Vilka näringsämnen är viktiga för kroppen?

De viktigaste näringsämnena för kroppen är kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och vatten.

En balanserad kost hjälper kroppen att bli friskare - Illustration

En balanserad kost rik på dessa näringsämnen hjälper dig att hålla dig friskare och stödjer dina muskler, ben, immunförsvar, matsmältningssystem, ögon och många andra funktioner.

Kolhydrat

Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnena. De är en viktig källa till energi och kalorier för kroppen. Det finns tre typer av kolhydrater:

Socker: även känt som enkla kolhydrater. Socker finns i livsmedel som frukt, mjölk, desserter, godis och söta drycker.

Stärkelse: även känt som ett komplext kolhydrat eftersom det består av många enkla sockermolekyler som är sammanlänkade. Du kan hitta stärkelse i livsmedel som bröd, flingor och stärkelserika grönsaker.

Fiber: En annan typ av komplexa kolhydrater är fibrer. Fiber hjälper dig att känna dig mätt längre, stabiliserar blodsockret och stöder en hälsosam matsmältning.

Kolhydrater bör utgöra 45–65 % av ditt totala dagliga energiintag. För en kost med 2 000 kalorier per dag behöver du cirka 225–325 g kolhydrater per dag. I en balanserad kost bör majoriteten av kolhydraterna komma från frukt, grönsaker och magra mejeriprodukter.

Protein

Protein är också ett makronäringsämne som fungerar som kroppens kalorikälla. Det är byggstenen i muskler, ben, hud, brosk och blod. Kroppen behöver protein för att producera hormoner, enzymer och vitaminer.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Bland dem finns 9 essentiella aminosyror som kroppen inte kan syntetisera själv, så du behöver få i dig dem genom din kost.

Att äta en mängd olika proteinrika livsmedel hjälper dig att få i dig alla nio essentiella aminosyror, tillsammans med många vitaminer och mineraler som B-vitaminer, zink och magnesium.

Några proteinrika livsmedel inkluderar: kött, fisk, mejeriprodukter, nötter, baljväxter och fullkorn.

Ditt proteinbehov beror på din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Generellt sett bör protein utgöra 10–35 % av ditt totala dagliga kaloriintag. Om du är mycket fysiskt aktiv, särskilt med styrketräning (motståndsträning), behöver du mer protein.

Fett

Fett är också ett makronäringsämne och en viktig energikälla för kroppen. Fett spelar också en viktig roll för hår, hud och hjärnhälsa. Fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K) kräver tillräckligt fettintag för att kunna absorberas.

De två huvudtyperna av fett inkluderar:

Mättat fett: Denna typ av fett finns i animaliska livsmedel som kött och mejeriprodukter. Att äta för mycket mättat fett kan öka LDL-kolesterolnivåerna (den dåliga sorten) och därmed öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Omättade fetter: Denna typ av fett finns huvudsakligen i växtbaserade livsmedel som icke-tropiska vegetabiliska oljor, nötter och avokado. Det finns också i fisk som lax eller makrill. Att ersätta mättat fett med omättade fetter kan bidra till att förbättra kolesterolnivåerna i blodet.

Vitamin

Vitaminer betraktas som mikronäringsämnen – näringsämnen som bara behöver konsumeras i små mängder men spelar en avgörande roll i många aspekter av hälsan.

Vitaminer spelar en roll i produktionen av röda blodkroppar, hjärnfunktion, hudhälsa, energimetabolism, kardiovaskulär hälsa och många andra funktioner.

Det finns 13 essentiella vitaminer, inklusive vitamin A, C, D, E, K och åtta B-vitaminer. Vitaminer klassificeras i två huvudgrupper:

Fettlösliga vitaminer inkluderar vitamin A, D, E och K.

Vattenlösliga vitaminer: inklusive vitamin C och B-vitaminer.

Vitaminer finns i många olika livsmedel, så det är viktigt att upprätthålla en balanserad kost rik på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och berikade mejeriprodukter.

Varje livsmedelsgrupp innehåller olika viktiga vitaminer. Du kan också komplettera ditt vitaminintag med piller om du inte kan tillgodose dina behov enbart genom mat.

Jordnötter och andra nötter innehåller många mineraler som är bra för kroppen - Foto: indianexpress

Mineraler

Liksom vitaminer är mineraler mikronäringsämnen, vilket innebär att kroppen bara behöver mycket små mängder, men de är avgörande för hälsan. Mineraler hjälper till att upprätthålla hälsan hos ben, muskler, hjärt-kärlsystemet och hjärnan. Några exempel på mineraler inkluderar kalcium, fosfor, natrium, kalium och järn.

Varje mineral utför en specifik funktion i kroppen. Till exempel spelar kalcium en nyckelroll i att stärka benen, medan kalium hjälper till att sänka blodtrycket.

Du kan komplettera ditt mineralintag med många livsmedel som nötter, bönor, ägg, baljväxter och grönsaker. Dessutom kan du använda mineraltillskott vid behov.

Mängden mineraler som behövs varierar beroende på mineraltyp, ålder, kön och hälsotillstånd. Om du till exempel har menstruation eller är gravid kan du behöva mer järn.

Vatten

Vatten är ett viktigt näringsämne och utgör cirka 70 % av kroppsvikten. Att dricka tillräckligt med vatten hjälper till att förebygga förstoppning, njursten och urinvägsinfektioner. Vatten hjälper också till att reglera kroppstemperaturen. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till symtom som yrsel, huvudvärk eller matsmältningsproblem.

Vid svår uttorkning kan du uppleva förvirring, njursvikt eller hjärt-kärlproblem.

Ditt vattenbehov kan variera beroende på din ålder, kön, graviditets- eller amningsstatus, fysisk aktivitetsnivå och lokalt klimat.

De flesta vuxna behöver cirka 11,5–15,5 koppar vatten per dag, inklusive vatten från drycker och vattenrika livsmedel som frukt och grönsaker. Av det behöver du 9–13 koppar vatten från drycker varje dag.

För optimal hälsa bör du prioritera sockerfria drycker som vatten, osötad läsk, lättmjölk eller osötat te.

Sockrade drycker som läsk eller sötade fruktjuicer ger fortfarande hydrering, men de innehåller också mycket tillsatt socker, vilket kan leda till typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

För att säkerställa god hälsa, försök att komplettera din kost med viktiga näringsämnen varje dag.

Du kan komplettera viktiga näringsämnen genom livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, fisk, nötter, magert kött och magra mejeriprodukter.

Prioritera dessutom sockerfria drycker som vatten, lättmjölk, osötat te eller osötat kaffe.

NGUYET DUC

Källa: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm