“ตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพ” ในมื้ออาหารประจำวันช่วยลดความดันโลหิต

(แดน ทรี) – ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว เพราะอาหารธรรมชาติบางชนิดได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้

การใช้ยา การรับประทานอาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ สามารถลดความดันโลหิตสูงได้ ตลอดจนลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การนำอาหารเหล่านี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต (ภาพ: NP)

นี่คืออาหารบางชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้:

เบอร์รี่

ตามรายงานของ Medical News Today บลูเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง ผลการศึกษาวิจัยในปี 2019 พบว่าแอนโธไซยานินและเบอร์รี่ที่มีแอนโธไซยานินสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

กล้วย

กล้วยมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้ กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: AHA) โพแทสเซียมช่วยต่อต้านผลกระทบของโซเดียมและลดความเครียดบนผนังหลอดเลือด

อาหารอื่น ๆ ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ แอปริคอต ถั่วเลนทิล ฟักทอง มันฝรั่ง… ผู้ที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมที่ได้รับ เนื่องจากปริมาณมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

หัวบีทน้ำตาล

การดื่มน้ำบีทรูทอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เนื่องจากมีไนเตรตในอาหาร จากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2022 พบว่าไนเตรตจากน้ำบีทรูทช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ช็อคโกแลตดำ

โกโก้ ซึ่งเป็นส่วนผสมในดาร์กช็อกโกแลต มีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ AHA

อย่างไรก็ตาม AHA กล่าวว่าการกินช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวอาจเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรทานช็อกโกแลตเพราะชื่นชอบ ไม่ใช่เพราะเหตุผลด้านสุขภาพเท่านั้น

กีวี

จากการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุมในปี 2022 พบว่าการรับประทานกีวีทุกวันอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ รวมถึงมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย ผู้ที่รับประทานกีวี 2 ผลต่อวันก่อนอาหารเช้าเป็นเวลา 7 สัปดาห์ มีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 2.7 มิลลิเมตรปรอท เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

กีวีอุดมไปด้วยวิตามินซี การวิเคราะห์เชิงอภิมานในปี 2020 พบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

แตงโม

แตงโมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าซิทรูลีน ร่างกายจะเปลี่ยนซิทรูลีนเป็นอาร์จินีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ทำให้หลอดเลือดคลายตัวและส่งเสริมความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง ผลกระทบเหล่านี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตสูงได้

การทดลองแบบควบคุมไขว้ขนาดเล็กในปี 2023 ยังแสดงให้เห็นอีกว่าน้ำแตงโมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ในเวลา 2 ชั่วโมง

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวยังช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อีกด้วย (ภาพ: NP)

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินผักใบเขียวอย่างน้อย 1 ถ้วยต่อวันสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ตัวอย่างของผักใบเขียว ได้แก่ กะหล่ำปลี คะน้า ผักคะน้า ผักโขม ใบชาร์ดสวิส เป็นต้น

กระเทียม

กระเทียมมีคุณสมบัติในการต่อต้านและฆ่าเชื้อรา ซึ่งส่วนใหญ่อาจเกิดจากสารออกฤทธิ์หลัก คือ อัลลิซิน งานวิจัยในปี 2020 สรุปว่าโดยทั่วไปกระเทียมสามารถลดความดันโลหิต ความแข็งของหลอดเลือดแดง และคอเลสเตอรอลได้

ถั่วเลนทิลและถั่วชนิดอื่น ๆ

ถั่วเลนทิลมีโปรตีนและไฟเบอร์ และผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าถั่วอาจมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดของผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง

การศึกษาวิจัยในปี 2022 เชื่อมโยงการบริโภคถั่วในปริมาณที่สูงขึ้น 55-70 กรัมต่อวันกับความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงที่ลดลง ถั่ว ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา…

ทับทิม

ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้

การทดลองในปี 2018 พบว่าการดื่มน้ำทับทิมทุกวันอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ป่วยเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนเน้นย้ำว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ถั่ว

การศึกษามากมายพบว่าการรับประทานถั่วชนิดต่างๆ สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้ การศึกษาวิจัยในปี 2019 พบว่าการรับประทานวอลนัทเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้สูงอายุที่มีภาวะความดันโลหิตสูงจากจิตใจได้

อย่าลืมเลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือ

ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้รสเปรี้ยวมีเฮสเพอริดิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มเป็นประจำอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ และเฮสเพอริดินอาจเป็นสาเหตุของผลดังกล่าว

ปลาที่มีไขมัน

AHA แนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมัน 85 กรัมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ปลาที่มีไขมันสูงและมีโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพ (ภาพ: Tu Anh)

การศึกษาของ AHA ในปี 2022 พบว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 3 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยพบกรดไขมันดังกล่าวในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ เป็นต้น

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-tro-thu-dac-luc-trong-bua-an-hang-ngay-giup-ha-huyet-ap-20250515105452913.htm