“ตัวช่วยที่มีประสิทธิภาพ” ในมื้ออาหารประจำวันช่วยลดความดันโลหิต

(แดน ทรี) - ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต ข่าวดีคือคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว เพราะอาหารธรรมชาติบางชนิดได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้

การใช้ยา การรับประทานอาหาร และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ สามารถลดความดันโลหิตสูงได้ รวมทั้งลดโอกาสการเกิดภาวะที่เกี่ยวข้องด้วย

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิด เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และปลาที่มีไขมันสูง สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การนำอาหารเหล่านี้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว

ความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต (ภาพ: NP)

ต่อไปนี้เป็นอาหารบางชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ ทางวิทยาศาสตร์ แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้:

เบอร์รี่

อ้างอิงจาก Medical News Today บลูเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง ผลการศึกษาในปี 2019 พบว่าแอนโทไซยานินและเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยแอนโทไซยานินอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

กล้วย

กล้วยมีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้ กล้วยขนาดกลางมีโพแทสเซียมประมาณ 422 มิลลิกรัม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุว่าโพแทสเซียมช่วยต่อต้านผลกระทบของโซเดียมและลดความเครียดที่ผนังหลอดเลือด

อาหารอื่นๆ ที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ แอปริคอต ถั่วเลนทิล ฟักทอง มันฝรั่ง… ผู้ที่เป็นโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมที่ได้รับ เนื่องจากปริมาณมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้

หัวบีทน้ำตาล

การดื่มน้ำบีทรูทอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เนื่องจากมีไนเตรตในอาหาร จากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบในปี พ.ศ. 2565 พบว่าไนเตรตจากน้ำบีทรูทช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

ช็อคโกแลตดำ

โกโก้ ซึ่งเป็นส่วนผสมในดาร์กช็อกโกแลต มีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาโวนอยด์อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ AHA

อย่างไรก็ตาม AHA กล่าวว่าการรับประทานช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรรับประทานเพราะชอบ ไม่ใช่เพียงเพราะเหตุผลด้านสุขภาพ

กีวี

จากการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมในปี พ.ศ. 2565 พบว่าการรับประทานกีวีทุกวันอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก รวมถึงประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย ผู้ที่รับประทานกีวี 2 ผลต่อวันก่อนอาหารเช้าเป็นเวลา 7 สัปดาห์ มีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 2.7 มิลลิเมตรปรอท เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

กีวีอุดมไปด้วยวิตามินซี การวิเคราะห์เชิงอภิมานในปี 2020 พบว่าการเสริมวิตามินซีช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

แตงโม

แตงโมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าซิทรูลลีน ร่างกายจะเปลี่ยนซิทรูลลีนเป็นอาร์จินีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นก๊าซที่ช่วยคลายหลอดเลือดและส่งเสริมความยืดหยุ่นของหลอดเลือดแดง ผลกระทบเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตสูงได้

การทดลองแบบควบคุมไขว้ขนาดเล็กในปี 2023 ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำแตงโมช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ภายใน 2 ชั่วโมง

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวยังช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อีกด้วย (ภาพ: NP)

ผักใบเขียวอุดมไปด้วยไนเตรต ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวอย่างน้อย 1 ถ้วยต่อวันสามารถลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ตัวอย่างของผักใบเขียว ได้แก่ กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักเคล ผักโขม ผักสวิสชาร์ด เป็นต้น

กระเทียม

กระเทียมมีคุณสมบัติเป็นยาปฏิชีวนะและต้านเชื้อรา ซึ่งส่วนใหญ่อาจเป็นผลมาจากสารออกฤทธิ์หลักคืออัลลิซิน ผลการศึกษาวิจัยในปี 2020 สรุปว่ากระเทียมโดยทั่วไปสามารถลดความดันโลหิต ความแข็งของหลอดเลือดแดง และคอเลสเตอรอลได้

ถั่วเลนทิลและถั่วชนิดอื่นๆ

ถั่วเลนทิลมีโปรตีนและไฟเบอร์ และผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าถั่วเลนทิลอาจมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดของผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

การศึกษาในปี 2022 เชื่อมโยงการบริโภคถั่วในปริมาณที่สูงขึ้น 55-70 กรัมต่อวันกับความเสี่ยงความดันโลหิตสูงที่ลดลง ถั่วประกอบด้วยถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา...

ทับทิม

ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่นๆ ที่อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้

การทดลองในปี 2018 พบว่าการดื่มน้ำทับทิมทุกวันอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกในผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนย้ำว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ถั่ว

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานถั่วชนิดต่างๆ สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตสูงได้ การศึกษาในปี 2019 พบว่าการบริโภควอลนัทเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้สูงอายุที่มีภาวะความดันโลหิตสูงจากจิตได้

ควรเลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือ

ผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้รสเปรี้ยวมีเฮสเพอริดิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มเป็นประจำอาจช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก และเฮสเพอริดินอาจเป็นสาเหตุของผลดังกล่าว

ปลาที่มีไขมัน

AHA แนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมัน 85 กรัม 2 มื้อต่อสัปดาห์ เพราะอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้

ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (ภาพ: Tu Anh)

การศึกษาของ AHA ในปี 2022 พบว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 3 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ พบกรดไขมันเหล่านี้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ เป็นต้น

ที่มา: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-tro-thu-dac-luc-trong-bua-an-hang-ngay-giup-ha-huyet-ap-20250515105452913.htm