7 фактов о сыре: каковы его полезные и вредные стороны, и как его следует употреблять для здоровья сердца?

Сыр, богатый белком и кальцием, но также содержащий большое количество насыщенных жиров, обладает как полезными свойствами, так и потенциальными рисками для сердечно-сосудистой системы, поэтому важно понимать особенности каждого вида сыра и контролировать размер порций, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье.

Сыр, будь то в составе тостов, пасты или просто в виде нескольких ломтиков на тарелке с закусками, давно стал привычным ингредиентом во многих вьетнамских семьях. Богатый питательными веществами, но также представляющий потенциальный риск для сердечно-сосудистой системы, сыр часто заставляет людей задаваться вопросом: сколько его достаточно, и являются ли некоторые виды сыра «полезнее» других?

В этой статье обобщены семь фактов о сыре с точки зрения его питательной ценности, что поможет вам лучше понять этот продукт, который одновременно привлекателен и требует умеренности в современном рационе.

Действительно ли сыр полезен для здоровья?

Сыр содержит множество необходимых питательных веществ, таких как белок и кальций – важные компоненты, которые помогают поддерживать силу мышц, костей и зубов, а также способствуют обменным процессам.

Однако насыщенный сливочный вкус сыра сопровождается относительно высоким содержанием насыщенных жиров и соли. При чрезмерном употреблении может повыситься уровень холестерина, артериальное давление и развиться сердечно-сосудистые заболевания, такие как инфаркт или инсульт.

Мягкие свежие сыры, такие как рикотта или нежирный творог, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, что делает их более подходящими для людей, которым необходимо контролировать уровень липидов в крови или вес. Даже в нежирных сырах жир все еще присутствует, но доля насыщенных жиров значительно ниже, чем в сырах с высоким содержанием жира.

Сколько сыра следует съедать в день?

(Фото: iStock)

Сыр, безусловно, можно включить в здоровый рацион, если контролировать его потребление. Рекомендуемая порция твердого сыра составляет около 30 г в день – примерно размер небольшого спичечного коробка или половина длины указательного пальца, умноженная на высоту кончика пальца.

Размер порции мягкого сыра варьируется. Жирный сливочный сыр обычно составляет около 15 г (эквивалентно одной столовой ложке), обезжиренные сорта — около 30 г, а свежий сыр, содержащий меньше насыщенных жиров, — около трех столовых ложек.

Сыр и холестерин

Как и большинство цельномолочных продуктов, сыр содержит значительное количество насыщенных жиров. Эта группа жиров может повышать уровень «плохого» холестерина, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В Великобритании рекомендуется, чтобы мужчины потребляли не более 30 г насыщенных жиров в день, а женщины — 20 г. Типичная порция сыра чеддер уже содержит около 6 г насыщенных жиров.

Статистика пищевой ценности продуктов в Великобритании за 2020 год показывает, что 9% насыщенных жиров в среднем рационе приходится на сыр – это примечательная цифра. Для людей с высоким уровнем холестерина крайне важно скорректировать свой рацион и отдавать предпочтение нежирному сыру.

Сыр — хороший источник белка?

Сыр — это продукт, богатый белком, содержащий необходимые аминокислоты для роста и восстановления организма. Примерно 25% энергии в сыре приходится на белок. Порция твердого сыра весом 30 г или свежего сыра весом 60 г содержит около 8 г белка.

Однако суточная потребность в белке зависит от массы тела. Человеку весом 60 кг требуется около 45 г белка в день, а человеку весом 75 кг — около 55 г. Поэтому сыр может внести свой вклад, но он не должен быть основным источником белка; его все равно необходимо дополнять мясом, рыбой, яйцами, бобами, чечевицей, орехами и йогуртом.

Насколько богат сыр кальцием?

Кальций, содержащийся в сыре, играет важную роль в поддержании прочности костей и зубов, регулировании сердечного ритма и обеспечении свертываемости крови. Суточная потребность взрослого человека составляет приблизительно 700 мг кальция.

(Фото: iStock)

Твердые сыры, такие как чеддер или эдам, содержат больше кальция, чем мягкие сыры. Порция чеддера содержит около 220 мг кальция; моцарелла — более 100 мг. Помимо сыра, кальций можно получить из молока, йогурта, листовых зеленых овощей или рыбы, употребляемой целиком, например, сардин.

Козий сыр лучше коровьего?

Многие считают, что козий сыр — более «здоровый» выбор, но на самом деле разница в питательной ценности не так уж существенна. Твердый козий сыр содержит около 6 г насыщенных жиров и 0,6 г соли на порцию — примерно столько же, сколько чеддер. Мягкий козий сыр содержит около 5,5 г насыщенных жиров, как и бри.

Козий сыр иногда легче усваивается людьми с непереносимостью лактозы, но содержание лактозы в нем все же сопоставимо со многими другими полумягкими сырами.

Что лучше: тертый или нарезанный сыр?

С точки зрения здоровья, тертый сыр может быть «безопаснее», если использовать его в умеренных количествах. Кусочек сыра обычно весит 20-30 г, и многие люди обычно используют 2-3 ломтика в бутерброде, что вдвое превышает рекомендуемую порцию. При натирании сыра обычно посыпают меньшим количеством, но все равно нужно быть внимательным, потому что легко превысить рекомендуемую порцию, даже не заметив этого.

Сыр сам по себе не плох и не является абсолютно «полезным». Важно понимать характеристики каждого вида и соответствующим образом корректировать его потребление. При умеренном употреблении и в рамках разнообразного рациона сыр может оставаться вкусной и безопасной частью вашего ежедневного питания.

(Вьетнам+)

Источник: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp