ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ 6 ชนิด

ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำคือธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรต (หรือที่เรียกว่าแป้ง) ต่ำกว่าธัญพืชทั่วไป เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว แต่จะมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ สูง ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

2.1 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้สารอาหารหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด รวมทั้งไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่การศึกษาวิจัยพบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้ คอเลสเตอรอล LDL ที่สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจตามที่นักวิจัยระบุ ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายชนิด เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และไทอามีน

ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา การรับประทานไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ลดการอักเสบ และลดความดันโลหิต แหล่งของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ และข้าวโอ๊ต

เลือกข้าวโอ๊ตแบบตัดหรือรีดแทนข้าวโอ๊ตแบบแปรรูปอย่างมาก เช่น ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป

2.2 ควินัว

ควรเพิ่มควินัวลงในอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยลดน้ำหนักแต่ยังคงได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

ควินัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่มีประโยชน์ นักวิจัยกล่าวว่าคุณสมบัติเหล่านี้อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคเรื้อรังได้

นักวิจัยยังพบอีกว่าควินัวเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์จากพืชเพียงไม่กี่ชนิด ซึ่งหมายความว่าควินัวมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากแหล่งอาหาร นอกจากนี้ ควินัวยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ มากมาย เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ทองแดง และโฟเลต

2.3 ข้าวฟ่าง

ลูกเดือยเป็นแหล่งอันอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง ป้องกันอาการท้องผูกและปัญหาลำไส้

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชโบราณที่ปลูกกันทั่วโลก เช่นเดียวกับธัญพืชชนิดอื่น ข้าวฟ่างมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลสูง นักวิจัยกล่าวว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานประเภท 2 ได้ ข้าวฟ่างยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิค่อนข้างต่ำ ทำให้ข้าวฟ่างเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้าวฟ่างมีโปรตีนในปริมาณมาก ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยวิตามินบี (B1, B2, B6), ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และโฟเลต สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน การสร้างเม็ดเลือดแดง และการรักษาการทำงานของเส้นประสาท ข้าวฟ่างยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

2.4 เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหาร

เมล็ดแฟลกซ์เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เมล็ดแฟลกซ์มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ โดยส่วนใหญ่มาจากไฟเบอร์ ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่ม รักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่ง โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ ลดการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของสมอง

เมล็ดแฟลกซ์มีโปรตีนจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเซลล์ เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยลิกแนน ลิกแนนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งพบในเมล็ดแฟลกซ์ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

2.5 ป๊อปคอร์น

คนส่วนใหญ่คิดว่าป๊อปคอร์นเป็นเพียงของขบเคี้ยวยามว่าง แต่จริงๆ แล้วป๊อปคอร์นก็คือธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากนี้ป๊อปคอร์นยังเป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดชนิดหนึ่งอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ให้เลือกป๊อปคอร์นที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลที่เติมเข้าไป และสารปรุงแต่งรสต่างๆ ต่ำหรือมีปริมาณมาก

2.6 ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือด

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีรสชาติเข้มข้นและเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มเป็นเอกลักษณ์ นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังมีไฟเบอร์สูง และข้าวบาร์เลย์ที่ปรุงสุกแล้วยังเป็นแหล่งซีลีเนียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และทองแดงชั้นดี เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ข้าวบาร์เลย์จึงเป็นทางเลือกที่ดีแทนธัญพืชขัดสี

ควรเลือกข้าวบาร์เลย์ที่ขัดสีแล้วแทนข้าวบาร์เลย์ที่ไม่ได้ขัดสีเมื่อทำได้ นักวิจัยระบุว่าข้าวบาร์เลย์ที่ขัดสีแล้วมีสารอาหารมากกว่าข้าวบาร์เลย์ที่ไม่ได้ขัดสี ข้าวบาร์เลย์ที่ขัดสีแล้วเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เมื่อเอาเปลือกนอกที่เหนียวออก สารอาหารภายในจะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้น

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-ngu-coc-it-carb-tot-cho-suc-khoe-172240922074800625.htm