4 กีฬาดี ๆ สำหรับคนปวดหลังส่วนล่าง

ผู้ที่เป็นโรคปวดกระดูกสันหลังสามารถว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเล่นโยคะ เพื่อลดแรงกดบนเส้นประสาทและลดอาการปวด

เส้นประสาทไซแอติกวิ่งจากหลังส่วนล่างลงมาตามขา ทำหน้าที่ควบคุมการรับความรู้สึกและการทำงานของกล้ามเนื้อขา เช่น การเดิน การยืน และการนั่ง อาการทั่วไปของอาการปวดไซแอติกคืออาการปวดตามแนวเส้นประสาท เริ่มจากหลังส่วนล่างลงมาตามสะโพกและวิ่งลงมาตามหลังขาข้างหนึ่ง สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทบริเวณเอว

นพ. หวู หง็อก บ๋าว กวิญ แผนกกระดูกสันหลัง โรงพยาบาลทัม อันห์ นครโฮจิมินห์ กล่าวว่า ผู้ที่มีอาการปวดร้าวลงขาควรจำกัดการเคลื่อนไหวและให้ความสำคัญกับการพักผ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การนอนราบมากเกินไปจะทำให้อาการแย่ลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะอัมพาตส่วนล่างของร่างกายได้ การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินเพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยลดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูก กระดูกสันหลัง และไขสันหลัง

นี่คือ กีฬา ดีๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคปวดกระดูกสันหลัง

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณกระดูกสันหลัง โดยส่งผลกระทบน้อยกว่ากิจกรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยจำเป็นต้องเลือกขนาดจักรยานที่เหมาะสม ปรับอานและแฮนด์หากจำเป็น ควรปั่นจักรยานบนพื้นราบ เนื่องจากพื้นขรุขระจะทำให้เกิดแรงกระแทกและแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง การปั่นจักรยานกลางแจ้งหรือใช้จักรยานอยู่กับที่ในยิมก็ช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน

เดิน

กล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลัง ได้แก่ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อขา เมื่อคุณเดิน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำงานและหดตัวอย่างแข็งขัน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงเนื่องจากวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว อาจทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป นำไปสู่ความเหนื่อยล้า ความเสื่อม และความเจ็บปวดในระยะยาว

การเดินเป็นประจำยังช่วยบำรุงกระดูกอ่อนให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นและความทนทานของกระดูกและข้อต่อ ทำให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรงขึ้น และเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว การเดินมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง เช่น ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา หลัง และหน้าท้อง รวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและข้อต่อ

อย่างไรก็ตาม หากเส้นประสาทไซแอติกถูกกดทับอย่างรุนแรง การเดินอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

คุณหมอ Quynh ให้คำปรึกษาผู้ป่วยเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและข้อต่อ ภาพ: โรงพยาบาล Tam Anh General

โยคะ

ท่าโยคะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ลดแรงกดทับเส้นประสาท และส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง ได้แก่:

ท่าบริหารเข่าถึงหน้าอก : ผู้ป่วยเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เหยียดขาทั้งสองข้าง จากนั้นงอขาข้างหนึ่ง ใช้มือทั้งสองข้างดึงขาข้างนี้เข้าหาหน้าอก จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณเอว

นอนหงาย : เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ค่อยๆ เหยียดแขนออกจนรู้สึกตึงที่หลัง ให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างแนบชิดกับพื้น โดยไม่ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยนอนคว่ำ

ท่าบริหารเสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าท้อง : ผู้ป่วยนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้าแตะพื้น ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น พยายามแตะเข่าด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างไว้สักครู่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การว่ายน้ำ

เมื่อว่ายน้ำ แรงลอยตัวของน้ำจะช่วยลดภาระที่กระทำต่อโครงกระดูกของร่างกาย ช่วยลดแรงกดระหว่างกระดูกสันหลัง ส่งผลให้แรงกดบนหมอนรองกระดูกลดลง ในช่วงเวลานี้ เส้นประสาทจะถูกกดทับน้อยลง ความเจ็บปวดจึงลดลง

การว่ายน้ำยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและแข็งแรงขึ้น ช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก ผู้ป่วยควรเลือกวิธีการว่ายน้ำที่นุ่มนวล หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ เพราะอาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น

การว่ายน้ำช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังและเส้นประสาทได้อย่างมาก ภาพ: Freepik

ดร. กวินห์แนะนำให้ผู้ป่วยออกกำลังกายในระดับปานกลาง ประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและลดอาการบาดเจ็บ ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ ควรใช้เวลา 10 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายเบาๆ

ออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นตามระดับความอดทนของร่างกาย ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย วางแผนการออกกำลังกาย และพบแพทย์ทันทีหากรู้สึกผิดปกติ

พี่หงษ์

ลิงค์ที่มา: https://vnexpress.net/4-mon-the-thao-tot-cho-nguoi-dau-than-kinh-toa-4674769.html