Dålig hållning är en av de viktigaste bidragande faktorerna till ryggsmärtor - Foto: FREEPIK
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) lever det för närvarande cirka 619 miljoner människor med smärta i nedre delen av ryggen, och denna siffra förväntas öka till 843 miljoner människor år 2050.
Dålig hållning orsakar i tysthet kronisk ryggsmärta
Ryggsmärta är den vanligaste muskuloskeletala sjukdomen globalt och en ledande orsak till funktionsnedsättning, enligt Times of India . Det drabbar människor i alla åldrar, kön och livsstilar och stör arbete, relationer, sömn och dagliga aktiviteter.
Kacey Russell, personlig tränare på The Fitness Group, varnar för farorna med att sitta länge eller luta sig i soffan, arbeta i sängen eller stanna i en och samma position för länge.
"Dålig hållning bidrar i hög grad till ryggsmärtor. Att hålla ryggen rak är viktigt, och att stanna i en position för länge gör ryggen ingen tjänst", säger hon.
Överträning eller att hoppa över viktiga steg som stretching kan också vara kontraproduktivt. ”Uppvärmning och nedvarvning är inte valfritt, det är obligatoriskt för att förhindra stelhet och skador”, varnar Russell.
Löpare, tyngdlyftare och uthållighetsidrottare kan uppleva kronisk spändhet eller smärta i ländryggen om de försummar korrekt teknik eller misslyckas med att utföra tillräcklig återhämtning.
Hållning och rörelser är vanliga orsaker, men inte all ryggsmärta är mekanisk. I vissa fall kan nervproblem som ischias, tidigare skador eller kronisk stress vara den bakomliggande boven.
Russell betonar vikten av att lyssna på kroppen: "Om smärtan inte förbättras efter några veckors vila och grundläggande vård, eller om den börjar störa dina dagliga aktiviteter, är det dags att rådfråga din läkare."
Att ignorera ihållande symtom kan leda till allvarligare problem eller försena behandling av allvarliga underliggande tillstånd.
Enkla dagliga övningar som hjälper till att lindra smärta i nedre delen av ryggen
Russell rekommenderar mjuka rörelser som du kan införliva i din dag för att stödja ryggradshälsa och flexibilitet.
Här är några enkla men effektiva övningar för att lindra ryggsmärtor.
Glute bridge (bryggposition)
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär. Pressa fötterna i golvet och lyft höfterna upp mot taket, spänn rumpan. Håll i 10–15 sekunder och sänk sedan långsamt ner. Upprepa flera gånger.
Glute bridge (bryggposition) - Foto: FREEPIK
Fågelhund (fågel och hund pose)
Börja på händer och knän i golvet, sträck sedan ut vänster ben bakåt och höger arm framåt. Håll båda extremiteterna i linje med kroppen. Håll i 10–15 sekunder och byt sedan sida.
Fågelhund (fågel och hundpose) - Foto: FREEPIK
Katt - ko stretch
Fortfarande på händer och knän, andas in medan du böjer ryggen (ko-position), lyfter svanskotan och tittar upp. Andas ut medan du böjer ryggen och böjer huvudet (katt-position). Upprepa sekvensen i 15 sekunder.
Katt - ko stretch - Foto: FREEPIK
Död insekt (död insektspose)
Ligg på rygg med armarna ovanför huvudet och knäna böjda i 90 graders vinkel. Sträck långsamt ut vänster arm bakåt och höger ben framåt. Håll dig lätt från golvet, återgå sedan till startpositionen och byt sida.
Dessa enkla övningar hjälper till att träna bålmusklerna, släppa på spänningar och förbättra hållningen – viktiga faktorer för att kontrollera och förebygga ryggsmärtor.
Död insekt (död insekts pose) - Foto: FREEPIK
Vila är inte alltid den bästa lösningen.
Den naturliga reaktionen på smärta är ofta vila, men vid problem i nedre delen av ryggen kan fullständig inaktivitet vara kontraproduktivt.
"Rörelser som promenader eller simning kan hjälpa till att lossa spända muskler", säger Russell. Men hon varnar för högintensiv träning eller tunga lyft utan att värma upp ordentligt. Smärta som är svår, plötslig eller invalidiserande bör utvärderas av en läkare.
GRYNING
Källa: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm
Kommentar (0)