ผักชนิดนี้มีแคลเซียมมากกว่านมแต่การแปรรูปด้วยวิธีนี้จะเป็นพิษมากกว่า

ผักใบเขียวช่วยให้เรามีสุขภาพดีและ ได้รับการยอมรับว่าเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน

ผักใบเขียวส่วนใหญ่ก็เป็นผักใบเขียวเข้มเช่นกันซึ่งผู้คนควรบริโภคเป็นประจำ

แม้ว่าจะมีผลดีมากมาย แต่หากแปรรูปไม่ถูกต้องก็จะทำให้สูญเสียสารอาหารและอาจเกิดอันตรายได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากกว่านม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขม ใบมันเทศ...

5 ข้อผิดพลาดในการแปรรูปผักที่ทำให้สูญเสียสารอาหารและผลิตสารพิษ

1. เตรียมผักก่อนล้าง อย่าทิ้งไว้โดยไม่ปรุงนานเกินไป

แม่บ้านหลายคนมีนิสัยชอบตัดส่วนนอกของผักออก แล้วล้างหลายๆ ครั้งเพื่อทำความสะอาด อันที่จริงแล้ว นี่เป็นนิสัยที่เป็นอันตราย ซึ่งทำให้ผักสูญเสียสารอาหารและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควรล้างผักให้สะอาดก่อนแปรรูปเพื่อคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้

สาเหตุก็คือวิตามินในผักมักอยู่ในรูปของเหลว ละลายง่ายเมื่อล้างและล้างออกด้วยน้ำ นอกจากนี้ การหั่นและล้างผักโดยไม่ปรุงสุกทันทียังทำให้วิตามินในผักจำนวนมากสูญเสียไปเนื่องจากกระบวนการระเหยของน้ำ

2. การใส่น้ำมันมากเกินไปเมื่อผัดผัก

หลายคนใส่น้ำมันมากเกินไปในการผัดผัก ทำให้ผัก "เต็ม" ไปด้วยไขมัน นอกจากนี้ เมื่อถูกความร้อน น้ำมันจะมีอุณหภูมิสูงมาก ทำให้วิตามินในผักไหม้และสูญเสียสารอาหารทั้งหมด

ควรเคลือบกระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย จากนั้นผัดด้วยไฟแรงจนสุกพอดี เพื่อลดการสูญเสียสารอาหารจากผัก

3. ปรุงผักมากเกินไป นานเกินไป

นักโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรปรุงผักใบเขียวนานเกินไป เพราะสารอาหารและวิตามินในผักนั้น “อ่อนไหว” มาก หากปรุงด้วยไฟอ่อนๆ เป็นเวลานาน ผักจะถูกทำลายจนหมด

ดังนั้นเมื่อเตรียมอาหารประเภทนี้ คุณควรจำกัดการเติมน้ำมากเกินไป เพื่อลดการสูญเสียวิตามินในผัก

4. แช่ผักในน้ำเกลือนานเกินไป

แม่บ้านหลายคนมีนิสัยแช่ผักในน้ำเกลือประมาณ 30 นาทีก่อนนำไปปรุงอาหาร เพราะกลัวยาฆ่าแมลงและหนอนตกค้าง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิธีนี้ไม่ได้ช่วยลดปริมาณสารเคมีในผัก แต่ยังทำให้รสชาติของผักเปลี่ยนไปด้วย การแช่ผักสดนานกว่า 10 นาทีจะทำให้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไป

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประกันความปลอดภัยของผักคือการล้างผักแต่ละใบโดยตรงใต้น้ำไหลเพื่อกำจัดไข่พยาธิ แบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค และสารเคมีตกค้าง ยิ่งแช่ผักนานเท่าไหร่ วิตามินในผักก็จะละลายในน้ำมากขึ้นเท่านั้น

5. ทิ้งส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการของผัก

คนจำนวนมากมักจะทิ้งส่วนต่างๆ บางส่วนเมื่อเตรียมผัก เพราะคิดว่ากินไม่ได้ เช่น ก้านและใบบร็อคโคลี่ เปลือกแตงกวา เปลือกแครอท เป็นต้น

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าส่วนต่างๆ เหล่านี้มักมีสารอาหารมากมายที่ส่วนอื่นๆ ไม่มี และยังมีวิตามินสูงกว่ามากด้วย ควรล้างและรับประทานดีกว่าการหั่นเป็นชิ้น

4 ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักใบเขียว

แหล่งแคลเซียมอันอุดมสมบูรณ์

ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากกว่านม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขม ใบมันเทศ และผักชีลาว...

แม้ว่าผักบางชนิดจะมีกรดออกซาลิกซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม แต่กรดออกซาลิกส่วนใหญ่สามารถขจัดออกได้โดยการลวกในน้ำเดือดก่อนปรุงอาหาร

นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งช่วยให้แคลเซียมสะสมในกระดูก ดังนั้นคุณจึงควรทานผักใบเขียวทุกวันเพื่อเสริมแคลเซียม

ควบคุมน้ำตาลในเลือด

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Medical Journal ในปี 2014 ได้ศึกษาผู้ป่วยเบาหวานจำนวน 21,000 รายที่ติดตามเป็นเวลา 4.6 ถึง 23 ปี โดยรับประทานอาหารตามแผนโภชนาการบางประเภท

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักใบเขียวสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ หากเพิ่มปริมาณผักใบเขียว 0.2 หน่วยบริโภคต่อวัน ความเสี่ยงของโรคเบาหวานจะลดลง 13%

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — ผักใบเขียวสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภาพประกอบโดย Pixabay

อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งปอด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอดได้

จากการศึกษาในกลุ่มผู้ชายกว่า 60,000 คนในเซี่ยงไฮ้ (ประเทศจีน) เป็นเวลาเกือบ 6 ปี พบว่าการเพิ่มปริมาณผักใบเขียวจาก 35 กรัม/วันเป็น 176 กรัม/วัน จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดลง 28%

ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดได้ ภาพประกอบ SH

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการชื่อดัง "Neurology" พบว่าการรับประทานผักใบเขียว (ประมาณ 100 กรัม) ต่อวันสามารถช่วยชะลอการเสื่อมถอยทางสติปัญญาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ภูมิปัญญาแบบเดิมกล่าวว่าสมองของคุณอาจทำงานน้อยลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่การรับประทานผักใบเขียวมากขึ้นอาจทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ล่าช้าออกไป

คุณคงไม่คิดว่าการทานผักใบเขียวเยอะๆ จะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหม?

ผักอะไรบ้างที่ต้องลวกก่อนรับประทาน?

ในระบบทางเดินอาหาร กรดออกซาลิกและแคลเซียมสามารถรวมกันเป็นแคลเซียมออกซาเลตที่ไม่ละลายน้ำ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง

นอกจากนี้ กรดออกซาลิกปริมาณมากที่ถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดจะเพิ่มปริมาณกรดออกซาลิกในปัสสาวะและเพิ่มการเกิดนิ่วแคลเซียมออกซาเลต

ดังนั้น หากต้องการให้ผักใบเขียวมีบทบาทในการเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น จะต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — คงไม่คาดคิดว่าการกินผักใบเขียวเยอะๆ จะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหมล่ะ? ภาพประกอบโดย SH

กรดออกซาลิกในผักแบ่งออกเป็นกรดที่ไม่ละลายน้ำและกรดที่ละลายน้ำได้ กรดออกซาลิกที่ไม่ละลายน้ำนั้นกำจัดออกได้ยากด้วยการปรุงอาหาร แต่กรดออกซาลิกที่ละลายน้ำได้สามารถกำจัดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความร้อน

เนื่องจากความร้อนสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์ของผักและส่งเสริมการละลายของกรดออกซาลิก ดังนั้น ก่อนผัดผักที่มีกรดออกซาลิกสูง ควรลวกผักในน้ำเดือดก่อนนำไปแปรรูป

ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลี อะมารันต์ ... ซึ่งเป็นผักที่มีกรดออกซาลิกสูงกว่า 200 มก./100 กรัม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — ดังนั้น หากต้องการให้ผักใบเขียวมีบทบาทในการเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น จำเป็นต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน ภาพประกอบ SH

คุณควรทานผักใบเขียวแปรรูปที่ทิ้งไว้ข้ามคืนหรือไม่?

ในบรรดาผักทั้งหมด ผักใบเขียวเป็นผักที่สะสมไนเตรตได้ง่ายที่สุด ไนเตรตจะถูกแบคทีเรียกัดกร่อนและผลิตไนไตรต์ออกมา ปริมาณไนไตรต์ในผักใบเขียวสูงที่สุดในบรรดาผักทั้งหมด

สิ่งที่น่ากังวลที่สุดเกี่ยวกับผักที่ผัดข้ามคืนคือปัญหาไนไตรต์ มีการทดลองเปรียบเทียบปริมาณไนไตรต์ในผักผัดผักกาดขาวที่ผัดข้ามคืน ผลการทดลองแสดงให้เห็นว่าปริมาณไนไตรต์ในผักผัดผักกาดขาวที่ทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องข้ามคืนนั้นสูงมาก ซึ่งเกินมาตรฐานความปลอดภัยด้านอาหาร

อย่างไรก็ตาม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณไนไตรต์ในผักกาดผัดที่เก็บไว้ที่อุณหภูมิ 4°C เป็นเวลา 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม การทดลองบางกรณีพบว่าแม้จะทิ้งผักโขมทอดไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 16 ชั่วโมง แต่ระดับไนไตรต์ก็จะเกินมาตรฐานความปลอดภัยของอาหาร

ดังนั้นคุณไม่ควรรับประทานผักแปรรูปข้ามคืน แต่ควรรับประทานทันทีหลังจากผ่านการแปรรูป แม้ว่าปริมาณไนไตรต์ในผักใบเขียวที่ทิ้งไว้ข้ามคืนจะไม่เกินมาตรฐาน แต่การอุ่นซ้ำและรับประทานซ้ำจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากขึ้นและรสชาติจะแย่ลง

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลี อะมารันต์... ภาพประกอบจาก Inf.news

แปรรูปผักใบเขียวอย่างไรให้คงคุณค่าสารอาหารไว้?

ผัดเร็ว

การปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงจะทำลายสารอาหารที่ไวต่อความร้อน โดยเฉพาะผักใบเขียว แต่การผัดอย่างรวดเร็วจะช่วยลดการสูญเสียสารอาหารได้

จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าเมื่อผัดผักที่อุณหภูมิ 160-200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 1-2 นาที อัตราการคงคุณค่าสารอาหารในผักจะสูงถึง 86-90%

อย่างไรก็ตาม เมื่อผัด ควรตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันเย็นเพื่อลดการผลิตกรดไขมันทรานส์และสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ ควรลดปริมาณน้ำมันลงและไม่ควรราดน้ำมันก่อนใช้

นอกจากนี้ผักใบเขียวที่มีกรดออกซาลิกสูง เช่น ผักโขมและผักโขมแดง จะต้องลวกในน้ำเดือดก่อนทอด เพื่อกำจัดกรดออกซาลิกส่วนใหญ่ที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — ควรผัดผักให้สุกด้วยไฟแรงอย่างรวดเร็ว ภาพประกอบ SH

ผสมแป้งข้าวโพดลงไปเล็กน้อยแล้วนึ่งจนสุก

ล้างผักใบเขียว เช่น ใบขึ้นฉ่าย และใบเบญจมาศ โรยแป้งข้าวโพดด้านบนเล็กน้อย ใส่ในหม้อนึ่ง นึ่งประมาณ 2 นาที จากนั้นราดด้วยซอสงาหรือซอสที่ทำเอง (ซีอิ๊วขาว กระเทียมสับ พริก น้ำมันงา) แล้วรับประทานได้เลย

การนึ่งช่วยลดการสัมผัสกับน้ำ วิตามินที่ละลายน้ำได้ไม่สูญเสียไปมาก เวลาในการนึ่งสั้น และวิตามินซีที่ไวต่อความร้อนไม่สูญเสียไปมาก

ลวกหรือต้มในน้ำเดือด

นี่เป็นวิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดในครอบครัวของฉัน โดยใช้กับผักต่างๆ เช่น ผักกาดมัสตาร์ด อะมารันต์ ถั่วงอก...

ลวกผักใบเขียวในน้ำเดือดโดยตรง จากนั้นตักออก สะเด็ดน้ำ แล้วจิ้มในน้ำปลาหรือผสมกับซอสงา น้ำส้มสายชูกระเทียม น้ำสลัด ซอสพริก แล้วเสิร์ฟ

หากคุณไม่อยากให้ผักใบเขียวของคุณเปลี่ยนเป็นสีเหลือง อย่าเติมน้ำส้มสายชูขณะผสม เนื่องจากคลอโรฟิลล์จะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเมื่อสัมผัสกับกรด

บางครั้งคุณสามารถตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันเย็น ผัดพริก กระเทียมสับ และราดบนผักที่ลวกแล้ว (ต้ม) เพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการมากนัก

กินดิบๆ

ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพรเป็นผักใบเขียวดิบที่รับประทานกันมากที่สุด

แม้ว่าผักโขมจะคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากกว่าเมื่อรับประทานดิบ แต่ควรล้างให้สะอาด ผักโขมสามารถนำไปใช้เป็นเครื่องปรุงรสที่มีไขมันสูง เช่น ทาฮีนีและน้ำสลัดได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพรเป็นผักใบเขียวดิบที่รับประทานกันมากที่สุด Pixabay

สุดท้ายนี้ ควรทราบว่าผักใบเขียวสดที่ไม่สามารถเก็บรักษาได้ ควรเก็บไว้ในตู้เย็นและควรรับประทานภายใน 2-3 วัน หากเก็บไว้เป็นเวลานาน ผักจะเหี่ยวง่ายและมีปริมาณไนไตรต์เพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

ในพีระมิดโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ชาวเวียดนามที่ได้รับการอนุมัติ จากกระทรวงสาธารณสุข สถาบันโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลไม้และผัก 480 กรัม - 560 กรัม/วัน

เทียบเท่ากับผักและผลไม้ 6-7 หน่วย โดย 1 หน่วยประกอบด้วยผักและผลไม้ดิบที่สะอาด 80 กรัม ไม่รวมเศษผัก เปลือก เมล็ด ฯลฯ โดยบริโภคผัก 240-320 กรัม/วัน และบริโภคผลไม้สุก 240 กรัม/วัน

แม้ว่าองค์การ อนามัย โลก WHO แนะนำให้รับประทานผักเพียง 400 กรัมต่อวันก็ตาม

แหล่งที่มา