Ät mycket men känn dig inte mätt, vilket är det effektiva sättet att gå ner i vikt?

"Hunger"- och "mättnadshormoner"

Enligt Institute of Nutrition beror övervikt och fetma på att mängden energi som konsumeras överstiger mängden energi som förbrukas. Samtidigt är det svåraste för många överviktiga personer att kontrollera sin aptit, vilket leder till svårigheter att gå ner i vikt.

Fetma kännetecknas av resistens mot aptitreglerande hormoner, vilket leder till en felaktig överensstämmelse mellan fysiologiska signaler om "hunger" och "mättnad".

Öka intaget av gröna grönsaker, balansera maten för en hälsosam kropp

Angående kroppens mekanism för att känna igen hunger förklarade Dr. Ngo Thi Ha Phuong (Nutrition Institute) att när magsäcken är tom produceras ett hormon som kallas ghrelin. Detta ämne går in i blodomloppet och vidare till hjärnan, vilket hjälper hjärnan att ta emot meddelanden från magsäcken och orsakar en hungerkänsla i kroppen.

Ghrelins huvudsakliga funktion är att öka aptiten, vilket gör att mer mat konsumeras, mer energi intas och fett lagras.

Dessutom påverkar ghrelin även människans sömn-vakenhetscykler, smakupplevelse och kolhydratmetabolism (stärkelse).

När magsäcken innehåller en viss mängd mat kommer fettceller (som spelar en viktig roll) och magsäcken att producera leptin och frigöra det i blodet, vilket går till hjärnan (hypotalamus) för att signalera en känsla av mättnad.

Leptin är ett hormon som utvinns ur fettvävnad och tunntarmen, främst i enterocyter, och som hjälper till att reglera energibalansen genom att undertrycka hunger.

Emellertid kan personer med fetma bli leptinresistenta, vilket innebär att det "fulla" budskapet inte når hjärnan och resultatet är överätning.

Viktjustering

Dr. Ngo Thi Ha Phuong sa att ghrelin och leptin är två hormoner som spelar en viktig roll för att reglera kroppsvikten.

Aptiten ökar på grund av ökat ghrelin och omvänt minskar leptin – "mättnadshormonet".

Förutom sina roller i aptitreglering påverkar ghrelin och leptin även energireglering, inklusive förbränning av kalorier och fett samt lagring av fett för energi.

Förutom dessa två hormoner producerar och reglerar det endokrina systemet även ytterligare hormoner som interagerar med ghrelin och leptin.

Insulin reglerar blodsockernivåerna och hjälper till att minska ghrelin efter att ha ätit. Hormonet kortisol, även känt som stresshormonet, stimulerar ghrelin, vilket ökar aptiten.

Dessutom kan förändringar i reproduktionshormoner (östrogen, progesteron, testosteron), särskilt under puberteten, graviditet eller klimakteriet, påverka regleringen av ghrelin och leptin.

När du känner dig mätt är det bortom kroppens behov.

Enligt Dr. Phuong kan en obalans i ett av de två hormonerna (leptin och ghrelin) leda till överätning och viktökning.

Det är dock möjligt att förebygga denna obalans genom en kost rik på fibrer, hälsosamma fetter och tillräckligt med protein. Samtidigt är det nödvändigt att dricka mycket vatten, få tillräckligt med sömn, minska stress och motionera regelbundet för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

För att undvika att äta för mycket och gå upp i vikt behöver du alltså en hälsosam kost med mat rik på fibrer, fullkorn och en rimlig mängd proteinrik mat som magert kött, kyckling, fisk... Du behöver äta minst 400 gram grönsaker och frukt varje dag.

Det är särskilt nödvändigt att begränsa livsmedel som innehåller mycket fritt socker (viss snabbmat, söta drycker). Dessa livsmedel orsakar att blodsockernivåerna stiger och sjunker snabbt. När blodsockernivåerna sjunker snabbt producerar kroppen mer ghrelin, vilket ökar hungerkänslan.

Doktor Phuong noterade att vi i vår dagliga kost, för att kontrollera vikten, måste vara uppmärksamma på att säkerställa både mättnad och "tillräckligt" för att ha bästa möjliga närings- och hälsostatus. Vi bör sluta när kroppen precis slutar känna sig hungrig, vilket betyder "halvvägs".

"Om vi ​​känner oss mätta betyder det att vi äter mer än nödvändigt", noterade Dr. Phuong.

Det är nödvändigt att äta tillräckligt med rekommenderade mängder energiproducerande ämnen såsom: kolhydrater, protein, fett; och icke-energiproducerande ämnen som spelar en mycket viktig roll för kroppens tillväxt och utveckling såsom: vitaminer, mineraler, fibrer.

Fiber finns i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och bönor. Fiber har en laxerande effekt, stimulerar tjocktarmen, ökar matsmältningen och är också ett medel som är involverat i att eliminera oxidationsprodukter och giftiga ämnen från kroppen, vilket minskar risken för tjocktarms- och ändtarmscancer; det hjälper till att kontrollera vikten och gå ner i vikt hos överviktiga personer.

Raffinerade livsmedel som vetemjöl och rismjöl har avsevärt minskat fiberinnehåll.

För vuxna är det rekommenderade lägsta fiberbehovet 20–22 gram/person/dag. Fiber kommer från grönsaker, frukt och spannmål.

Varje dag behöver vuxna äta minst 400 gram grönsaker och frukt för att komplettera fiber enligt rekommenderat behov.

Överviktiga och feta personer behöver öka sitt intag av grönsaker och fibrer, eftersom fibrer i sig också gör att man känner sig mätt länge, kontrollerar suget och inte ökar blodsockret plötsligt efter att man ätit.

(Institutet för näring)

Källänk: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm