มื้ออาหารครบเครื่องด้วยสูตรโภชนาการ 4-5-1

สูตรสมดุลทางโภชนาการ 4-5-1 ช่วยให้ผู้คนเข้าใจองค์ประกอบต่างๆ ที่ประกอบเป็นมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างง่ายดาย และเข้าใจวิธีการรวมกลุ่มอาหารต่างๆ เพื่อเปลี่ยนรสชาติ ในขณะที่ยังคงมั่นใจได้ถึงคุณภาพของปริมาณอาหารที่รับประทานแต่ละครั้ง

โดยเฉพาะเลข 4 คือ อาหารที่สมดุล 4 ธาตุ คือ ความสมดุลระหว่างสารให้พลังงาน 3 กลุ่ม (คาร์โบไฮเดรต - ไขมัน - โปรตีน); ความสมดุลของโปรตีน (ระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช); ความสมดุลของไขมัน (ระหว่างไขมันจากสัตว์และไขมันจากพืช); ความสมดุลของวิตามินและแร่ธาตุ

ดังนั้นเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างสารให้พลังงานทั้ง 3 กลุ่ม ปริมาณโปรตีนจะต้องมีปริมาณ 13-20% ไขมัน (Lipid) 20-25% และแป้ง (Carbohydrate) 55-65% ในมื้ออาหารประจำวัน

นอกจากความจำเป็นในการรักษาสมดุลของสารอาหารทั้ง 4 หมู่แล้ว ยังจำเป็นต้องรักษาความหลากหลายของมื้ออาหารด้วย โดยต้องมีอาหารอย่างน้อย 5 หมู่ จาก 8 หมู่ ซึ่งกลุ่มอาหารที่ให้ไขมันเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

กลุ่มที่ 1 อาหาร : ข้าว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวโพด มันฝรั่ง มันสำปะหลัง... เป็นอาหารหลัก เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

กลุ่มที่ 2 ถั่ว : ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วงา ถั่วลิสง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

กลุ่มที่ 3 นมและผลิตภัณฑ์จากนม ให้โปรตีนจากสัตว์และแคลเซียมที่สำคัญต่อร่างกาย

กลุ่มที่ 4 เนื้อ ปลา และอาหารทะเล ให้โปรตีนจากสัตว์ โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้

กลุ่มที่ 5 ไข่และผลิตภัณฑ์จากไข่ เป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์และมีสารอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายมากมาย

กลุ่มที่ 6 - ผักสีเหลือง สีส้ม สีแดง เช่น แครอท ฟักทอง ฟักข้าว มะเขือเทศ หรือผักใบเขียวเข้มสด เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลักของร่างกาย ยิ่งผักมีสีเข้มมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเท่านั้น

กลุ่มที่ 7 ผักและผลไม้ชนิดอื่นๆ เช่น หัวไชเท้า และหัวไชเท้า ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

กลุ่มที่ 8 – น้ำมันปรุงอาหารและไขมันทุกชนิด เป็นแหล่งพลังงานและกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย

สุดท้าย หมายเลข 1 คือมื้ออาหารหรือโภชนาการในแต่ละวันที่ต้องการความสมดุลระหว่างกลุ่มสารอาหารและอาหาร ดังนั้น สูตรโภชนาการ 4-5-1 จึงแสดงให้เห็นว่าแต่ละมื้ออาหารต้องมีความหลากหลายและสมดุล โดยไม่ละเว้นหรือใช้อาหารอย่างไม่เหมาะสม ผสมผสานตัวเลือกอาหารที่ปลอดภัย ทั้งอาหารสดและอาหารจากอุตสาหกรรม

ปัจจุบันหลายคนนิยมใช้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปในมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งซองอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของใครหลายคน ดังนั้นเพื่อให้บะหมี่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ผู้ใช้สามารถเพิ่มอาหารอื่นๆ ตามสูตร 4-5-1 ได้ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ฯลฯ และปรับเปลี่ยนส่วนผสมได้อย่างยืดหยุ่นเพื่อให้อร่อยยิ่งขึ้น นอกจากโปรตีนจากสัตว์แล้ว คุณยังสามารถผสมเห็ดและถั่วเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืชได้ คุณสามารถเพิ่มผักและพืชหัวต่างๆ เพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ เช่น พริกหวานสีเหลือง แครอท ฟักทอง ผักใบเขียว ผักกวางตุ้ง กะหล่ำปลี แตงกวา ถั่วฝักยาว ฯลฯ ลงในบะหมี่หนึ่งถ้วยเพื่อช่วยปรับสมดุลโภชนาการ นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณได้อีกด้วย

หง็อกมินห์

แหล่งที่มา