5 อาหารที่ ‘ป้องกัน’ ร่างกายไม่ให้ดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่งซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เนื่องจากต้องได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ เพราะมีอาหารบางชนิดที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

1. ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญมากต่อร่างกายมนุษย์ เป็นส่วนประกอบโครงสร้างพื้นฐานของกระดูกและฟัน จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การทำงานของหัวใจ การเผาผลาญเซลล์ และการแข็งตัวของเลือด

ตามที่ ดร. Tran Thi Bich Nga ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ได้กล่าวไว้ วิธีการเสริมแคลเซียมคือผ่านอาหารที่เรารับประทานทุกวันหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิผลที่สุดคือการเสริมแคลเซียมผ่านอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น กุ้ง ปู ปลา หอยทาก งา ถั่วเหลือง ถั่วแระ ผักโขม ไข่แดง นม และผลิตภัณฑ์จากนม...

โปรดทราบว่าหากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปเมื่อเทียบกับความต้องการที่แนะนำ จะทำให้มีความเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียมเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเกินไปจะทำให้การขับแคลเซียมออกทางทางเดินปัสสาวะเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต คุณควรจำกัดการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ เกลือ ฯลฯ เนื่องจากสารเหล่านี้มักไปยับยั้งความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม

นอกจากนี้ ความสามารถในการดูดซึมของแคลเซียมอาจได้รับผลกระทบจากออกซาเลตและกรดไฟติกที่มีอยู่ในอาหารจากพืช สารเหล่านี้จะจับหรือสร้างสารเชิงซ้อนกับแคลเซียม และป้องกันการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้

ผักโขมมีแคลเซียมสูงแต่มีออกซาเลตสูง

2. อาหารบางชนิดจำกัดการดูดซึมแคลเซียม

อาหารที่มีออกซาเลตสูง

อาหารที่มีออกซาเลตสูงจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากออกซาเลตจะจับกับแคลเซียม ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ ตัวอย่างเช่น ผักโขมเป็นพืชที่มีแคลเซียมสูงโดยธรรมชาติ โดยมีแคลเซียมสูงที่สุดในบรรดาผักใบเขียวทั้งหมด โดยมีแคลเซียม 260 มิลลิกรัมต่อผักที่ปรุงแล้ว 1 ถ้วย แต่ผักโขมก็มีออกซาเลตสูงเช่นกัน ซึ่งทำให้การดูดซึมลดลง ร่างกายจึงใช้แคลเซียมได้เพียง 5% หรือประมาณ 13 มิลลิกรัมเท่านั้น

ดังนั้นเราจึงไม่ควรพึ่งผักโขมเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก เนื่องจากแคลเซียมส่วนใหญ่ในผักโขมจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ผักอื่น ๆ ที่มีออกซาเลต ได้แก่ ผักใบเขียว มันเทศ...

อาหารที่มีกรดไฟติกสูง

กรดไฟติกพบได้ในชั้นรำของธัญพืชทั้งเมล็ด กรดไฟติกจะจับกับแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ทำให้ไม่ละลายและดูดซึมในลำไส้ได้ แคลเซียมจึงถูกขับออกจากร่างกายโดยไม่ถูกดูดซึม

อาหารที่มีเกลือสูง

การรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากเมื่อเกลือถูกขับออกจากร่างกาย ก็จะนำแคลเซียมไปด้วย ดังนั้นคุณควรจำกัดการรับประทานอาหารบรรจุหีบห่อและอาหารกระป๋องที่มีเกลือสูง เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย

ดื่มคาเฟอีนมากเกินไป

คาเฟอีนในกาแฟ ชา และเครื่องดื่มอัดลมมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ ดังนั้นแคลเซียมที่มีคุณค่าจะถูกขับออกไปก่อนที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้

ดื่มแอลกอฮอล์มากๆ

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากแอลกอฮอล์ส่งผลต่อตับอ่อนและความสามารถของตับอ่อนในการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี นอกจากนี้ยังส่งผลต่อความสามารถของตับในการกระตุ้นวิตามินดี ซึ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมอีกด้วย

การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอันเนื่องมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการดูดซึมสารอาหารที่ผิดปกติ ได้แก่ วิตามินเอ สังกะสี วิตามินบี เช่น โฟเลต และสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม

การศึกษาบางกรณีแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ทำให้กระดูกสลายมากขึ้นและลดความสามารถของร่างกายในการส่งเสริมการสร้างและซ่อมแซมกระดูกใหม่ ซึ่งจะนำไปสู่ภาวะการเผาผลาญเซลล์กระดูกบกพร่อง และกระดูกจะอ่อนแอลงในระยะยาว

ควรสมดุลอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากสัตว์และพืช

3. วิธีการดูดซึมแคลเซียมที่ดีที่สุด

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมและใช้แคลเซียมได้ดีที่สุด เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเน้นการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน

คุณควรสมดุลอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากแหล่งสัตว์และพืช คุณไม่ควรทานแคลเซียมจากแหล่งสัตว์เป็นหลัก เนื่องจากแหล่งแคลเซียมจากพืช เช่น ผักใบเขียว ก็ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีมากเช่นกัน

ให้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน เช่น วิตามินซี ดี อี เค แมกนีเซียม... โดยเฉพาะวิตามินดี เนื่องจากวิตามินดีช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและกระดูก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ดังนั้นนอกจากการเสริมอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว เราต้องใส่ใจเลือกทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น อาหารทะเล ไข่ นม... ในมื้ออาหาร เพื่อให้ได้วิตามินดี โดยในอาหารนั้น สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงคือ ต้องมีไขมันในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้วิตามินดีถูกดูดซึมผ่านทางเดินอาหารได้ดีขึ้น ในขณะเดียวกันคุณควรใช้เวลาอาบแดดอย่างน้อย 10 – 20 นาทีในตอนเช้าทุกวันเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินดีผ่านผิวหนังได้มากขึ้น

สำหรับการเสริมแคลเซียมผ่านทางอาหาร กรณีที่แคลเซียมเกินในเลือดหรือเกิดการสะสมแคลเซียมมากเกินไปในเนื้อเยื่ออันเนื่องมาจากการบริโภคแคลเซียมมากเกินไปนั้นเกิดขึ้นได้น้อยมาก เนื่องจากการบริโภคแคลเซียมส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ใช้แคลเซียมในปริมาณสูงเป็นเวลานาน ร่างกายจะดูดซึมได้น้อยลง หรือส่งผลเสียต่อโรคหลอดเลือด ทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง และไตวาย... ดังนั้นจึงควรทราบว่าควรเสริมแคลเซียมตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm