Как питаться, чтобы снизить уровень вредных жиров в крови

Ограничьте употребление животных жиров и обработанных продуктов, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, нежирному мясу и растительному белку, чтобы снизить уровень вредных жиров в крови.

14 января доктор Нгуен Тиен Зунг, заместитель директора Центра по лечению инсульта больницы Батьмай, объяснил, что насыщенные жиры являются одной из причин повышения уровня холестерина ЛПНП (плохого жира) в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Насыщенные жиры находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре. К продуктам, содержащим насыщенные жиры, относятся мясо и жир говядины, баранины, свинины и птицы, особенно кожа. Сыр, кокос, пальмовое масло, жирные молочные продукты и яйца также содержат много жира.

«Они обычно твердые при комнатной температуре, поэтому их называют твердыми жирами. Некоторые выпечные и жареные блюда также содержат большое количество насыщенных жиров», — сказал доктор Дунг, добавив, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать диету, ограничивающую потребление насыщенных жиров на уровне 5–6%. Например, человеку необходимо около 2000 калорий в день, из которых не более 120 калорий приходится на насыщенные жиры, что составляет около 13 граммов насыщенного жира в день.

Ненасыщенные жиры способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Поэтому важно сбалансировать потребление и расход калорий для достижения и поддержания здорового веса. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, постным и растительным белкам, а также разнообразным фруктам и овощам.

Употребление большего количества рыбы помогает ограничить потребление насыщенных жиров. Фото: Istock — Употребление большего количества рыбы помогает ограничить потребление насыщенных жиров. Фото: *Istock*

Кроме того, ограничьте потребление соли, сахара, животных жиров, обработанных продуктов и алкоголя. Здоровая для сердца диета предполагает употребление нежирного мяса и птицы без кожи. Ограничьте использование тропических масел, таких как кокосовое, пальмовое, косточковое пальмовое масло, при приготовлении пищи... Отдавайте предпочтение рациону с упором на рыбу и орехи, а мясо можно заменить бобовыми. Увеличьте количество фруктов, овощей и зерновых в своем рационе, чтобы организм усваивал меньше калорий.

Ешьте больше рыбы: съедайте не менее 200–300 г сырой рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую как анчоусы, сельдь, скумбрия, чёрная треска, лосось, сардины, голубой тунец, белая рыба, полосатый окунь и кобия, которые богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3.

Ешьте больше орехов: съешьте небольшую горсть несолёных орехов и семян, чтобы получить полезные жиры, энергию, белок и клетчатку. Хорошим выбором будут миндаль, кешью, макадамия, фундук, арахис, фисташки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника и грецкие орехи.

Ешьте авокадо: ешьте авокадо, чтобы получать полезные жиры, клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.

Выбирайте качественные кулинарные масла: используйте масла с низким содержанием насыщенных жиров, такие как масло авокадо, рапсовое, кукурузное, из виноградных косточек, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное. Вместо жирных молочных продуктов используйте обезжиренные и нежирные. Выбирайте самые постные варианты мяса и птицы.

Помимо правильного питания, для улучшения здоровья и профилактики заболеваний следует заниматься спортом. Физическая активность помогает снизить риск инсульта, регулируя артериальное давление, снижая уровень холестерина и уменьшая накопление жира во внутренних органах и организме. Поэтому для хорошего здоровья каждому человеку необходимо здоровое питание и активные физические упражнения.

Ле Нга

Ссылка на источник