ผักชนิดนี้มีแคลเซียมมากกว่านม แต่การแปรรูปด้วยวิธีนี้จะทำให้มีพิษมากขึ้น

ผักใบเขียวช่วยให้เรามีสุขภาพดีและ ได้รับการยอมรับว่าเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน

ผักใบเขียวส่วนใหญ่ก็เป็นผักใบเขียวเข้มเช่นกันซึ่งผู้คนควรบริโภคเป็นประจำ

แม้ว่าจะมีผลดีมากมาย แต่หากแปรรูปไม่ถูกต้องก็จะทำให้สูญเสียสารอาหารและอาจเกิดอันตรายได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — ผักใบเขียวมีแคลเซียมมากกว่านม เช่น ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขม ใบมันเทศ...

5 ข้อผิดพลาดในการแปรรูปผักที่ทำลายสารอาหารทั้งหมดและผลิตสารพิษ

1. เตรียมผักก่อนล้าง อย่าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ปรุงนานเกินไป

แม่บ้านหลายคนมีนิสัยชอบตัดส่วนนอกของผักออก แล้วล้างหลายๆ ครั้งเพื่อทำความสะอาด อันที่จริงแล้ว นี่เป็นนิสัยที่เป็นอันตราย ซึ่งทำให้ผักสูญเสียสารอาหารและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควรล้างผักให้สะอาดก่อนแปรรูปเพื่อคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้

สาเหตุก็คือวิตามินในผักมักอยู่ในรูปของเหลว ละลายง่ายเมื่อล้างและล้างออกด้วยน้ำ นอกจากนี้ การหั่นและล้างผักโดยไม่ปรุงสุกทันทียังทำให้วิตามินในผักจำนวนมากสูญเสียไปเนื่องจากกระบวนการระเหยของน้ำ

2. การใส่น้ำมันมากเกินไปเมื่อผัดผัก

หลายคนใส่น้ำมันมากเกินไปในการผัดผัก ทำให้ผัก "เต็ม" ไปด้วยไขมัน นอกจากนี้ เมื่อถูกความร้อน น้ำมันจะร้อนจัดมาก ทำให้วิตามินในผักไหม้และสูญเสียสารอาหารทั้งหมด

ควรเคลือบกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย จากนั้นผัดด้วยไฟแรงจนสุกพอดี เพื่อลดการสูญเสียสารอาหารจากผัก

3. ปรุงผักมากเกินไป นานเกินไป

นักโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรปรุงผักใบเขียวนานเกินไป เพราะสารอาหารและวิตามินในผักนั้น “อ่อนไหว” มาก หากปรุงด้วยไฟอ่อนๆ เป็นเวลานาน ผักจะถูกทำลายจนหมด

ดังนั้นเมื่อเตรียมอาหารประเภทนี้ คุณควรจำกัดปริมาณน้ำที่เติมลงไปเพื่อลดการสูญเสียวิตามินจากผัก

4. แช่ผักในน้ำเกลือนานเกินไป

แม่บ้านหลายคนมีนิสัยแช่ผักในน้ำเกลือประมาณ 30 นาทีก่อนนำไปปรุงอาหาร เพราะกลัวยาฆ่าแมลงและหนอนตกค้าง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิธีนี้ไม่ได้ช่วยลดปริมาณสารเคมีในผัก แต่ยังทำให้รสชาติของผักเปลี่ยนไปด้วย การแช่ผักสดนานกว่า 10 นาทีจะทำให้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไป

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประกันความปลอดภัยของผักคือการล้างผักแต่ละใบโดยตรงใต้น้ำไหลเพื่อกำจัดไข่พยาธิ แบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค และสารเคมีตกค้าง ยิ่งแช่ผักนานเท่าไหร่ วิตามินในผักก็จะละลายในน้ำมากขึ้นเท่านั้น

5. ทิ้งส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการของผัก

คนจำนวนมากมักจะทิ้งส่วนต่างๆ บางส่วนเมื่อเตรียมผัก เพราะคิดว่ากินไม่ได้ เช่น ก้านและใบบร็อคโคลี่ เปลือกแตงกวา เปลือกแครอท เป็นต้น

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าส่วนต่างๆ เหล่านี้มักมีสารอาหารมากมายที่ส่วนอื่นๆ ไม่มี และยังมีวิตามินสูงกว่ามากด้วย ควรล้างและรับประทานดีกว่าการหั่นเป็นชิ้น

4 ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักใบเขียว

แหล่งแคลเซียมอันอุดมสมบูรณ์

ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากกว่านม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขม ใบมันเทศ และผักชีลาว...

แม้ว่าผักบางชนิดจะมีกรดออกซาลิกซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม แต่กรดออกซาลิกส่วนใหญ่สามารถขจัดออกได้โดยการลวกในน้ำเดือดก่อนปรุงอาหาร

นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งช่วยให้แคลเซียมสะสมในกระดูก ดังนั้นคุณจึงควรทานผักใบเขียวทุกวันเพื่อเสริมแคลเซียม

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ในปี 2014 ได้ศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวน 21,000 รายที่ติดตามการรับประทานอาหารบางประเภทเป็นเวลา 4.6 ถึง 23 ปี

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักใบเขียวสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ หากเพิ่มปริมาณผักใบเขียว 0.2 หน่วยบริโภคต่อวัน ความเสี่ยงของโรคเบาหวานจะลดลง 13%

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — ผักใบเขียวสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ภาพประกอบโดย Pixabay

อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอดได้

จากการศึกษาในกลุ่มผู้ชายกว่า 60,000 คนในเซี่ยงไฮ้ (ประเทศจีน) เป็นเวลาเกือบ 6 ปี พบว่าการเพิ่มปริมาณผักใบเขียวจาก 35 กรัม/วันเป็น 176 กรัม/วัน จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดลง 28%

ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดได้ ภาพประกอบ SH

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการชื่อดัง "Neurology" พบว่าการรับประทานผักใบเขียว (ประมาณ 100 กรัม) ต่อวันสามารถช่วยชะลอการเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ภูมิปัญญาแบบเดิมกล่าวว่าสมองของคุณอาจทำงานน้อยลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่การรับประทานผักใบเขียวมากขึ้นอาจทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ล่าช้าออกไป

คุณคงไม่คิดว่าการทานผักใบเขียวเยอะๆ จะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหม?

ผักอะไรบ้างที่ต้องลวกก่อนรับประทาน?

ในระบบทางเดินอาหาร กรดออกซาลิกและแคลเซียมสามารถรวมกันเป็นแคลเซียมออกซาเลตที่ไม่ละลายน้ำ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง

นอกจากนี้ กรดออกซาลิกปริมาณมากที่ถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดจะเพิ่มปริมาณกรดออกซาลิกในปัสสาวะและเพิ่มการเกิดนิ่วแคลเซียมออกซาเลต

ดังนั้นหากคุณต้องการผักใบเขียวที่ช่วยเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น คุณจะต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — คงไม่คาดคิดว่าการกินผักใบเขียวเยอะๆ จะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหมล่ะ? ภาพประกอบโดย SH

กรดออกซาลิกในผักแบ่งออกเป็นกรดที่ไม่ละลายน้ำและกรดที่ละลายน้ำได้ กรดออกซาลิกที่ไม่ละลายน้ำนั้นกำจัดออกได้ยากด้วยการปรุงอาหาร แต่กรดออกซาลิกที่ละลายน้ำได้สามารถกำจัดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความร้อน

เนื่องจากความร้อนสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์ของผักและส่งเสริมการละลายของกรดออกซาลิก ดังนั้น ก่อนผัดผักที่มีกรดออกซาลิกสูง ควรลวกผักในน้ำเดือดก่อนนำไปแปรรูป

ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลี อะมารันต์ ... ซึ่งเป็นผักที่มีกรดออกซาลิกสูงกว่า 200 มก./100 กรัม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — ดังนั้นหากต้องการให้ผักใบเขียวเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น ก็ต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน ภาพประกอบ SH

คุณควรทานผักใบเขียวที่ปรุงสุกข้ามคืนหรือไม่?

ในบรรดาผักทั้งหมด ผักใบเขียวเป็นผักที่สะสมไนเตรตได้ง่ายที่สุด โดยไนเตรตจะถูกแบคทีเรียกัดกร่อนและผลิตไนไตรต์ ซึ่งปริมาณไนไตรต์ในผักใบเขียวถือว่าสูงที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด

สิ่งที่น่ากังวลที่สุดเกี่ยวกับผักที่ผัดข้ามคืนคือปัญหาไนไตรต์ มีการทดลองเปรียบเทียบปริมาณไนไตรต์ในผักผัดผักกาดขาวที่ผัดข้ามคืน ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าปริมาณไนไตรต์ในผักผัดผักกาดขาวที่ทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องข้ามคืนนั้นสูงมาก ซึ่งเกินมาตรฐานความปลอดภัยด้านอาหาร

อย่างไรก็ตาม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณไนไตรต์ในผักกาดมัสตาร์ดผัดที่แช่เย็นที่อุณหภูมิ 4°C เป็นเวลา 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม การทดลองบางกรณีพบว่าแม้จะทิ้งผักโขมทอดไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ไนไตรต์ก็จะเกินมาตรฐานความปลอดภัยของอาหาร

ดังนั้นคุณไม่ควรรับประทานผักแปรรูปข้ามคืน แต่ควรรับประทานทันทีหลังจากผ่านการแปรรูป แม้ว่าปริมาณไนไตรต์ในผักใบเขียวที่ทิ้งไว้ข้ามคืนจะไม่เกินมาตรฐาน แต่การอุ่นซ้ำและรับประทานซ้ำจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากขึ้นและรสชาติจะแย่ลง

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลี อะมารันต์... ภาพประกอบจาก Inf.news

แปรรูปผักใบเขียวอย่างไรให้คงคุณค่าสารอาหารไว้?

ผัดอย่างรวดเร็ว

การปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงจะทำลายสารอาหารที่ไวต่อความร้อน โดยเฉพาะผักใบเขียว แต่การผัดอย่างรวดเร็วจะช่วยลดการสูญเสียสารอาหารได้

จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าเมื่อผัดผักที่อุณหภูมิ 160-200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 1-2 นาที อัตราการคงคุณค่าสารอาหารในผักจะสูงถึง 86-90%

อย่างไรก็ตาม เมื่อผัด ควรตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันเย็นเพื่อลดการผลิตกรดไขมันทรานส์และสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ ควรลดปริมาณน้ำมันลงและไม่ควรราดน้ำมันก่อนใช้

นอกจากนี้ ผักใบเขียวที่มีกรดออกซาลิกสูง เช่น ผักโขมและผักโขมแดง จะต้องลวกในน้ำเดือดก่อนทอด เพื่อกำจัดกรดออกซาลิกส่วนใหญ่ที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — ควรผัดผักให้สุกด้วยไฟแรงอย่างรวดเร็ว ภาพประกอบ SH

ผสมแป้งข้าวโพดลงไปแล้วนึ่งจนสุก

ล้างผักใบเขียว เช่น ใบขึ้นฉ่าย และใบเบญจมาศ โรยแป้งข้าวโพดด้านบนเล็กน้อย ใส่ในหม้อนึ่ง นึ่งประมาณ 2 นาที จากนั้นราดด้วยซอสงาหรือซอสที่ทำเอง (ซีอิ๊วขาว กระเทียมสับ พริก น้ำมันงา) แล้วรับประทานได้เลย

การนึ่งช่วยลดการสัมผัสกับน้ำ วิตามินที่ละลายน้ำได้ไม่สูญเสียไปมาก เวลาในการนึ่งสั้น วิตามินซีที่ไวต่อความร้อนไม่สูญเสียไปมาก

ลวกหรือต้มในน้ำเดือด

นี่เป็นวิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดในครอบครัวของฉัน โดยใช้กับผักต่างๆ เช่น คะน้า อะมารันต์ ถั่วงอก...

ลวกผักใบเขียวในน้ำเดือดโดยตรง จากนั้นตักออก สะเด็ดน้ำ แล้วจิ้มในน้ำปลาหรือผสมกับซอสงา น้ำส้มสายชูกระเทียม น้ำสลัด ซอสพริก แล้วเสิร์ฟ

หากคุณไม่ชอบผักใบเขียวให้เป็นสีเหลือง อย่าเติมน้ำส้มสายชูขณะผสม เนื่องจากคลอโรฟิลล์จะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเมื่อสัมผัสกับกรด

บางครั้งคุณสามารถตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันเย็น ผัดพริก กระเทียมสับ และราดบนผักที่ลวกแล้ว (ต้ม) เพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยโดยไม่สูญเสียสารอาหารมากนัก

กินดิบๆ

ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพรเป็นผักใบเขียวที่คนนิยมรับประทานแบบดิบมากที่สุด

แม้ว่าผักโขมจะคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากกว่าเมื่อรับประทานดิบ แต่อย่าลืมล้างให้สะอาด สามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง เช่น ซอสงาและน้ำสลัดได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพร เป็นผักใบเขียวที่นิยมรับประทานแบบดิบมากที่สุด ภาพประกอบโดย Pixabay

สุดท้ายนี้ ควรทราบว่าผักใบเขียวสดที่ไม่สามารถเก็บรักษาได้ ควรเก็บไว้ในตู้เย็นและควรรับประทานภายใน 2-3 วัน หากเก็บไว้เป็นเวลานาน ผักจะเหี่ยวง่ายและมีปริมาณไนไตรต์เพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

ในพีระมิดโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ชาวเวียดนามที่ได้รับการอนุมัติจาก กระทรวงสาธารณสุข สถาบันโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลไม้และผัก 480 กรัม - 560 กรัม/วัน

เทียบเท่ากับผักและผลไม้ 6-7 หน่วย โดย 1 หน่วยประกอบด้วยผักและผลไม้ดิบที่สะอาด 80 กรัม ไม่รวมเศษผัก เปลือก เมล็ด ฯลฯ โดยบริโภคผัก 240-320 กรัม/วัน และบริโภคผลไม้สุก 240 กรัม/วัน

แม้ว่าองค์การ อนามัย โลก WHO แนะนำให้รับประทานผักเพียง 400 กรัมต่อวันก็ตาม

แหล่งที่มา