กินเยอะแต่ไม่อิ่ม ลดน้ำหนักยังไงให้ได้ผล?

ฮอร์โมน “ความหิว” และ “ความอิ่ม”

ตามข้อมูลของสถาบันโภชนาการ ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเกิดจากการกินพลังงานมากเกินไปเมื่อเทียบกับพลังงานที่ใช้ไป ในขณะเดียวกัน สำหรับคนอ้วนหลายๆ คน สิ่งที่ยากที่สุดคือการควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

โรคอ้วนเกิดจากความต้านทานต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลระหว่างสัญญาณทางสรีรวิทยาของ "ความหิว" และ "ความอิ่ม"

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — เพิ่มผักใบเขียว ปรับสมดุลอาหาร เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี

เกี่ยวกับกลไกการรับรู้ความหิวของร่างกาย ดร. Ngo Thi Ha Phuong (สถาบันโภชนาการ) อธิบายว่า เมื่อกระเพาะอาหารว่าง จะมีการผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าเกรลิน สารนี้จะเข้าสู่กระแสเลือดและไปที่สมอง ช่วยให้สมองรับข้อความจากกระเพาะอาหารและทำให้ร่างกายรู้สึกหิว

หน้าที่หลักของเกรลินคือการเพิ่มความอยากอาหาร เพิ่มปริมาณการรับประทานอาหาร เพิ่มปริมาณพลังงาน และการสะสมไขมัน

นอกจากนี้ เกรลินยังส่งผลต่อวงจรการนอน-ตื่นของมนุษย์ การรับรู้รส และการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) อีกด้วย

เมื่อกระเพาะอาหารบรรจุอาหารไว้ในปริมาณหนึ่ง เซลล์ไขมัน (ซึ่งมีบทบาทสำคัญ) และกระเพาะอาหารจะผลิตเลปตินและปล่อยเข้าสู่เลือด ไปยังสมอง (ไฮโปทาลามัส) เพื่อส่งสัญญาณความรู้สึกอิ่ม

เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ได้รับจากเนื้อเยื่อไขมันและลำไส้เล็ก ส่วนใหญ่อยู่ในเอนเทอโรไซต์ ซึ่งช่วยควบคุมสมดุลพลังงานโดยการระงับความหิว

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการอ้วนอาจมีภาวะดื้อต่อเลปติน ซึ่งหมายความว่าข้อความ “ครบถ้วน” ไม่สามารถไปถึงสมองได้และส่งผลให้ทานมากเกินไป

การปรับน้ำหนัก

แพทย์โง ทิ ฮา ฟอง กล่าวว่า เกรลินและเลปตินเป็นฮอร์โมน 2 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักของร่างกาย

ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเนื่องจากเกรลินเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน เลปตินซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม" จะลดลง

นอกเหนือจากบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารแล้ว เกรลินและเลปตินยังมีอิทธิพลต่อการควบคุมพลังงาน รวมถึงการเผาผลาญแคลอรีและไขมัน และการเก็บไขมันไว้เพื่อสร้างพลังงานอีกด้วย

นอกเหนือจากฮอร์โมนทั้งสองชนิดนี้แล้ว ระบบต่อมไร้ท่อยังผลิตและควบคุมฮอร์โมนอื่นๆ ที่โต้ตอบกับเกรลินและเลปตินอีกด้วย

อินซูลินควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดฮอร์โมนเกรลินหลังรับประทานอาหาร ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือที่เรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความเครียดจะกระตุ้นฮอร์โมนเกรลินเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร

นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสืบพันธุ์ (เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน เทสโทสเตอโรน) โดยเฉพาะในช่วงวัยแรกรุ่น การตั้งครรภ์ หรือวัยหมดประจำเดือน อาจส่งผลต่อการควบคุมเกรลินและเลปตินได้

เมื่อคุณรู้สึกอิ่มแสดงว่าเกินความต้องการของร่างกาย

ตามที่ดร.ฟองกล่าว ความไม่สมดุลของฮอร์โมน 1 ใน 2 ชนิด (เลปตินและเกรลิน) อาจทำให้ทานมากเกินไปและน้ำหนักขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง ไขมันดี และโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันความไม่สมดุลนี้ได้ ขณะเดียวกัน จำเป็นต้องดื่มน้ำให้มาก นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด และออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุล

ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการทานมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักคุณจึงต้องรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีกากใยสูง ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีโปรตีนสูงในปริมาณที่เหมาะสม เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา... คุณต้องรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมทุกวัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลฟรีจำนวนมาก (อาหารจานด่วนบางประเภท เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล) อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะผลิตเกรลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น

แพทย์ฟองระบุว่าในการรับประทานอาหารในแต่ละวันเพื่อควบคุมน้ำหนัก เราต้องใส่ใจให้ทั้งอิ่มและ “เพียงพอ” เพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการและสุขภาพที่ดีที่สุด เราควรหยุดเมื่อร่างกายหยุดรู้สึกหิว ซึ่งหมายถึง “อิ่มเพียงครึ่งเดียว”

“ถ้าเรารู้สึกอิ่ม นั่นหมายความว่าเรากินมากเกินความจำเป็น” ดร.ฟอง กล่าว

จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ให้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และสารที่ไม่ให้พลังงานซึ่งมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ไฟเบอร์มีฤทธิ์เป็นยาระบาย กระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ เพิ่มการย่อยอาหาร และยังเป็นตัวช่วยในการกำจัดผลิตภัณฑ์ออกซิเดชั่นและสารพิษออกจากร่างกาย ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

อาหารแปรรูป เช่น แป้งสาลีและแป้งข้าวเจ้า มีปริมาณเส้นใยลดลงอย่างมาก

สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำขั้นต่ำคือ 20 - 22 กรัม/คน/วัน ไฟเบอร์มาจากผัก ผลไม้ และธัญพืช

ผู้ใหญ่จะต้องรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อเสริมใยอาหารตามความต้องการที่แนะนำ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำเป็นต้องเพิ่มผักและไฟเบอร์ เนื่องจากไฟเบอร์นั้นทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ควบคุมความอยากอาหาร และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันหลังการรับประทานอาหาร

(สถาบันโภชนาการ)

ลิงค์ที่มา