สิ่งที่ควรทำเพื่อรักษาสุขภาพสมอง

การรับประทานอาหารทะเลให้มาก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำสมาธิ... จะช่วยให้สมองของคุณเฉียบแหลม มีสุขภาพดี และป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

Những việc nên làm duy trì sức khỏe não bộ

การเพิ่มปริมาณการรับประทานผักและผลไม้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายจากออกซิเดชัน (ที่มา: Getty Images)

กินอาหารทะเลเยอะๆ

ปลาและหอยมีสารอาหารมากมาย รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง เสริมสร้างความจำและการรับรู้ที่ดีขึ้นในผู้ใหญ่ และช่วยพัฒนาสายตาและสมองให้ดีขึ้นในเด็ก

ดังนั้น คุณควรรับประทานอาหารทะเลสองถึงสามมื้อ (4 ออนซ์ หรือประมาณ 113 กรัม) ต่อสัปดาห์ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

หากคุณไม่กินปลา คุณสามารถได้รับโอเมก้า 3 ได้จากเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเฮมพ์ และวอลนัท

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโอเมก้า 3 จากพืชมาในรูปแบบของกรดอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ซึ่งร่างกายจะแปลงเป็น DHA คุณจึงต้องรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อยขึ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารทะเล

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายกลางแจ้งในธรรมชาติ ช่วยพัฒนาเซลล์ประสาทใหม่ และเป็นประโยชน์ต่อการอยู่รอดของเซลล์ประสาทที่มีอยู่ และมีบทบาทในการเรียนรู้ ความจำ และพัฒนาการทางสติปัญญา

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนาสมองเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคบางชนิด เช่น โรคสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสันอีกด้วย

การออกกำลังกายยังเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้น ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบเอนโดแคนนาบินอยด์ ซึ่งช่วยควบคุมการทำงานทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาต่างๆ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย ควรพยายามออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีเกือบทุกวัน เช่น การเดิน เต้นรำ และทำสวน

การทำสมาธิ

เรารู้ว่าการทำสมาธิสามารถช่วยคลายเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับใครหลายคน แต่ประโยชน์ของการทำสมาธิต่อสมองนั้นมีมากกว่าแค่การจัดการความเครียด ตลอดระยะเวลาการทำสมาธิสี่ครั้ง คุณจะสามารถพัฒนาการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิ รวมถึงประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย

“เรามีความคิดวันละ 60,000-80,000 ความคิด” เคลลี เพจ โค้ชสุขภาพและครูสอนสมาธิในสหรัฐอเมริกากล่าว “มันง่ายที่จะจมอยู่กับความคิดเหล่านั้นและลืมสิ่งที่อยู่ตรงหน้าไปโดยสิ้นเชิง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถลดการทำงานของอะมิกดะลา ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่เก็บกักความกลัวและความวิตกกังวลได้

ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาความชัดเจนและความสงบอีกสักหน่อย ลองทำสมาธิดูสิ

เติมจานของคุณด้วยอาหารหลากสีสัน

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระให้มากขึ้นคือการเพิ่มปริมาณผักและผลไม้ สารต้านอนุมูลอิสระได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายจากออกซิเดชัน

หนึ่งในอาหารยอดนิยมที่ดีต่อสุขภาพสมองคือบลูเบอร์รี่ป่า ไม่เพียงแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าบลูเบอร์รี่ทั่วไปถึงสองเท่าเท่านั้น แต่การรับประทานบลูเบอร์รี่ป่าเป็นประจำยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยพัฒนาความจำและชะลอความเสื่อมของสมองในผู้ใหญ่ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงอารมณ์และลดภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่นบางคนอีกด้วย

การศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสาร European Journal of Nutrition พบว่าผู้สูงอายุที่เพิ่มบลูเบอร์รี่ป่าลงในอาหารประจำวันเป็นเวลา 3 เดือน มีข้อผิดพลาดในการทดสอบความจำน้อยลง

นอกจากนี้หัวบีทยังเป็นที่รู้จักถึงความสามารถในการช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่สมอง ทำให้จิตใจแข็งแรงและแจ่มใส