5 อาหารที่ ‘ป้องกัน’ ร่างกายไม่ให้ดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องได้รับจากอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมนั้นไม่เพียงพอ เนื่องจากมีอาหารบางชนิดที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

1. ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายมนุษย์ เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของกระดูกและฟัน และจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หัวใจ การเผาผลาญของเซลล์ และการแข็งตัวของเลือด

ดร. ตรัน ทิ บิช งา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าวว่า วิธีการเสริมแคลเซียมคือการรับประทานอาหารที่เรารับประทานทุกวัน หรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการเสริมแคลเซียมด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น กุ้ง ปู ปลา หอยทาก งา ถั่วเหลือง เห็ดหูหนู ผักโขม ไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์จากนม...

หมายเหตุ หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต ควรจำกัดการบริโภคกาแฟ แอลกอฮอล์ เกลือ... เพราะสารเหล่านี้มักยับยั้งความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม

นอกจากนี้ การดูดซึมแคลเซียมยังอาจได้รับผลกระทบจากออกซาเลตและกรดไฟติกที่พบในอาหารจากพืช สารเหล่านี้จะจับตัวหรือรวมตัวกับแคลเซียมและขัดขวางการดูดซึม ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้

ผักโขมมีแคลเซียมสูงแต่มีออกซาเลตสูง

2. อาหารบางชนิดจำกัดการดูดซึมแคลเซียม

อาหารที่มีออกซาเลตสูง

อาหารที่มีออกซาเลตสูงจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เพราะจะจับกับแคลเซียมและทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ ยกตัวอย่างเช่น ผักโขมมีแคลเซียมสูงตามธรรมชาติ โดยมีแคลเซียมมากที่สุดในบรรดาผักใบเขียวทั้งหมด โดยมีแคลเซียม 260 มิลลิกรัมต่อผักที่ปรุงสุก 1 ถ้วย แต่ผักโขมก็มีออกซาเลตสูงเช่นกัน ซึ่งลดความสามารถในการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เพียง 5% หรือประมาณ 13 มิลลิกรัม

ดังนั้นเราจึงไม่ควรพึ่งพาผักโขมเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก เพราะแคลเซียมส่วนใหญ่ในผักโขมจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ผักอื่นๆ ที่มีออกซาเลต เช่น ผักใบเขียว มันเทศ...

อาหารที่มีกรดไฟติกสูง

กรดไฟติกพบในชั้นรำข้าวของธัญพืชไม่ขัดสี กรดไฟติกจะจับกับแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ทำให้ไม่ละลายและดูดซึมในลำไส้ แคลเซียมจึงถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่ถูกดูดซึม

อาหารที่มีเกลือสูง

การรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เพราะเมื่อเกลือถูกขับออกจากร่างกาย แคลเซียมจะถูกดึงไปด้วย ดังนั้นจึงควรจำกัดการรับประทานอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารกระป๋องที่มีเกลือสูง เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

การดื่มคาเฟอีนมากเกินไป

คาเฟอีนในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มอัดลมมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ จึงช่วยขับแคลเซียมที่มีคุณค่าออกไปก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้

ดื่มแอลกอฮอล์มาก

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากแอลกอฮอล์ส่งผลต่อตับอ่อนและความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถของตับในการกระตุ้นวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย

การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการดูดซึมสารอาหารที่บกพร่อง ซึ่งรวมถึงวิตามินเอ สังกะสี วิตามินบี เช่น โฟเลต และสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มการสลายกระดูกและลดความสามารถของร่างกายในการส่งเสริมการสร้างและซ่อมแซมกระดูกใหม่ ส่งผลให้การเผาผลาญของเซลล์กระดูกบกพร่องและกระดูกอ่อนแอลงเมื่อเวลาผ่านไป

ควรสมดุลอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากสัตว์และพืช

3. วิธีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุด

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมได้ดีที่สุด เราจำเป็นต้องให้สารอาหารที่เพียงพอ โดยให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงในมื้ออาหารประจำวัน

คุณควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากสัตว์และพืชอย่างสมดุล ไม่ควรรับประทานแคลเซียมจากสัตว์เป็นหลัก เพราะแคลเซียมจากพืช เช่น ผักใบเขียว ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีเช่นกัน

ให้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน เช่น วิตามินซี ดี อี เค แมกนีเซียม... โดยเฉพาะวิตามินดี เพราะวิตามินดีช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและกระดูก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ดังนั้น นอกจากการเสริมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว เราต้องใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น อาหารทะเล ไข่ นม... ในมื้ออาหาร เพื่อให้ได้รับวิตามินดี สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงคือ ไขมันในอาหารมีเพียงพอต่อการดูดซึมวิตามินดีผ่านระบบย่อยอาหารได้ดีขึ้น ขณะเดียวกัน เราควรอาบแดดอย่างน้อย 10-20 นาทีในตอนเช้าทุกวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีผ่านผิวหนังได้มากขึ้น

สำหรับการเสริมแคลเซียมผ่านทางอาหารนั้น การมีแคลเซียมส่วนเกินในเลือดหรือสะสมในเนื้อเยื่อมากเกินไปจากการบริโภคแคลเซียมมากเกินไปนั้นพบได้น้อยมาก เนื่องจากแคลเซียมส่วนเกินเมื่อบริโภคเข้าไปจะถูกขับออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม หากรับประทานแคลเซียมในปริมาณสูงเป็นเวลานาน ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงหรือส่งผลเสียต่อหลอดเลือด ทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง และไตวาย... ดังนั้น สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ควรรับประทานแคลเซียมเสริมตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm