ฉันจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กันได้อย่างไร?

การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน เป็นเป้าหมายที่หลายคนใฝ่หาเมื่อต้องการปรับปรุงรูปร่างและสุขภาพของตนเอง กระบวนการนี้เรียกอีกอย่างว่า การปรับโครงสร้างร่างกาย

เว็บไซต์ด้านสุขภาพ Health ระบุว่า หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณจะกระชับขึ้นโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่สำคัญ

งานวิจัยปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition แสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย ซึ่งจะลดความแข็งแรงและส่งผลต่อการเคลื่อนไหว ดังนั้น เอมี่ ควาน นักกายภาพบำบัดในสหรัฐอเมริกา จึงกล่าวว่าควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยทั้งเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและถูก หลักวิทยาศาสตร์ ช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ภาพประกอบ: N.Vy สร้างสรรค์โดยใช้ AI

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้รูปร่างกระชับขึ้น

การฝึกความแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน การออกกำลังกาย เช่น สควอท เดดลิฟท์ วิดพื้น แพลงก์ หรือการยกน้ำหนัก ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ แม้แต่การหยุดพักเพียงไม่กี่วันก็อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก

นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว ร่างกายยังต้องการการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือโยคะ ล้วนเหมาะสม ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากความเข้มข้นต่ำเพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและลดโอกาสการบาดเจ็บ

วิธีออกกำลังกายง่ายๆ คือ เลือกท่าออกกำลังกายไม่กี่ท่า แล้วทำต่อเนื่องกันเป็นวงจร แต่ละท่าควรทำประมาณ 10 ครั้ง พักสั้นๆ ระหว่างท่า และทำซ้ำ 3 เซ็ต เมื่อคุ้นเคยแล้ว สามารถเพิ่มเป็น 5 เซ็ต และลดเวลาพักลงได้

โปรตีนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก

โปรตีนมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อมีการจำกัดแคลอรี่

แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว อาหารทะเล และถั่วเปลือกแข็ง ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาเฮอริ่ง ก็มีไขมันที่ดีต่อหัวใจเช่นกัน

นอกจากโปรตีนแล้ว อาหารประจำวันควรประกอบด้วยผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด เพื่อให้ได้รับใยอาหารและวิตามินที่จำเป็น

การนอนหลับให้เพียงพอก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและเจริญเติบโตขณะพักผ่อน ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียด ซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การมีมวลกล้ามเนื้อในปริมาณสูงช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และความคล่องตัว นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลได้ดีขึ้นด้วย

การรักษามวลกล้ามเนื้อยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ช่วยให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ คุณภาพการนอนหลับและสุขภาพจิตก็ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เพื่อติดตามประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ ให้ใส่ใจกับการวัดรอบเอวและหน้าท้องแทนที่จะดูแค่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว ร่างกายของคุณยังสามารถกระชับขึ้นได้แม้ว่าน้ำหนักจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็ตาม

บุคคลที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว หรือผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรมลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

ที่มา: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm