Употребление большого количества фруктов и овощей поможет избавиться от бессонницы.

Новые исследования показывают, что употребление всего лишь пяти порций фруктов и овощей в день может улучшить качество сна на 16% — это простой, но эффективный способ победить бессонницу.

Существует ли «натуральное снотворное», которое недорогое, безопасное и доступно в нашем ежедневном рационе? Учёные считают, что ключевыми факторами являются зелёные овощи, фрукты и цельнозерновые.

Мгновенная связь между едой и сном

Новое исследование, проведенное учеными Чикагского медицинского университета и Колумбийского университета (США), показало, что увеличение количества фруктов и овощей в ежедневном рационе помогает улучшить качество сна в эту ночь.

Предыдущие наблюдательные исследования показали, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей, как правило, лучше спят. Однако впервые была наглядно продемонстрирована временная зависимость: диета в течение одного дня может немедленно влиять на сон в ту же ночь.

Иллюстративное фото. (Источник: AFP)

Исследователи попросили группу из 34 молодых людей заполнить анкеты по питанию и надеть на запястья трекеры сна для измерения режима сна.

Ученые сосредоточились на показателе «фрагментации сна» — том, как часто человек просыпается или переходит от глубокого сна к поверхностному в течение ночи.

Результаты показали, что у людей, которые ели больше фруктов, овощей и полезных углеводов в течение дня, наблюдалось меньше нарушений сна, а ночью они спали глубже и крепче.

Эксперты подсчитали, что употребление пяти чашек фруктов и овощей в день может улучшить качество сна на 16% по сравнению с людьми, которые едят меньше этих продуктов. «Изменение рациона питания может быть естественным и экономичным способом улучшить качество сна», — сказал соавтор исследования доктор.

Почему фрукты и овощи помогают хорошо спать?

Фрукты и овощи содержат сложные углеводы — медленно усваиваемые сахара, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, а также служат сырьем для выработки организмом серотонина и мелатонина — двух важных гормонов, регулирующих циркадные ритмы и качество сна.

Кроме того, эта группа продуктов также богата витаминами, минералами и биологическими соединениями, которые помогают расслабить мышцы, уменьшить нервное напряжение и поддерживают естественный процесс релаксации перед сном.

Рекомендуемые продукты для людей, страдающих бессонницей

Продукты, которые помогают хорошо спать. (Фото: iStock)

Цельные зерна: овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.

Фасоль: чечевица, черная фасоль, зеленая фасоль…

Фрукты: вишня, бананы, киви, авокадо, ананасы, ягоды (клубника, черника), папайя, апельсины, виноград.

Овощи: темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат), брокколи, пассифлора, зелень хризантемы, цветки ипомеи...

Эти продукты не только полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и пищеварительной системы, но и способствуют созданию основы для глубокого и стабильного сна.

Как питаться, не «доводя до абсурда»?

Чтобы получить максимальную пользу от фруктов и овощей, эксперты рекомендуют употреблять их в течение дня или в качестве вечернего перекуса, примерно за 2 часа до сна. Это даёт организму время переварить и усвоить питательные вещества.

Напротив, если вы едите слишком близко ко сну, особенно если это сладкие фрукты с большим количеством сахара, это может повысить уровень сахара в крови, что затруднит засыпание.

Также следует избегать употребления кислых фруктов на ночь, которые содержат много кислоты, поскольку они могут вызвать рефлюкс и нарушить сон. Кроме того, фрукты с большим содержанием воды, такие как арбуз, не подходят для употребления перед сном, поскольку они могут легко разбудить вас много раз за ночь, чтобы сходить в туалет.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/an-nhieu-trai-cay-va-rau-qua-giup-ban-thoat-khoi-chung-mat-ngu-post1061779.vnp