ฉันควรเดินเร็วแค่ไหนถึงจะลดน้ำหนักได้เร็ว?

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่มีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หลายคนที่เดินทุกวันกลับไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว สาเหตุอาจมาจากความเร็วที่เดินยังไม่ถึงเกณฑ์การเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม

ความเร็วในการเดินส่งผลโดยตรงต่อปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญและความสามารถในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนไกลโคเจน ดังนั้น การเดินเร็วจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการเดินช้าๆ มาก ตามข้อมูลของเว็บไซต์สุขภาพ Medical News Today (UK)

การเดินเร็วเป็นประจำช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดไขมันในช่องท้อง

ภาพประกอบ: AI

การเดินเร็ว หมายถึง การเดินด้วยความเร็ว 3-4 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือประมาณ 100 ก้าวต่อนาที ด้วยความเร็วนี้ เราสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้

การเดินเร็วเป็นเวลา 30 นาที ผู้ที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 140-200 แคลอรี่ การรักษาจังหวะให้เร็วและสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงถึง 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้ามากเกินไป

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่ใช่ทุกคนจะมีความแข็งแกร่งและความอดทนทางร่างกายเท่ากัน ดังนั้น การกำหนดความเร็วที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่าผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นที่ความเร็ว 2-3 ไมล์ต่อชั่วโมง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละ 0.5 ไมล์ต่อชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ จนกระทั่งรู้สึกหายใจไม่ทัน วิธีง่ายๆ ในการติดตามคือการใช้สมาร์ทวอทช์หรือแอปติดตามจำนวนก้าวเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ เป้าหมายที่เหมาะสมคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 60-75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ผลการลดน้ำหนักจากการเดินเร็ว

มีหลักฐาน ทางวิทยาศาสตร์ มากมายที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักของการเดินเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร The Journal of Physical Activity and Health แสดงให้เห็นว่าผู้ที่เดินเร็วอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1.5-2 กิโลกรัม ภายใน 12 สัปดาห์ แม้จะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารการกินก็ตาม

เหตุผลก็คือการเดินเร็วช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ การเดินเร็วเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

อีกวิธีหนึ่งที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้ คือการเดินเร็วสลับกับเดินช้าๆ เช่น เดินเร็ว 3 นาที จากนั้นเดินช้าๆ 2 นาที ทำซ้ำ 30 นาที

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณการเผาผลาญไขมันได้สองเท่าเมื่อเทียบกับการเดินด้วยความเร็วคงที่ นอกจากนี้ การเดินแบบเป็นช่วงๆ ยังช่วยเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการรักษานิสัยการเดินเป็นประจำทุกวัน

ความเร็วไม่ใช่ปัจจัยเดียว

สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อเดินเร็วคือ ความเร็วไม่ใช่ปัจจัยเดียว ท่าทางก็ส่งผลต่อความสามารถในการเผาผลาญไขมันเช่นกัน ขณะเดิน ผู้ฝึกควรหลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย แกว่งแขนให้เป็นจังหวะ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเบาๆ ก้าวเดินควรมีความปานกลาง ไม่ยาวเกินไป ลงส้นเท้าและค่อยๆ แผ่ขยายไปถึงปลายเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หัวเข่า นอกจากนี้ ควรเดินอย่างน้อย 30-45 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน ตามรายงานของ Medical News Today

ที่มา: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm