Nyckeln till ett långt liv är enkel, vem som helst kan göra det

Det verkar som att mänskligheten sedan urminnes tider har sökt efter vägen till ”ungdomens källa”, sätt att säkerställa ett längre och hälsosammare liv.

Och även om vi kanske ännu inte har tillgång till några mirakelläkemedel eller teknologier som förlänger vår livslängd bortom hundraårsstrecket, har ett flertal nya studier gett starka bevis som stöder uppfattningen att enkla livsstilsförändringar kan hjälpa oss att hålla oss friska längre och minska risken för för tidig död.

Till exempel fann forskning som presenterades vid American Heart Associations vetenskapliga sessioner 2023 att åtta hälsosamma vanor kan bromsa biologiskt åldrande med upp till sex år.

Dessa vanor innefattar kost, att upprätthålla en hälsosam vikt, att undvika tobak, att upprätthålla god sömnhygien, att kontrollera kolesterol, blodsocker och blodtryck, och, inte mindre viktigt, att hålla sig fysiskt aktiv.

Nyckeln till ett långt liv är enkel, vem som helst kan göra det - 1

Regelbunden motion har många hälsofördelar (Illustration: Shutterstock).

I ett samtal med Medical News Today delade Dr. Borja del Pozo Cruz och Dr. Edwina (Eddie) Brocklesby sambandet mellan träning och att leva ett långt och hälsosamt liv.

Dr. del Pozo Cruz är huvudforskare i tillämpad hälsovetenskap vid universitetet i Cadiz i Spanien och gästprofessor vid institutionen för idrottsvetenskap och klinisk biomekanik vid Syddansk Universitet.

Dr Brocklesby är känd som "Järnmorn" eftersom hon, vid 72 års ålder, är den äldsta brittiska kvinnan som genomfört en Ironman-triathlon.

Det är ingen överraskning att fysiskt aktiv kan hjälpa dig att hålla dig frisk och förlänga ditt liv med upp till 3 år. Att träna varje dag kan hjälpa dig att skörda fördelarna och förlänga ditt liv med upp till 3 år. Dessutom kan risken för för tidig död minska med 4 % för varje 15 minuters daglig fysisk aktivitet.

En nyligen genomförd granskning visade en 22 % lägre risk för förtida död hos personer över 60 år som tränade trots att de motionerade mindre än de rekommenderade 150 minuterna i veckan. De som uppnådde de rekommenderade 150 minuterna hade en 28 % lägre risk för förtida död.

Vilka typer av träning minskar risken för dödsfall?

I en studie publicerad i JAMA Internal Medicine i augusti 2023 analyserade Dr. del Pozo Cruz och kollegor data från 500 705 deltagare som följdes under i genomsnitt 10 år för att se hur olika former av träning relaterade till en persons risk för dödsfall.

Studien undersökte effekterna av måttlig aerob fysisk aktivitet såsom promenader eller lätt cykling, kraftig aerob fysisk aktivitet såsom löpning och muskelstärkande aktivitet såsom styrketräning.

Aerob fysisk aktivitet är uthållighetsträning där musklerna arbetar på ett koordinerat och rytmiskt sätt under en längre tid. Den ökar pulsen och andningen för att tillföra mer syre till musklerna.

Forskarna fann att en balanserad kombination av alla dessa former av träning var mest effektiv för att minska risken för dödsfall.

Mer specifikt var cirka 75 minuter måttlig aerob träning, plus mer än 150 minuter kraftig träning, tillsammans med minst några styrketräningspass varje vecka, förknippade med en minskad risk för dödsfall av alla orsaker.

När det gäller att minska risken för dödsfall relaterad till hjärt-kärlsjukdomar rekommenderar Dr. del Pozo Cruz och kollegor att kombinera minst 150–225 minuter måttlig fysisk aktivitet med cirka 75 minuters intensiv träning och två eller fler styrketräningspass per vecka.

Hur lite motion är tillräckligt?

Men hur är det med personer som inte är särskilt atletiska? Vilken är den minsta mängden motion som kan hjälpa till att bekämpa några av de tillstånd som utgör det största hotet mot hälsan?

Dr. del Pozo Cruz och hans team kan ha funnit svaret på även denna fråga. I december 2022 publicerade de resultaten från en tidigare studie i European Heart Journal.

Denna studie visar att intensiv träning i bara 2 minuter om dagen kan bidra till att minska risken för dödsfall i cancer eller hjärt-kärlhändelser.

Forskarna fann att studiedeltagare som aldrig tränade intensivt hade 4 % risk att dö under fem år, men att mindre än 10 minuters intensiv träning i veckan halverade den risken. Dessutom halverades deras risk att dö för dem som tränade minst 60 minuter i veckan.

Finns det några bra fysiska aktiviteter?

Dr. del Pozo Cruz betonar att nästan vilken mängd motion som helst är bättre än ingen alls, en uppfattning som förstärks av ny forskning som tyder på att vilken aktivitet som helst är bättre för hjärthälsan än en stillasittande livsstil.

Källa: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm