Как ходить, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы?

Ходьба уже давно стала распространенной формой физических упражнений благодаря своей простоте, легкости выполнения и практически отсутствию затрат.

По данным медицинского сайта Verywell Health , ходьба не только подходит людям многих возрастов, но и считается упражнением, которое оказывает небольшое давление на организм, но при правильном выполнении приносит много пользы.

Однако не все виды ходьбы одинаково полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Иногда интенсивность ходьбы недостаточна для поддержания здоровья сердца.

Г-жа Сайра-Леа Драммонд, диетолог из США, показала, как ходьба может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость.

Ходьба считается упражнением, которое оказывает небольшую нагрузку на тело, но приносит много пользы при правильном выполнении.

Фото: ИИ

Как ходить, чтобы улучшить здоровье сердца

Большинству взрослых людей необходимо ходить в умеренном темпе, более 3 миль в час, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

В действительности, точно измерить скорость без использования беговой дорожки сложно. Поэтому существует несколько других способов определить интенсивность тренировки.

Один из популярных способов — контролировать пульс с помощью пульсометра. Формула для этого: вычтите свой возраст из 220, чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.

При умеренной интенсивности упражнений частота сердечных сокращений должна поддерживаться на уровне 50–70% от максимальной. Кроме того, можно использовать вербальный тест. При умеренной интенсивности упражнений вы можете говорить, но не петь.

По мере усиления интенсивности речь становится затрудненной, можно произнести лишь несколько коротких слов, прежде чем приходится делать глубокий вдох.

Как увеличить интенсивность упражнений

Интенсивность ходьбы у всех разная, поскольку она зависит также от физического состояния и уровня регулярности физических упражнений.

Для тех, кто регулярно ходит пешком, знакомые маршруты могут стать проще, чем раньше. В этом случае для повышения эффективности необходимо добавить сложность.

Есть простые способы увеличить сложность. На беговой дорожке можно регулировать наклон на одну-две минуты, а затем вернуться к обычному. На улице можно менять маршрут, выбирая участки с уклоном.

Другой метод — сочетать короткие отрезки быстрой ходьбы с обычным темпом. Например, быстрая ходьба в течение нескольких минут или кварталов, а затем вернуться к обычному темпу.

Скорость и дистанция — не единственные факторы, определяющие эффективность. Изменение рельефа также может помочь повысить интенсивность, например, выбирая пешие тропы или пересечённую местность вместо ровной поверхности. Эти небольшие изменения существенно влияют на эффективность тренировки сердечно-сосудистой системы.

Сколько раз в неделю достаточно гулять?

Согласно рекомендациям врачей, взрослым необходимо не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Целесообразно уделять 30 минут быстрой ходьбе в день, но если у вас нет возможности выделять время на непрерывные занятия, можно разделить их на более короткие сеансы.

Например, ходьба в течение 15 минут утром и 15 минут вечером имеет схожие преимущества.

Помимо прогулок, улучшению здоровья также способствуют небольшие изменения в распорядке дня.

Подъем по лестнице вместо лифта, парковка на большем расстоянии, чтобы пройти несколько минут пешком, или выполнение легких упражнений во время перерывов — все это может помочь повысить вашу общую дневную активность.

Источник: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm