Läkare delar med sig av promenadtips för goda resultat för äldre

Att gå på rätt sätt ger bättre resultat. Dr. Virginia Weaver, bariatrisk kirurg och vikthanteringsspecialist vid Methodist University Hospital i Cordova, Tennessee (USA), delar med sig av de bästa promenadtipsen för personer 50 år och äldre, enligt hälsowebbplatsen Women's Health.

Börja långsamt

För att uppnå bästa resultat måste promenader göras korrekt, särskilt för personer över 50 år.

Börja lugnt och öka gradvis . Att göra för mycket för tidigt kan orsaka skador. Du behöver vänja dig vid grunderna innan du ökar hastigheten.

Att börja långsamt leder till ett bra avslut. Börja med att gå regelbundet men under korta perioder. Lägg till 2-3 minuter varje vecka. Till exempel, gå 20 minuter den första veckan, 23 minuter den andra. Så efter en månad har du gradvis ökat från 20 minuter till 32 minuters promenad, och det är mycket viktigt. Detta sätt att gå hjälper leder, ligament och muskler att anpassa sig gradvis.

Ändra intensiteten på din promenad

När man går dagligen bör det förekomma högintensiv promenad, lätt promenad och omväxlande hög- och lågintensiv promenad.

De vanligaste misstagen är att alltid ta det lugnt eller gå för mycket. Att gå hårt varje dag eller att gå så lugnt som en promenad är inte bra.

Det är bäst att se till att du går raska promenader minst 1-2 gånger i veckan.

Planera varje vecka för att inkludera 1 lätt dag, 1 kort intervallträningsdag med minst 4 30-sekunders repetitioner eller 1 minut rask promenad eller backklättring varvat med återhämtning, och 1 dag med måttlig intensitet.

Behöver kombinera styrketräning

Läkare rekommenderar styrkeövningar som viktträning eller knäböj och armhävningar, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen, öka muskelmassan och minska fett.

Promenader är en konditionsträning och har liten inverkan på muskelmassan. Personer över 50 löper större risk att förlora muskler än att bygga upp dem. Därför behövs styrketräning för att bibehålla och bygga muskler. Promenader i kombination med styrketräning efter 50 kommer att bidra till att förändra kroppssammansättningen på lång sikt genom att öka ämnesomsättningen för att förbränna fler kalorier.

Styrketräning har en betydande inverkan på ämnesomsättningen och fettförbränningsförmågan, så det är viktigt att införliva styrketräning minst tre dagar i veckan för att bygga och bibehålla muskelmassa, säger Dr. Weaver. Styrketräning, som viktträning eller knäböj och armhävningar, ökar ämnesomsättningen, ökar muskelmassan och minskar fettförbränningen, säger Dr. Weaver.

Glöm inte att värma upp och svalka dig

Personer 50 år och äldre, särskilt de med smärta i fotleden, knäna eller höften, bör ta några minuter för att stretcha innan de går.

Att värma upp före din dagliga promenad kan hjälpa dig att bibehålla ditt rörelseomfång när du åldras.

Efter promenaden, ta också 5–10 minuter för stretchning. Du kan göra stretchövningar för leder och muskler eller träna flera muskelgrupper samtidigt.

Var uppmärksam på stressen

Om du bara fokuserar på att förbränna kalorier kommer du förmodligen alltid att gå långt och snabbt. Men om du ständigt är stressad eller inte kan gå upp på morgonen är det bäst att ta kortare, långsammare promenader. Detta hjälper till att minska stresshormonet kortisol. Dr. Weaver förklarar att ökade kortisolnivåer gör att kroppen lagrar fett istället för att förbränna det, vilket leder till mer viktökning, särskilt runt mitten av kroppen, enligt Women's Health.

Källa: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm