เลือกอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่ดี?

(แดน ทรี) - อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารวีแกนเป็นสองอาหารที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ทั้งสองอาหารได้รับการวิจัยอย่างละเอียดถึงศักยภาพด้านสุขภาพ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากวิธีการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนในประเทศต่างๆ เช่น กรีซ สเปน และอิตาลี ประเทศเหล่านี้มีชื่อเสียงในเรื่องอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิด

ในขณะเดียวกัน อาหารมังสวิรัติยังส่งเสริมการใช้พืชเป็นอาหารมากขึ้น และยังส่งผลดีต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมอีกด้วย

แม้ว่าอาหารสองประเภทนี้จะมีความคล้ายคลึงกันหลายประการ แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญบางประการที่คุณควรพิจารณา

บทความนี้จะเจาะลึกเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติเพื่อช่วยคุณตัดสินใจว่าอาหารประเภทใดเหมาะกับคุณ

ความแตกต่างระหว่างสองอาหาร

ทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติประกอบด้วยพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายชนิด รวมถึงผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ภาพ: Getty)

อาหารนี้อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นม และอาหารทะเล เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอนหรือแฮม ไม่ได้เป็นข้อห้าม แต่ควรจำกัดปริมาณ

ในทางตรงกันข้าม อาหารวีแกนจะงดอาหารจากสัตว์ทุกชนิด แม้แต่ผลิตภัณฑ์อย่างน้ำผึ้ง เจลาติน และเนย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยไขมันสัตว์หรือสารปรุงแต่งจากสัตว์ รวมถึงสีผสมอาหารและเครื่องเทศบางชนิด

คนส่วนใหญ่มักมองว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเรื่องเคร่งครัดและยากที่จะรักษาไว้ได้ในระยะยาว (ภาพประกอบ: Getty)

แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวว่าอะไรอนุญาตหรือไม่อนุญาต แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะจำกัดอาหารแปรรูป ธัญพืช และน้ำตาล อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับอนุญาตให้รับประทานในอาหารวีแกน ตราบใดที่ไม่มีส่วนผสมของผลิตภัณฑ์จากสัตว์

มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

มีการศึกษาวิจัยทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารวีแกนว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เปรียบเทียบอาหารทั้งสองชนิดนี้และพบว่าอาหารวีแกนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า

ตัวอย่างเช่น การศึกษาวิจัยที่ทำกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 62 คน พบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 13.2 ปอนด์ (6 กิโลกรัม) ในขณะที่ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังคงรักษาน้ำหนักไว้ได้

โปรดทราบว่าอาหารไขมันต่ำจะมีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การศึกษาวิจัยขนาดเล็กอีกกรณีหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 4 สัปดาห์ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนในช่วงเวลาเดียวกัน

ในทางกลับกัน การศึกษาวิจัยหนึ่งแสดงให้เห็นว่าหลังจากผ่านไป 3 เดือน อาหารทั้งสองประเภทมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการปรับปรุงระดับฮอร์โมนบางชนิด ควบคุมสมดุลพลังงาน และลดความหิว

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือ โดยทั่วไปแล้วอาหารวีแกนจะมีข้อจำกัดมากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ส่งผลให้การรักษาอาหารวีแกนในระยะยาวเป็นเรื่องยากกว่า ทำให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวลดลง

แม้ว่าอาหารทั้งสองแบบจะช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารวีแกนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารวีแกนในระยะยาวอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากมีข้อจำกัดด้านอาหาร

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงประสิทธิภาพของอาหารทั้งสองประเภทนี้ในการลดน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้น

สุขภาพหัวใจ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีปลาและอาหารทะเลเป็นจำนวนมากมีประโยชน์ต่อหัวใจ (ภาพประกอบ: Tu Anh)

อาหารมังสวิรัติและอาหารเจก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น อาหารทั้งสองประเภทได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การศึกษาที่เปรียบเทียบประสิทธิผลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติต่อสุขภาพหัวใจพบว่าอาหารมังสวิรัติช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ชนิดไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดความดันโลหิต

การศึกษาขนาดเล็กอีกกรณีหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในขณะที่การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดเล็กๆ ของหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ดังนั้นอาหารทั้งสองประเภทจึงดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและการป้องกันโรค

การทำงานของสมอง

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยพัฒนาการทำงานของสมอง บางงานวิจัยยังระบุด้วยว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารวีแกนสามารถช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองได้ มีการคาดเดาว่าอาหารวีแกนยังช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้อีกด้วย

แม้ว่าการศึกษามากมายจะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนในการเสริมสร้างสมอง แต่การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารมังสวิรัติต่อสุขภาพสมองยังมีจำกัด

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

ทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีไฟเบอร์สูงหลายชนิด ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ตัวอย่างเช่น การตรวจสอบงานวิจัย 15 ชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารมังสวิรัติกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง นอกจากนี้ การรับประทานอาหารมังสวิรัติยังเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นในผู้ป่วยโรคนี้ด้วย

การศึกษาอีกกรณีหนึ่งพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 อีกด้วย

ในความเป็นจริง การวิจัยขนาดใหญ่ครั้งหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 19%

อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารสองประเภทนี้ และเพื่อพิจารณาว่าอาหารประเภทใดควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

แล้วคุณควรเลือกรับประทานอาหารแบบไหน?

ดังที่ได้กล่าวข้างต้น ทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น สุขภาพหัวใจ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดังนั้นคุณควรเลือกอาหารที่เหมาะสมตามเป้าหมายและความชอบของคุณ

เมื่อเทียบกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแล้ว อาหารมังสวิรัติจะเข้มงวดกว่าและเน้นไปที่อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมากกว่าอาหารที่ควรกิน

ด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารวีแกนจึงมักทำให้รู้สึกไม่ปลอดภัยและยากที่จะรักษาไว้ได้ นอกจากนี้ยังอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดสารอาหาร เช่น วิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก หากไม่ได้วางแผนการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม

ในทางตรงกันข้าม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนให้รับประทานส่วนผสมที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น เช่น ไขมันที่ดีต่อหัวใจ ผลไม้และผักที่มีไฟเบอร์สูง และธัญพืชไม่ขัดสี

สิ่งนี้ช่วยให้ผู้คนปฏิบัติตามอาหารนี้ในระยะยาว และยังช่วยให้คุณเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสมดุลอย่างสมบูรณ์อีกด้วย

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีนิสัยที่ดีอื่นๆ เช่นกัน เช่น การแบ่งปันอาหารกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง

สั้นๆ ก็คือ:

ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ทั้งสองส่งเสริมการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีข้อจำกัดมากกว่าและต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าความต้องการทางโภชนาการของคุณได้รับการตอบสนอง

อย่าลืมพิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น เป้าหมาย ความชอบ และลำดับความสำคัญของคุณ เพื่อตัดสินใจว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนเหมาะกับคุณหรือไม่ หรือคุณอาจต้องการสำรวจตัวเลือกอื่นๆ นอกเหนือจากสองทางเลือกนี้

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chon-che-do-an-dia-trung-hai-hay-thuan-chay-de-song-khoe-hon-20250923110159955.htm