แพทย์เผยเคล็ดลับการเดินให้ได้ผลดีต่อผู้สูงอายุ

การเดินอย่างถูกวิธีจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ดร.เวอร์จิเนีย วีเวอร์ ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนและการควบคุมน้ำหนักประจำโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยเมธอดิสต์ ในเมืองคอร์โดวา รัฐเทนเนสซี (สหรัฐอเมริกา) ได้แบ่งปันเคล็ดลับการเดินที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ตามข้อมูลจากเว็บไซต์สุขภาพ Women's Health

เริ่มช้าๆ

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 1. — การเดินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดต้องทำอย่างถูกวิธี โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

เริ่มต้นง่ายๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ขึ้น ทีละน้อย การทำมากเกินไปในช่วงแรกๆ อาจทำให้บาดเจ็บได้ คุณต้องคุ้นเคยกับพื้นฐานก่อนจึงจะเร่งความเร็วได้

การเริ่มต้นอย่างช้าๆ จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี เริ่มต้นด้วยการเดินเป็นประจำแต่เป็นช่วงเวลาสั้นๆ เพิ่มเวลา 2-3 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น สัปดาห์แรกเดิน 20 นาที สัปดาห์ที่สองเดิน 23 นาที ดังนั้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะค่อยๆ เพิ่มเวลาเดินจาก 20 นาทีเป็น 32 นาที ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก การเดินแบบนี้จะช่วยให้ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อของคุณค่อยๆ ปรับตัว

เปลี่ยนความเข้มข้นของการเดินของคุณ

เมื่อต้องเดินทุกวัน ควรมีการเดินที่มีความเข้มข้นสูง เดินง่าย และเดินแบบมีความเข้มข้นสูงและต่ำเป็นช่วงๆ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการทำอะไรช้าๆ หรือเดินมากเกินไป การเดินเร็วทุกวันหรือเดินสบายๆ อย่างเดียวนั้นไม่ดี

ควรเดินเร็วอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

วางแผนแต่ละสัปดาห์ให้รวมวันเดินสบายๆ 1 วัน วันฝึกช่วงสั้นๆ 1 วัน โดยทำซ้ำอย่างน้อย 30 วินาที 4 ครั้ง หรือเดินเร็วหรือเดินขึ้นเขา 1 นาที สลับกับวันพักฟื้น และวันออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 1 วัน

จำเป็นต้องรวมการฝึกความแข็งแกร่ง

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 2. — แพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักหรือการสควอทและการวิดพื้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมัน

การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแทบไม่มีผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องฝึกความแข็งแรง การเดินร่วมกับการฝึกความแข็งแรงหลังจากอายุ 50 ปี จะช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในระยะยาว โดยกระตุ้นการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

การฝึกความแข็งแรงมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน ดังนั้น การฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสามวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ดร. วีเวอร์กล่าว การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การสควอท และการวิดพื้น จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน ดร. วีเวอร์กล่าว

อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์

ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดข้อเท้า เข่า หรือสะโพก ควรยืดเส้นยืดสายสักสองสามนาทีก่อนเดิน

การวอร์มอัพร่างกายก่อนเดินทุกวันสามารถช่วยให้คุณรักษาช่วงการเคลื่อนไหวได้แม้อายุมากขึ้น

หลังจากเดินแล้ว ควรยืดกล้ามเนื้อสัก 5-10 นาที คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อข้อต่อหรือกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันได้

ใส่ใจเรื่องความเครียด

หากคุณมุ่งเน้นแต่การเผาผลาญแคลอรี คุณอาจจะต้องเดินเยอะและเร็ว แต่หากคุณเครียดอยู่ตลอดเวลาหรือตื่นเช้าไม่ได้ การเดินระยะสั้นๆ และช้าลงจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งจะช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ดร. วีเวอร์ อธิบายว่าระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นทำให้ร่างกายสะสมไขมันแทนที่จะเผาผลาญ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณกลางลำตัว ตามข้อมูลของ Women's Health

ที่มา: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm