ธัญพืช 6 ชนิดที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ร่างกายใช้เวลานานกว่าในการย่อยข้าวกล้องและข้าวโอ๊ต ทำให้กลูโคส (น้ำตาล) ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นกะทันหันหลังรับประทานอาหาร

ธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาวและพาสต้าขาว มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและข้าวสาลี มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (คาร์โบไฮเดรต) ซึ่งย่อยยากกว่า ซึ่งดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวกล้อง

นักวิจัยจาก Harvard School of Public Health (สหรัฐอเมริกา) ได้ติดตามการรับประทานอาหารของผู้ใหญ่มากกว่า 197,000 คน ที่ไม่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน เป็นเวลา 20 ปี (พ.ศ. 2529-2549) ในช่วงเวลาดังกล่าว มีผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่า 10,500 ราย

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานข้าวขาว 5 หน่วยบริโภคหรือมากกว่าต่อสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การรับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาวประมาณหนึ่งในสามของปริมาณข้าวที่รับประทานต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 16%

จากข้อมูลของมหาวิทยาลัยรัฐออริกอน (สหรัฐอเมริกา) ข้าวกล้องมีค่าดัชนีน้ำตาล (GL) เฉลี่ยอยู่ที่ 16 จึงไม่มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทาน ข้าวกล้องอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและไนอาซิน จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แมกนีเซียมช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ความดันโลหิต และน้ำตาลในเลือด ไนอาซินช่วยบำรุงระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และผิวพรรณให้แข็งแรง

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการทดลอง 14 ครั้งและการศึกษาเชิงสังเกต 2 ครั้ง นักวิทยาศาสตร์ จากมหาวิทยาลัยเสฉวน ประเทศจีน สรุปว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับ A1C (ดัชนีน้ำตาลในการตรวจระดับน้ำตาลในเลือด) อย่างมีนัยสำคัญตลอดระยะเวลา 3 เดือน ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร และระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวโอ๊ตมีค่า GL ปานกลาง (13) ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวงมีคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม และไฟเบอร์ประมาณ 2.5 กรัม ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานอาหารเช้าชนิดนี้เป็นประจำจะสามารถควบคุมโรคเบาหวานได้ดีกว่า

ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและดีต่อโรคเบาหวาน ภาพ: Freepik — ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและดีต่อโรคเบาหวาน ภาพ: *Freepik*

บัควีท

ปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงในบัควีทช่วยชะลออัตราการเผาผลาญและการดูดซึมกลูโคสจากลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บัควีทเป็นอาหารเช้ายังช่วยเพิ่มความทนทานต่อกลูโคสจนถึงมื้อเที่ยงอีกด้วย

แป้งบัควีท 1/4 ถ้วยตวงมีไฟเบอร์ 3 กรัม ธาตุเหล็กเกือบ 1.5 มิลลิกรัม และคาร์โบไฮเดรต 22 กรัม บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีค่า GL ปานกลาง (13) จึงมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ควินัว

ควินัว หรือที่รู้จักกันในชื่อควินัว หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 39 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และโปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์จากควินัวช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหาร ธัญพืชชนิดนี้มีค่า GL ปานกลาง (13) ซึ่งช่วยควบคุมโรคเบาหวาน การผสมควินัวลงในข้าวจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานนี้

ข้าวสาลี

ข้าวสาลีไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมีค่า GL เฉลี่ยอยู่ที่ 11 ข้าวสาลีโฮลวีตปรุงสุก 1/4 ถ้วยตวงมีคาร์โบไฮเดรต 33 กรัม และไฟเบอร์ 5 กรัมต่อมื้อ ข้าวสาลีโฮลวีตปรุงสุกสามารถรับประทานเป็นของว่าง อาหารเช้า ทานคู่กับถั่วและผลเบอร์รี่ หรือใส่ในสลัดก็ได้

บาร์เลย์

ไฟเบอร์ในข้าวบาร์เลย์ช่วยชะลอการเผาผลาญกลูโคส ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ข้าวบาร์เลย์สุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 44 กรัม

จากการศึกษาในปี 2015 จากมหาวิทยาลัยลุนด์ (สวีเดน) พบว่าการรับประทานขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวบาร์เลย์เป็นอาหารหลักสามมื้อเป็นเวลาสามวัน ช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญและควบคุมความอยากอาหาร รวมถึงเพิ่มความไวต่ออินซูลิน นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินยังลดลงด้วย เหตุผลก็คือปริมาณใยอาหารในข้าวบาร์เลย์ช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และช่วยหลั่งฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์

แมวไม (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ผู้อ่านถามคำถามเกี่ยวกับโรคเบาหวานที่นี่เพื่อให้แพทย์ตอบ

ลิงค์ที่มา