แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งซึ่งต้องได้รับจากอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพราะอาหารบางชนิดอาจส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้
1. ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญมากในร่างกายมนุษย์ เป็นส่วนประกอบพื้นฐานของกระดูกและฟัน และจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การทำงานของหัวใจ การเผาผลาญของเซลล์ และการแข็งตัวของเลือด
ดร. ตรัน ถิ บิช งา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าวว่า เราสามารถได้รับแคลเซียมเสริมจากอาหารที่เรากินในชีวิตประจำวัน หรือจากการรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการเสริมแคลเซียมผ่านทางอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น กุ้ง ปู ปลา หอยทาก งา ถั่วเหลือง เห็ดหูหนู ผักบุ้ง ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดต่างๆ...
โปรดทราบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมได้ นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงยังเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ควรจำกัดการบริโภคกาแฟ แอลกอฮอล์ และเกลือ เนื่องจากสารเหล่านี้มักยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม
นอกจากนี้ การดูดซึมแคลเซียมอาจได้รับผลกระทบจากสารออกซาเลตและกรดไฟติกที่มีอยู่ในอาหารจากพืช สารเหล่านี้จะจับกับหรือสร้างสารประกอบเชิงซ้อนกับแคลเซียม ป้องกันการดูดซึมและทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้
ผักโขมมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีสารออกซาเลตอยู่มากเช่นกัน
2. อาหารบางชนิดจำกัดการดูดซึมแคลเซียม
อาหารที่มีออกซาเลตสูง
อาหารที่มีออกซาเลตสูงจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เพราะออกซาเลตจะจับกับแคลเซียม ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไม่ได้ ตัวอย่างเช่น ผักโขมมีแคลเซียมสูงตามธรรมชาติ โดยเป็นผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด มีแคลเซียม 260 มิลลิกรัมต่อผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย แต่ก็มีออกซาเลตอยู่มากเช่นกัน ซึ่งลดการดูดซึม ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้เพียงประมาณ 5% หรือประมาณ 13 มิลลิกรัมเท่านั้น
ดังนั้น เราไม่ควรพึ่งพาผักโขมเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก เพราะแคลเซียมส่วนใหญ่ในผักโขมจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ผักอื่นๆ ที่มีสารออกซาเลต ได้แก่ คะน้า มันเทศ เป็นต้น
อาหารที่มีกรดไฟติกสูง
กรดไฟติกพบได้ในชั้นรำของธัญพืชไม่ขัดสี มันจะจับกับแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ทำให้แร่ธาตุเหล่านั้นไม่ละลายและดูดซึมไม่ได้ในลำไส้ ส่งผลให้แคลเซียมถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่ถูกดูดซึม
อาหารที่มีเกลือสูง
การบริโภคอาหารที่มีเกลือสูงอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เพราะเมื่อร่างกายขับเกลือออกไป มันจะพาแคลเซียมไปด้วย ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภคอาหารบรรจุห่อและอาหารกระป๋องที่มีเกลือสูง เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
ดื่มคาเฟอีนมากเกินไป
คาเฟอีนในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มอัดลม มีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ ทำให้แคลเซียมที่มีประโยชน์ถูกขับออกไปก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้
ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากแอลกอฮอล์ส่งผลต่อตับอ่อนและความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถของตับในการกระตุ้นวิตามินดี ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมด้วย
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเนื่องจากรับประทานอาหารไม่ดีและการดูดซึมสารอาหารบกพร่อง ซึ่งรวมถึงการขาดวิตามินเอ สังกะสี วิตามินบี เช่น โฟเลต และสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มการสลายตัวของกระดูกและลดความสามารถของร่างกายในการส่งเสริมการสร้างและการซ่อมแซมกระดูกใหม่ ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญของเซลล์กระดูกที่บกพร่องและกระดูกที่อ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากทั้งแหล่งอาหารจากสัตว์และพืช
3. วิธีที่ดีที่สุดที่ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอและให้ความสำคัญกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงในมื้ออาหารประจำวันของเรา
การรักษาสมดุลของการได้รับแคลเซียมจากทั้งแหล่งอาหารจากสัตว์และพืชเป็นสิ่งสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการพึ่งพาแคลเซียมจากสัตว์เพียงอย่างเดียว เพราะแคลเซียมจากพืช เช่น ผักใบเขียว ก็ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีเช่นกัน
ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน เช่น วิตามินซี ดี อี เค แมกนีเซียม... โดยเฉพาะวิตามินดี เพราะช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและกระดูก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น
ดังนั้น นอกจากการเสริมด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว เรายังต้องใส่ใจเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น อาหารทะเล ไข่ และนม ในมื้ออาหารของเรา เพื่อให้ได้รับวิตามินดี อาหารควรมีไขมันและน้ำมันในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีผ่านทางระบบย่อยอาหารได้ดียิ่งขึ้น ในขณะเดียวกัน เราควรอาบแดดอย่างน้อย 10-20 นาทีในตอนเช้าทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีผ่านทางผิวหนังได้มากขึ้น
สำหรับการเสริมแคลเซียมผ่านทางอาหาร กรณีที่แคลเซียมในเลือดหรือเนื้อเยื่อสะสมมากเกินไปเนื่องจากการบริโภคแคลเซียมมากเกินไปนั้นพบได้น้อย เพราะแคลเซียมส่วนเกินที่รับประทานเข้าไปจะถูกขับออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมในปริมาณสูงเป็นเวลานานอาจลดการดูดซึมของร่างกายหรือส่งผลเสียต่อโรคหลอดเลือด ทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง และภาวะไตวายได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
[โฆษณา_2]
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)