การกระโดด การวิ่ง หรือการเดิน: การออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณตามวัย?

(แดน ทรี) - การรักษานิสัยการออกกำลังกายในทุกช่วงวัยเป็นเรื่องที่ปฏิเสธไม่ได้ คำถามคือ จะออกกำลังกายอย่างไรดี? ควรจะกระโดด วิ่ง หรือเดินในวัยนี้?

การออกกำลังกายเมื่ออายุ 16 ปีนั้นดูแตกต่างไปจากตอนอายุ 60 ปี แต่ความจริงก็คือ สิ่งที่ให้ความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงในช่วงวัยรุ่นนั้นอาจไปเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อในวัยกลางคนหรืออาจไม่ปลอดภัยเมื่ออายุมากขึ้นก็ได้

นี่คือแนวทางบางประการสำหรับคุณ:

เด็กและวัยรุ่น

หนังสือพิมพ์ไทมส์ออฟอินเดีย ระบุว่า สำหรับเด็กและวัยรุ่น พลังงานมักไม่ขาดแคลน ร่างกายอยู่ในช่วงสำคัญในการสร้างความแข็งแรงตลอดชีวิต แนวทางแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน โดยผสมผสานการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิกเข้ากับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลัง งานวิจัยเชิงระบบพบว่าการกระโดดในเด็กวัยเรียนช่วยเพิ่มปริมาณแร่ธาตุ ความหนาแน่น และคุณสมบัติทางโครงสร้างของกระดูกโดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย

แต่ประโยชน์ไม่ได้มีแค่ทางร่างกายเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงวัยรุ่นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับระดับความวิตกกังวลที่ลดลง สมาธิที่ดีขึ้น และอารมณ์ที่ดีขึ้น

จากข้อมูลของ NHS พบว่า การออกกำลังกายทุกวันมีความสำคัญต่อพัฒนาการที่ดีของทารก เด็กวัยเตาะแตะ และเด็กก่อนวัยเรียน สำหรับกลุ่มอายุนี้ ควรส่งเสริมให้เด็กมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายในทุกระดับความหนักเบา ทั้งการออกกำลังกายแบบเบาๆ และแบบหนักหน่วง

คุณควรเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุดตามอายุของคุณ (ภาพประกอบ: HL)

ทารก (อายุต่ำกว่า 1 ปี)

ควรส่งเสริมให้ทารกเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวันทุกวัน ในรูปแบบต่างๆ รวมถึงการคลาน หากทารกยังไม่คลาน ควรส่งเสริมให้ทารกมีกิจกรรมทางกาย เช่น การเอื้อมมือและจับ การดึงและการผลัก รวมถึงการเคลื่อนไหวศีรษะ ลำตัว และแขนขาระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน และระหว่างการเล่นบนพื้นภายใต้การดูแล

พยายามนอนคว่ำหน้าอย่างน้อย 30 นาทีในระหว่างวันขณะที่ลูกน้อยตื่น

เมื่อบุตรหลานของคุณเริ่มเคลื่อนไหวได้แล้ว ให้สนับสนุนให้เขามีกิจกรรมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสภาพแวดล้อมการเล่นที่ปลอดภัยและมีผู้ดูแล

เด็กเล็ก (1-2 ปี)

เด็กวัยเตาะแตะควรได้รับกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 180 นาที (3 ชั่วโมง) ทุกวัน ยิ่งมากยิ่งดี กิจกรรมนี้ควรกระจายไปตลอดทั้งวัน รวมถึงการเล่นกลางแจ้งด้วย

180 นาทีอาจรวมถึงกิจกรรมเบาๆ เช่น ยืน เคลื่อนไหว กลิ้ง และเล่น ตลอดจนกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้น เช่น กระโดดเชือก กระโดดสูง วิ่ง และกระโดดไกล

กิจกรรมที่กระตือรือร้น เช่น การใช้โครงปีนป่าย ขี่จักรยาน เล่นน้ำ ไล่จับ และเล่นลูกบอล ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มวัยนี้ที่จะกระตือรือร้น

เด็กก่อนวัยเรียน (3 ถึง 4 ปี)

ในทำนองเดียวกัน เด็กก่อนวัยเรียนควรใช้เวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อวันในการทำกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย กระจายตลอดทั้งวัน รวมถึงการเคลื่อนไหวและการเล่นกลางแจ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

180 นาที ควรมีกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 60 นาที

เด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีไม่ควรนั่งนิ่งเป็นเวลานาน ยกเว้นขณะนอนหลับ การดูทีวี การเดินทางโดยรถยนต์ รถประจำทาง หรือรถไฟ หรือการนั่งรถเข็นเด็กเป็นเวลานาน ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพและพัฒนาการของเด็ก

ผู้ใหญ่ ( อายุ 20-50 ปี )

เมื่อเราก้าวเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ภาพต่างๆ จะเปลี่ยนไป งาน ครอบครัว และความรับผิดชอบมักเข้ามาเบียดบังตารางการออกกำลังกาย แต่นี่ก็เป็นช่วงวัยที่ร่างกายสามารถรับมือกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงขึ้นได้ หากพิจารณาอย่างรอบคอบ

การผสมผสานกิจกรรมต่างๆ จะมีประสิทธิภาพสูงสุดในระยะนี้ การวิ่งและการกระโดดยังคงช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่การเดินจะช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพและดูแลข้อต่อที่มีแรงกระแทกต่ำ

ดร. มอร์แกน บัสโก แพทย์ ด้านกีฬา กล่าวกับ Business Insider ว่าการวิ่งเพื่อความทนทานนั้นมีคุณค่าอย่างยิ่ง

กล่าวได้ว่า สำหรับนักวิ่งทุกคน ตั้งแต่นักวิ่งมือใหม่ไปจนถึงนักกีฬาระดับแนวหน้า การวิ่งระยะไกลที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงนั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างความทนทานต่อระบบหายใจและออกซิเจน นอกจากนี้ การวิ่งยังช่วยเพิ่มค่า VO₂ max ซึ่งเป็นค่าวัดสมรรถภาพทางกายที่สำคัญ ซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม แรงกระแทกจะสะสมมากขึ้น เข่าและสะโพกมักรับแรงกดมากที่สุด ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงและท่าทางที่ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การเดินไม่เพียงแต่เป็นทางเลือกที่อ่อนโยนเท่านั้น แต่ยังช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ลดอาการของโรคข้ออักเสบ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินเพียง 8-10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์สามารถช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้

ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป)

การเกษียณอายุไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายจะสิ้นสุดลงเสมอไป แต่อาจเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด แพทย์โรคหัวใจเน้นย้ำว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหลังอายุ 60 ปี จะช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจและอายุยืนยาวขึ้นได้อย่างมาก

การเดินมักเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ เพราะมันช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่เครียด ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงก็ไม่ได้ถูกห้ามโดยสิ้นเชิง การศึกษานักวิ่งมาราธอนพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างระยะเวลาการวิ่งกับความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ ซึ่งขัดแย้งกับแนวคิดที่ว่าผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการชนกันโดยสิ้นเชิง

สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือการทรงตัวที่รุนแรง การวิ่งเหยาะๆ เบาๆ กระโดดสั้นๆ หรือแม้แต่การขึ้นบันได สามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับความเข้มข้นให้คงที่ โดยเริ่มจากระดับต่ำ ลงเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับด้วยความระมัดระวัง

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm