Åtta effektiva sätt att hjälpa till att reversera prediabetes

Att äta en proteinrik frukost, promenera 10 minuter efter att ha ätit eller följa ordningen grönsaker - protein - stärkelse... i tre veckor kan hjälpa till att reversera prediabetes.

Att äta proteinrik mat till frukost hjälper kroppen att stabilisera blodsockret och förhindrar blodsockertoppar efter måltider. (Källa: Star)

I sin rapport från 2024 uppgav Världshälsoorganisationen (WHO) att antalet personer med diabetes globalt ökade från 200 miljoner år 1990 till 830 miljoner år 2022. Andelen ökar snabbare i låg- och medelinkomstländer än i rika länder, vilket belyser det akuta behovet av att förebygga och kontrollera diabetes – en livsstilssjukdom som sprider sig snabbt över hela världen.

Prediabetes är ett tillstånd där blodsockernivåerna vid fasta eller efter måltid är högre än normalt på grund av insulinresistens. Många människor inser inte att de har prediabetes, men om det upptäcks tidigt kan tillståndet reverseras eller kontrolleras med en hälsosam kost och regelbunden motion.

Dr. Sudhanshu Rai, en indisk idrottsfysioterapeut och ämnesomsättningsexpert, delade nyligen med sig av 8 tips för att reversera prediabetes naturligt på 21 dagar.

"Din kropp kan helt återställa sin förmåga att kontrollera socker. Börja 21-dagarsutmaningen för blodsockerkontroll och känn förändringen. Efter 3 dagar kommer din energi att bli mer stabil. Efter 7 dagar kommer ditt sug att minska avsevärt. Att hålla det i 6 veckor hjälper till att återställa din ämnesomsättning och förbättra dina blodsockernivåer", skrev han. Här är 8 förslag från läkaren:

Ät en proteinrik frukost inom 30 minuter efter att du vaknat

En studie från 2022 med titeln "Effekt av en proteinrik frukost på blodsockernivåer efter middagen hos friska vuxna" visar vikten av att få i sig protein tidigt på dagen. Att äta en proteinrik frukost hjälper till att stabilisera blodsockret och förhindrar toppar efter måltider. Protein saktar också ner matsmältningen, vilket gör att du håller dig mättare längre och minskar suget resten av dagen.

Så lägg till proteinrika livsmedel som ägg, grekisk yoghurt, keso eller andra hälsosamma proteinkällor till din frukost.

Promenera 10 minuter efter varje måltid

En kort 10-minuterspromenad efter varje måltid kan ha en enorm inverkan på blodsockernivåerna. Promenader förbränner glukos, så en 10-minuterspromenad efter en måltid kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna efter måltiden. Detta demonstrerades också i en randomiserad kontrollerad studie från 2025 med titeln "Positiva effekter av en 10-minuterspromenad omedelbart efter en glukosbelastning på blodsockernivåerna efter måltiden". Men kom ihåg: För att få maximal nytta är konsekvens nyckeln.

Ät i ordning: Grönsaker, protein, sedan stärkelse

Ordningen på dina måltider spelar roll när det gäller blodsockret. Så börja din måltid med fiberrika grönsaker, sedan protein och avsluta med stärkelse. Detta saktar ner sockerupptaget och minskar glukosnivåerna; det stabiliserar också energinivåerna och minimerar suget.

En studie från 2024 med titeln "Meal Order Influences Blood Sugar and Insulin Levels in Women with Gestational Diabetes" fann att om man äter grönsaker först, följt av protein och stärkelse, förbättrades glykemisk kontroll, insulinkänslighet och minskade glukos- och insulinnivåerna efter måltid med upp till 37 %, jämfört med omvänd ordning.

Ersätt vit stärkelse med fiberrika fullkorn

Raffinerade kolhydrater som vitt ris, vitt bröd eller raffinerat mjöl smälts mycket snabbt, vilket får blodsockret att stiga kraftigt efter måltider. Samtidigt innehåller fullkorn som brunt ris, havre, quinoa eller hirs mycket fiber, vilket hjälper till att bromsa matsmältningen, upprätthåller en känsla av mättnad och begränsar snabba ökningar av blodsockret, enligt forskning som publicerats i tidskriften Frontiers .

Så byt ut vit stärkelse mot fiberrika fullkorn för att förbättra insulinresponsen. Portionskontroll är dock också viktigt.

Ät klart middagen minst 3 timmar före sänggåendet

Att äta sent på kvällen, särskilt precis före sänggåendet, ger inte kroppen tillräckligt med tid att bearbeta sockret från måltiden, vilket leder till höga fasteblodsockernivåer nästa morgon. Därför är det bäst att äta middag minst 3 timmar före sänggåendet för att hålla dina insulinnivåer stabila över natten.

En studie från 2021 publicerad i PubMed Central fann att personer som åt middag tidigt (runt 18.00) hade signifikant lägre blodsockernivåer från middagen till nästa morgon jämfört med de som åt sent (runt 21.00). De som åt sent hade också större blodsockerfluktuationer och högre genomsnittliga blodsockernivåer över 24 timmar.

Välj också en lättare middag, som soppa, bakade bönor eller rostade grönsaker, för att hjälpa ditt matsmältningssystem att fungera lättare och hjälpa dig att sova gott och djupt.

Få 7-8 timmars sömn varje natt

Sömn är en underskattad "naturmedicin". Brist på sömn har visat sig öka insulinresistensen och stimulera hungerhormoner, vilket gör det svårare att kontrollera blodsocker och vikt. Däremot hjälper 7–8 timmars kvalitetssömn varje natt kroppen att vila, återhämta sig, reglera blodsockret och bibehålla en stabil vikt.

En forskningsöversikt från 2022 med titeln "Ökar sömnbrist risken för insulinresistens" fann att sömnbrist är förknippad med insulinresistens, ökad inflammation och nedsatt glukostolerans, vilket belyser rollen av tillräcklig sömn för metabolisk hälsa.

För att få god sömn, håll regelbundna läggtider varje dag, begränsa användningen av elektroniska apparater före läggdags och skapa en tyst, sval sovplats med svagt ljus.

Öva djupandning i 5 minuter varje dag

Kronisk stress ökar kortisolnivåerna, ett hormon som kan höja blodsockret och främja fettlagring i kroppen, enligt en studie från 2022 som heter "Stressinducerad diabetes". Omvänt kan bara fem minuter djupandning eller meditation om dagen hjälpa till att sänka stresshormoner, minska inflammation och förbättra insulinkänsligheten.

Denna lilla vana, om den upprätthålls regelbundet, kommer att hjälpa till att slappna av sinnet, minska suget och stödja kroppen att återhämta sig naturligt.

Fastande blodsocker och HbA1c-övervakning

Dr. Rai rekommenderar regelbunden övervakning av fasteblodsocker och HbA1c för att upptäcka förändringar eller framsteg i blodsockerkontrollen. HbA1c återspeglar den genomsnittliga blodsockernivån under de senaste 3 månaderna, vilket hjälper till att utvärdera effektiviteten av kost och livsstil. Registrering och övervakning av dessa indikatorer hjälper dig inte bara att proaktivt kontrollera din hälsa, utan upptäcker också diabetesrisker tidigt för snabba åtgärder.

Källa: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html