Отличные упражнения перед сном, которые помогут вам лучше спать

Сон играет важную роль в поддержании оптимального здоровья. Хороший сон улучшает настроение, обмен веществ и иммунную систему.

Чтобы подготовиться ко сну, эксперты часто рекомендуют некоторые привычки, которые помогают телу и разуму расслабиться и легче заснуть.

Физические упражнения — один из способов улучшить сон. Такие упражнения низкой интенсивности, как йога, тайцзи или пилатес, помогают растянуться и снять напряжение перед сном.

В частности, упражнения пилатеса у стены чрезвычайно полезны для сна, поскольку ноги приподняты. Это может помочь улучшить кровообращение, не увеличивая частоту сердечных сокращений перед сном.

Сон играет жизненно важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Фото: ИИ

Упражнения пилатеса на стене перед сном в основном заключаются в поднятии ног выше головы. Как и популярная поза с закинутыми на стену ногами, она помогает бросить вызов гравитации, снимает стресс и уменьшает отеки ног, что делает ее идеальным средством для расслабления в конце дня.

Американский инструктор по пилатесу Кэлли Джардин объясняет: «По данным сайта новостей о здоровье Health Digest, поднятие ног во время упражнений может улучшить кровообращение, пищеварение и сон, а также уменьшить судороги».

Включение занятий пилатесом на стене в вашу рутину перед сном может значительно улучшить качество сна. Упражнения помогают снять стресс, способствуют расслаблению и укреплению мышц, облегчая погружение в глубокий сон, обеспечивая хороший и освежающий сон.

Что говорят результаты исследования?

Исследования показывают, что упражнения пилатеса могут улучшить сон у людей всех возрастов. Исследование, опубликованное в 2013 году в медицинском журнале Journal of Bodywork and Movement Therapies, показало, что занятия пилатесом два раза в неделю в течение 12 недель помогают пожилым людям лучше спать и чувствовать себя менее сонными в течение дня. Другое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Perceptual and Motor Skills, показало схожие результаты у людей среднего возраста: улучшилось как качество сна, так и общее состояние здоровья.

Недавнее исследование 2024 года, опубликованное в медицинском журнале Clinical Epidemiology and Global Health, также показало, что девушки, которые занимались пилатесом три раза в неделю в течение восьми недель, легче засыпали, спали дольше и имели лучшее общее качество сна.

Пилатес у стены отлично подходит для сна, поскольку ноги находятся в приподнятом положении. Это может помочь улучшить кровообращение, не увеличивая частоту сердечных сокращений перед сном.

Фото: ИИ

Короткая тренировка пилатеса на стене перед сном

Самое лучшее в пилатесе у стены то, что вы можете заниматься им в комфортной обстановке у себя дома перед сном.

Прислонитесь к стене и свернитесь калачиком. Встаньте спиной и икрами к стене, слегка согнув колени. Медленно опускайтесь вниз, по одному позвонку за раз, чувствуя растяжение в спине и подколенных сухожилиях, расслабляя руки. Затем медленно поднимитесь обратно, поднимая голову и плечи в последнюю очередь. Повторите несколько раз, пока не почувствуете комфорт в спине и ногах. Это упражнение помогает расслабить напряженные мышцы спины и способствует релаксации.

Подтяжка бедра. Лягте на спину, согните колени и коснитесь пальцами ног стены. Затем поставьте ноги на стену так, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите копчик вверх, затем упритесь ногами в стену и поднимите бедра. Вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, напрягая корпус, чтобы подняться обратно. Повторите 10–12 раз.

Вытяните ноги вверх по стене. Последнее движение — для расслабления. Лягте ягодицами к стене, вытяните ноги вверх по стене, образуя букву L; Вытяните руки, сосредоточьтесь на медленном, глубоком брюшном дыхании. По данным Health Digest, оставайтесь в таком положении около 5 минут, позволяя телу полностью расслабиться перед сном.

Помните, что самая важная часть упражнения — контролируемые и осознанные движения. Постарайтесь сосредоточиться на упражнении и выбросить из головы все посторонние мысли.

Попробуйте включить эту тренировку пилатеса у стены в свой вечерний распорядок хотя бы на неделю, и вы заметите большую разницу в своем сне, согласно Verywell Fit.

Источник: https://thanhnien.vn/bai-tap-cuc-hay-truoc-khi-ngu-giup-ban-ngu-ngon-hon-185250424232018046.htm