Употребление протеиновых коктейлей вечером: сколько достаточно для наращивания мышечной массы без накопления жира?

Исследования в области спортивного питания показывают, что прием белковых добавок перед сном, особенно медленно усваиваемых белков, таких как казеин, может стимулировать синтез мышечного белка. Однако эффективность зависит от дозировки, типа белка и ряда других факторов.

Согласно данным медицинского сайта Verywell Health (США), употребление примерно 20-40 граммов медленно усваиваемого белка, такого как казеин, за 30 минут до сна достаточно для усиления синтеза мышечного белка в течение ночи.

Молоко, обогащенное казеиновым белком, подходит для употребления перед сном, поскольку он медленно усваивается, обеспечивая организм постоянным поступлением аминокислот.

ФОТО: Искусственный интеллект

На самом деле, всего 20 граммов белка достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка у молодых людей. Однако более высокие дозы, например, 40 граммов, помогают продлить и поддерживать уровень аминокислот в крови в течение ночи. Это полезно для максимального восстановления после высокоинтенсивных тренировок.

Наиболее распространенным медленно усваиваемым белком является казеин. Казеин в большом количестве содержится в цельном молоке, обезжиренном молоке, сыре и казеиновых протеиновых порошках.

При всасывании казеин медленно и равномерно высвобождает аминокислоты в кровоток в течение нескольких часов. Поэтому он считается подходящим для длительного сна. Многочисленные исследования с использованием казеина перед сном показали увеличение синтеза мышечного белка в течение ночи.

Сывороточный протеин, быстро усваиваемый белок, также стимулирует синтез мышечного белка, но его эффект обычно кратковременный. Поэтому, если цель — обеспечить питание мышц во время сна, предпочтительнее использовать казеин. Однако, если сывороточный протеин — единственный доступный белок, он все равно может быть полезен, если вы хотите восполнить недостаток белка перед сном.

Некоторые люди опасаются, что употребление протеиновых коктейлей перед сном может привести к накоплению жира. Эти опасения оправданы, особенно в случае протеиновых коктейлей, содержащих добавленный сахар. Общее правило — избегать набора веса, не превышая суточную потребность в калориях.

На самом деле, употребление протеиновых коктейлей вечером не приводит автоматически к увеличению жировой массы, если ваш общий суточный калорийный рацион сбалансирован или находится в небольшом дефиците. Увеличение жировой массы происходит только при длительном избытке калорий, независимо от того, поступают ли эти калории из белков, углеводов или жиров.

Для оптимизации роста мышц идеальное время для употребления белка — примерно за 30 минут до сна. Богатая белком пища должна быть легкоусвояемой, но не слишком богатой сахаром или жирами, чтобы не нарушать сон. Хорошими вариантами являются стакан молока объемом 200-300 мл или мерная ложка казеинового протеинового порошка, смешанная с водой.

Согласно данным Verywell Health, людям, склонным к изжоге, рефлюксу или расстройствам пищеварения, следует отдавать предпочтение обезжиренному молоку или разбавленному казеиновому порошку и избегать переедания перед сном.

Источник: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm