“ตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพ” ในมื้ออาหารประจำวันช่วยลดความดันโลหิต

การใช้ยา การรับประทานอาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ สามารถลดความดันโลหิตสูงได้ ตลอดจนลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การนำอาหารเหล่านี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต (ภาพ: NP)

นี่คืออาหารบางชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้:

เบอร์รี่

ตามรายงานของ Medical News Today ระบุว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง การวิจัยในปี 2019 พบว่าแอนโธไซยานินและผลเบอร์รี่ที่มีแอนโธไซยานินสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

กล้วย

กล้วยมีโพแทสเซียมซึ่งสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้ กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่า โพแทสเซียมช่วยต่อต้านผลของโซเดียมและลดความเครียดบนผนังหลอดเลือด

อาหารอื่น ๆ ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ แอปริคอต ถั่วเลนทิล ฟักทอง มันฝรั่ง… ผู้ที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมที่ได้รับ เนื่องจากการบริโภคมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

หัวบีทน้ำตาล

การดื่มน้ำหัวบีทสามารถลดความดันโลหิตได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เนื่องจากมีไนเตรตในอาหาร ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2022 พบว่าไนเตรตจากน้ำหัวบีทช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

ช็อคโกแลตดำ

โกโก้ ซึ่งเป็นส่วนผสมของช็อกโกแลตดำ มีฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ตามที่ AHA ระบุ ฟลาโวนอยด์อาจช่วยลดความดันโลหิตได้

อย่างไรก็ตาม AHA กล่าวว่าการรับประทานช็อกโกแลตปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุลได้ อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรรับประทานอาหารเพราะพวกเขาชอบ ไม่ใช่เพียงเพราะเหตุผลด้านสุขภาพ

กีวี

ตามการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุมในปี 2022 พบว่าการรับประทานกีวีทุกวันอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย ผู้ที่รับประทานกีวี 2 ผลทุกวันก่อนอาหารเช้าเป็นเวลา 7 สัปดาห์ มีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 2.7 มิลลิเมตรปรอท เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม

กีวีอุดมไปด้วยวิตามินซี การวิเคราะห์เชิงอภิมานในปี 2020 พบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

แตงโม

แตงโมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าซิทรูลลีน ร่างกายจะเปลี่ยนซิทรูลลีนให้เป็นอาร์จินีน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและส่งเสริมความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง ผลกระทบเหล่านี้ช่วยในการไหลเวียนของเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

การทดลองแบบควบคุมไขว้ขนาดเล็กในปี 2023 ยังแสดงให้เห็นอีกว่าน้ำแตงโมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ในเวลา 2 ชั่วโมง

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวยังช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อีกด้วย (ภาพ: NP)

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไนเตรตซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินผักใบเขียวอย่างน้อย 1 ถ้วยต่อวันสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ตัวอย่างผักใบเขียว ได้แก่ กะหล่ำปลี คะน้า ผักคะน้า ผักโขม ใบชาร์ดสวิส…

กระเทียม

กระเทียมมีคุณสมบัติในการต่อต้านแบคทีเรียและเชื้อรา ซึ่งส่วนใหญ่อาจมีสาเหตุมาจากสารออกฤทธิ์หลักคืออัลลิซิน บทวิจารณ์ในปี 2020 สรุปว่าโดยทั่วไปกระเทียมสามารถลดความดันโลหิต ความแข็งของหลอดเลือดแดง และคอเลสเตอรอลได้

ถั่วเลนทิลและถั่วชนิดอื่น ๆ

ถั่วเลนทิลมีโปรตีนและไฟเบอร์ และผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าถั่วอาจมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดของผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูง

การศึกษาวิจัยในปี 2022 เชื่อมโยงการบริโภคถั่วในปริมาณที่สูงขึ้น 55–70 กรัมต่อวันกับความเสี่ยงความดันโลหิตสูงที่ลดลง พืชตระกูลถั่วได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา…

ทับทิม

ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้

การทดลองในปี 2018 พบว่าการดื่มน้ำทับทิมทุกวันอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ป่วยเบาหวานได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม

ถั่ว

การศึกษามากมายพบว่าการกินถั่วชนิดต่างๆ อาจช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้ การศึกษาวิจัยในปี 2019 พบว่าการบริโภควอลนัทเป็นประจำอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้สูงอายุที่มีภาวะความดันโลหิตสูงจากจิตใจได้

อย่าลืมเลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือ

ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้รสเปรี้ยวมีเฮสเพอริดิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ และเฮสเพอริดินมีส่วนทำให้เกิดผลดังกล่าว

ปลาที่มีไขมัน

AHA แนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมัน 85 กรัมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ปลาที่มีไขมันสูงและมีโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพ (ภาพ: Tu Anh)

รายงานการวิจัยของ AHA ในปี 2022 พบว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 3 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่…

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-tro-thu-dac-luc-trong-bua-an-hang-ngay-giup-ha-huyet-ap-20250515105452913.htm