กินเยอะแต่ไม่อิ่ม มีวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลอย่างไร?

ฮอร์โมน “ความหิว” และ “ความอิ่ม”

จากข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเกิดจากปริมาณพลังงานที่บริโภคเกินปริมาณพลังงานที่ใช้ไป ขณะเดียวกัน สำหรับคนอ้วนหลายคน สิ่งที่ยากที่สุดคือการควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งนำไปสู่ความยากลำบากในการลดน้ำหนัก

โรคอ้วนเกิดจากความต้านทานต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ส่งผลให้สัญญาณทางสรีรวิทยาของ "ความหิว" และ "ความอิ่ม" ไม่ตรงกัน

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — เพิ่มผักใบเขียว ปรับสมดุลอาหาร เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี

เกี่ยวกับกลไกการรับรู้ความหิวของร่างกาย ดร. โง ถิ ห่า เฟือง (สถาบันโภชนาการ) อธิบายว่า เมื่อกระเพาะอาหารว่าง จะมีการผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าเกรลิน สารนี้จะเข้าสู่กระแสเลือดและไปยังสมอง ช่วยให้สมองรับข้อมูลจากกระเพาะอาหารและทำให้เกิดความรู้สึกหิวในร่างกาย

หน้าที่หลักของเกรลินคือการเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้รับประทานอาหารมากขึ้น รับพลังงานมากขึ้น และสะสมไขมัน

นอกจากนี้ เกรลินยังส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ-ตื่น การรับรู้รส และการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) ของมนุษย์อีกด้วย

เมื่อกระเพาะอาหารบรรจุอาหารในปริมาณหนึ่ง เซลล์ไขมัน (ซึ่งมีบทบาทสำคัญ) และกระเพาะอาหารจะผลิตเลปตินและปล่อยเข้าสู่เลือด ไปยังสมอง (ไฮโปทาลามัส) เพื่อส่งสัญญาณความรู้สึกอิ่ม

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ได้มาจากเนื้อเยื่อไขมันและลำไส้เล็ก โดยส่วนใหญ่อยู่ในเอนเทอโรไซต์ ซึ่งช่วยควบคุมสมดุลพลังงานโดยการระงับความหิว

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคอ้วนอาจดื้อต่อเลปติน ซึ่งหมายความว่าข้อความ "ครบถ้วน" จะไม่ไปถึงสมอง และผลที่ตามมาก็คือการกินมากเกินไป

การปรับน้ำหนัก

ดร. โง ทิ ฮา ฟอง กล่าวว่า เกรลินและเลปตินเป็นฮอร์โมน 2 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย

ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเนื่องจากเกรลินเพิ่มขึ้น และในทางกลับกันเลปตินซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม" จะลดลง

นอกเหนือจากบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารแล้ว เกรลินและเลปตินยังมีอิทธิพลต่อการควบคุมพลังงาน รวมถึงการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน ตลอดจนการกักเก็บไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานอีกด้วย

นอกจากฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้แล้ว ระบบต่อมไร้ท่อยังผลิตและควบคุมฮอร์โมนอื่นๆ ที่ทำปฏิกิริยากับเกรลินและเลปตินอีกด้วย

อินซูลินช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดฮอร์โมนเกรลินหลังรับประทานอาหาร ฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือที่รู้จักกันในชื่อฮอร์โมนความเครียด จะกระตุ้นฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งช่วยเพิ่มความอยากอาหาร

นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสืบพันธุ์ (เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน เทสโทสเตอโรน) โดยเฉพาะในช่วงวัยแรกรุ่น การตั้งครรภ์ หรือวัยหมดประจำเดือน อาจส่งผลต่อการควบคุมเกรลินและเลปติน

เมื่อคุณรู้สึกอิ่มแสดงว่าเกินความต้องการของร่างกาย

ตามที่ดร.ฟองกล่าว ความไม่สมดุลของฮอร์โมนทั้งสองชนิด (เลปตินและเกรลิน) อาจทำให้กินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะช่วยป้องกันความไม่สมดุลนี้ได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันดี และโปรตีนที่เพียงพอ ขณะเดียวกัน จำเป็นต้องดื่มน้ำให้มาก นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด และออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยมีอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่เหมาะสม เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา... คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมทุกวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลอิสระสูง (เช่น อาหารจานด่วนบางประเภท เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล) อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะผลิตเกรลินมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้รู้สึกหิวมากขึ้น

คุณหมอฟองตั้งข้อสังเกตว่าในการรับประทานอาหารประจำวัน เพื่อควบคุมน้ำหนัก เราต้องใส่ใจทั้งความอิ่มและ "เพียงพอ" เพื่อให้มีภาวะโภชนาการและสุขภาพที่ดีที่สุด เราควรหยุดเมื่อร่างกายหยุดรู้สึกหิว ซึ่งหมายถึง "ครึ่งทาง"

“ถ้าเรารู้สึกอิ่ม แสดงว่าเรากำลังกินมากเกินความจำเป็น” ดร.ฟอง กล่าว

จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารที่ไม่ให้พลังงานซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ไฟเบอร์มีฤทธิ์เป็นยาระบาย กระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ เพิ่มการย่อยอาหาร และยังช่วยกำจัดสารออกซิเดชั่นและสารพิษออกจากร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

อาหารขัดสี เช่น แป้งสาลีและแป้งข้าวเจ้า มีปริมาณไฟเบอร์ลดลงอย่างมาก

สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณไฟเบอร์ขั้นต่ำที่แนะนำคือ 20-22 กรัม/คน/วัน ไฟเบอร์มาจากผัก ผลไม้ และธัญพืช

ผู้ใหญ่ควรทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อเสริมใยอาหารตามความต้องการที่แนะนำ

ผู้ที่น้ำหนักเกินและอ้วนจำเป็นต้องเพิ่มผักและไฟเบอร์ เนื่องจากไฟเบอร์เองทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ควบคุมความอยากอาหาร และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหาร

(สถาบันโภชนาการ)

ลิงค์ที่มา