Hur minskar man magfett i medelåldern?

Många kvinnor kämpar med att hitta sätt att gå ner i vikt, särskilt magfett - Foto: Fortune

”Klimakteriet är förknippat med viktökning runt mellersta delen och ökat visceralt fett – termen för fett som är fördelat runt organen – tillsammans med en förlust av muskelmassa”, säger Jolene Brighten, en naturopatisk endokrinolog i Florida och författare till Is This Normal ?.

Detta gör att många kvinnor kämpar med att hitta sätt att gå ner i vikt, särskilt magfett.

Huvudvärk med magfett

"Sammantaget kan åldrandeprocessen orsaka en ökning av den centrala fettfördelningen, men minskningen av östrogen är nära kopplad till denna förändring i kroppen", säger Brighten och tillägger att viktökning också kan bero på förändringar i testosteronnivåer, minskad sömn och muskelatrofi.

Dessa förändringar "kan leda till ökade nivåer av hormoner som kortisol och insulin", säger Karen Tang, MD, en gynekolog i Philadelphia.

Båda kan bidra till viktökning och ökad aptit, medan kortisol är kopplat till mer fettlagring i bukområdet.

"Du löper också högre risk för saker som insulinresistens och diabetes, faktorer som kan bidra till en viss mängd fettansamling", säger hon.

Dessutom, förklarar Tang, kan denna stora förändring orsaka hormonrelaterade uppblåsthetssymptom, inklusive viktökning på grund av vätskeretention. Men det är ofta det extra viscerala fettet som du "inte kan bli av med genom att göra magövningar", konstaterar hon, som är den mest frustrerande faktorn.

Särskilt eftersom "fettfördelningen i midjan är förknippad med ökad risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och metabolt syndrom", säger Dr. Brighten.

Vad ska man göra åt magfett under klimakteriet?

Först, råder Dr. Tang, är det viktigt att träffa en läkare för att kontrollera om det finns medicinska orsaker till viktökning, från sköldkörtelproblem till diabetes. När dessa orsaker är uteslutna är det dags att börja leta efter sätt att ändra dina tränings- och matvanor.

"Din träningsrutin kan behöva ändras", säger Dr. Brighten, särskilt om du upptäcker att dina gamla träningspass inte gör lika mycket för din kropp längre.

Hon rekommenderar att man fokuserar på att öka muskelmassan. ”Hitta också sätt att öka aktiviteten under dagen genom att gå på promenader, börja med nya hobbyer som kräver att du rör på dig eller vara mer medveten om hur mycket tid du sitter”, säger hon.

”Du kan också överväga att börja spela något som tennis eller pickleball”, tillägger hon, ”som erbjuder fysiska och sociala fördelar och har starka kopplingar till livslängd.”

Dr. Tang rekommenderar att man tränar minst två gånger i veckan, eftersom det har visat sig bidra till att bevara bentätheten och förebygga benskörhet.

Hon rekommenderar också att man provar korta, högintensiva träningspass istället för bara långa promenader, men tänk alltid på andra klimakteriebesvär som man har, som ledvärk.

"Ibland är problemet att hitta ett hållbart alternativ, något man tycker om och kan behålla, samtidigt som det inte förvärrar sina andra symtom", säger hon.

Det positiva med allt detta, enligt Tang, är att även om förändringarna i ämnesomsättning och magfett kan kännas allvarliga under övergången från perimenopaus till tidig klimakteriet, vilket varar i genomsnitt 10 år, finns det vissa tecken på att saker och ting så småningom kommer att balanseras ut.

"Så det här är inte något som kommer att bli värre för alltid", sa hon. "Men det har varit ett par väldigt utmanande år för människor att hitta sin nya normalitet ."

Behöver ändra sitt sätt att äta

Även om du har ätit på samma sätt under större delen av ditt liv, bearbetar din kropp mat annorlunda nu, så viktökningen kan verka oförklarlig, säger Tang. "Dina muskler reagerar annorlunda, och du har mindre muskelmassa än tidigare, så din ämnesomsättning förändras." Du måste ta hänsyn till det när det gäller hur du äter och tränar.

Det finns vissa bevis för att att minska socker, salt och processade livsmedel och övergå till en medelhavs- eller växtbaserad kost kan bidra till att minska klimakteriebesvär, säger Dr. Tang. "Och självklart vill vi att människor ska äta hälsosamt för att ge näring åt sina kroppar, inte bara försöka svälta sig själva", säger hon.

Dr. Brighten rekommenderar att du ökar ditt protein- och fiberintag och begränsar alkohol och tillsatt socker till mindre än 25 gram per dag.

Prata också med din läkare om huruvida hormonbehandling under klimakteriet är rätt för dig, eftersom det kan bidra till att minska kärnfett, förbättra muskelmassan och underlätta träningsansträngningarna.

Källa: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm