ผักที่มีแคลเซียมมากกว่าไข่และนมถึงสองเท่า

ผักคะน้าได้รับการยกย่องว่าเป็น “ราชาผัก” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

องค์ประกอบทางโภชนาการของผักคะน้า

คุณค่าทางโภชนาการของผักคะน้า 1 ถ้วยมีประมาณ 67 กรัม ซึ่งประกอบด้วย:

วิตามินเอ: 206% RDA (ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน)
วิตามินเค: 684% RDA
วิตามินซี: 134% RDA
วิตามินบี 6: 9% RDA
แมงกานีส: 26% RDA
แคลเซียม: 9% RDA
ทองแดง: 10% RDA
โพแทสเซียม: 9% RDA
แมกนีเซียม: 6% RDA
วิตามินบี1 (ไทอามีน)
วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน)
วิตามินบี3 (ไนอาซิน)
ธาตุเหล็กและฟอสฟอรัส: 3% RDA
ไฟเบอร์: 2กรัม
โปรตีน: 3ก.
แป้ง : 4ก.

ปริมาณไฟเบอร์ในผักคะน้าหนึ่งถ้วยคิดเป็นประมาณ 10% ของปริมาณไฟเบอร์ที่คุณควรได้รับต่อวัน ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้

ปริมาณวิตามินซีในผักเคลค่อนข้างสูง ผักเคล 67 กรัม ให้วิตามินซีประมาณ 134% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยว 131 กรัม ให้วิตามินซีเพียง 113% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ดังนั้น หากคุณไม่ชอบทานผลไม้อย่างส้ม ส้มเขียวหวาน เกรปฟรุต คุณสามารถดื่มน้ำผักเคลสักแก้วเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ในแง่ของปริมาณวิตามินเอ (วิตามินที่สำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและการมองเห็นที่ดี) ผักคะน้า 67 กรัมให้วิตามินเอประมาณ 206% ของปริมาณที่คุณควรได้รับต่อวัน

นอกจากนี้ผักชนิดนี้ยังมีวิตามินสำคัญๆ หลายชนิด เช่น B1, B3, B6... และสารออกฤทธิ์ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระสูง จึงมีส่วนช่วยเสริมสร้างสุขภาพ เพิ่มความต้านทาน และป้องกันการเกิดเนื้องอกมะเร็งได้

ผักคะน้ามีแคลเซียมมากกว่าไข่และนมถึง 2 เท่า

รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ถิ ลาม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติและการแข็งตัวของเลือด

ผักเคล 100 กรัมมีแคลเซียมประมาณ 250 มิลลิกรัม ในขณะที่นมมีแคลเซียม 110 มิลลิกรัม และไข่มีแคลเซียม 50 มิลลิกรัม ผักเคลเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผักคะน้ามีสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง โดยเฉพาะกลูโคซิเนต กลูโคซิเนตออกฤทธิ์โดยการยับยั้งและชะลอการเติบโตของเนื้องอก รวมถึงเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักเคลมีประโยชน์ต่อคุณแม่ตั้งครรภ์และเด็ก ผักเคลหนึ่งถ้วยมีพลังงานเพียง 36 แคลอรี แต่มีไฟเบอร์สูงถึง 3 กรัม ซึ่งให้แคลเซียม 10% ของปริมาณแคลเซียมที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการ ขณะเดียวกันก็ยังมีวิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินบี ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตอย่างมั่นคง

ผักเคลโดดเด่นด้วยปริมาณวิตามินเคสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิตสำหรับสตรีมีครรภ์ ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ผ่านทางรกได้อย่างเพียงพอ สำหรับเด็กเล็ก ผักเคลยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์สำหรับการพัฒนากระดูกอีกด้วย

นักโภชนาการกล่าวว่าผักเคลสามารถนำมาทำเป็นเมนูอร่อยๆ ได้มากมาย อย่างไรก็ตาม หากมั่นใจว่าได้แหล่งที่มาของผักแล้ว การรับประทานผักเคลแบบสดๆ ผสมในสลัด หรือทำสมูทตี้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากที่สุด

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเลือด เช่น ผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด ผู้ที่รับประทานยาบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหาร

เมื่อเตรียมอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อนสูง เพราะจะทำให้สูญเสียสารอาหารได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าใช้ผักคะน้ามากเกินไป เพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร ควรนำไปผสมกับผักหรืออาหารอื่นๆ หลายชนิด เพื่อเพิ่มความหลากหลายและสมดุลให้กับมื้ออาหาร ซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น

เหงียน โงอัน

แหล่งที่มา