น้ำผลไม้ประเภทไหนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

หลายคนเลือกดื่มน้ำผลไม้เพราะเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับการเสริมวิตามินและใยอาหารในแต่ละวัน แต่น้ำผลไม้ดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

หลายๆ คนเลือกน้ำผลไม้เป็นทางเลือกที่สะดวกในการเสริมวิตามินและไฟเบอร์ทุกวัน - ภาพ: สถาบันโภชนาการแห่งชาติ

ประโยชน์ของผลไม้ต่อร่างกาย

จากข้อมูลของ MSc. Ngo Thi Ha Phuong (ศูนย์ การศึกษา และการสื่อสารด้านโภชนาการ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ) ระบุว่า ผลไม้เป็นอาหารที่ขาดไม่ได้ในมื้ออาหารประจำวัน

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินในผลไม้ประกอบด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อ ต้านการอักเสบ ป้องกันการแก่ก่อนวัย เพิ่มภูมิต้านทาน และโปรวิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อความสมบูรณ์ของเยื่อบุผิว การมองเห็น การเจริญเติบโต และพัฒนาการ

ปริมาณผลไม้ที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ ผู้ใหญ่ 240 กรัม เด็กอายุ 6-11 ปี 300 กรัม และเด็กอายุ 3-5 ปี ประมาณ 240 กรัม (ตามพีระมิดโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับชาวเวียดนาม สถาบันโภชนาการ)

ขอแนะนำให้บริโภคผลไม้ในรูปแบบเต็มผล (full form) เพื่อให้ร่างกายสามารถเข้าถึงแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างเต็มที่

น้ำผลไม้มีกี่ประเภท?

น้ำผลไม้สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 รูปแบบ ได้แก่ ผลไม้ทั้งผล น้ำผลไม้สด และน้ำผลไม้จากอุตสาหกรรม

ผลไม้ทั้งผล (ชิ้น, ส่วน) หมายถึง ไม่ปั่น น้ำผลไม้สด (สามารถคั้นหรือใช้เครื่องปั่นได้) จะถูกใช้ทันที และน้ำผลไม้จะถูกผลิตตามห่วงโซ่เทคโนโลยี มีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน

โดยพื้นฐานแล้ว ทั้งสามรูปแบบนี้ประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลไม้ ได้แก่ ฟรุกโตส (เรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลผลไม้) ซึ่งเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ธรรมดาที่ดูดซึมเข้าสู่เลือดโดยตรงในระหว่างการย่อย และกลูโคสธรรมชาติ

น้ำตาลในผลไม้มีอยู่ 2 รูปแบบ คือ ฟรุกโตสและกลูโคส ต่างจากน้ำตาลทรายขาวหรือที่เรียกว่าซูโครส (แม้ว่าโครงสร้างของซูโครสจะประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคสก็ตาม)

ผลไม้ทั้งผลมีน้ำตาลในเซลล์ซึ่งไม่จัดเป็นน้ำตาลอิสระ น้ำผลไม้ (ทั้งสดและผลิตโดยอุตสาหกรรม) มีน้ำตาลในรูปแบบนอกเซลล์ (จัดเป็นน้ำตาลอิสระ)

อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างก็คือ น้ำผลไม้อุตสาหกรรม (ยกเว้นน้ำผลไม้บริสุทธิ์ 100%) นอกจากน้ำตาลผลไม้ที่มีอยู่แล้ว ยังมีการเติมน้ำตาลอิสระชนิดอื่นๆ (โดยปกติคือซูโครสราคาถูก) เพื่อเพิ่มความหวานและถนอมผลิตภัณฑ์

การเพิ่มผลไม้ทั้งผลลงในอาหารอาจช่วยลดเครื่องหมายของการอักเสบในระบบ ความดันโลหิต และมวลร่างกาย และเมื่อใช้แทนกัน อาจช่วยปรับปรุงเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ดังนั้น จากมุมมองด้านสุขภาพของระบบหัวใจและการเผาผลาญ ผลไม้ทั้งผลสามารถปรับปรุงเครื่องหมายของสุขภาพของระบบหัวใจและการเผาผลาญได้อย่างสม่ำเสมอและเชื่อถือได้ และยังเป็นรากฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

ไม่แนะนำให้ใช้น้ำผลไม้แทนผลไม้ทั้งชิ้น

ฉันควรดื่มน้ำผลไม้มากแค่ไหน?

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคน้ำผลไม้ 100% สัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักในเด็ก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ยิ่งไปกว่านั้น การขาดใยอาหารในน้ำผลไม้เมื่อเทียบกับผลไม้เต็มลูกอาจนำไปสู่ความอิ่มน้อยลงและการบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้มากเกินไป

โดยเฉพาะในเด็ก การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า การให้เด็กๆ ดื่มน้ำผลไม้ตั้งแต่เนิ่นๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน เนื่องจากเด็กๆ ชอบกินของหวาน

คำแนะนำด้านโภชนาการจากบางประเทศทั่ว โลก ได้แก่ การจำกัดการบริโภคน้ำผลไม้ให้ไม่เกิน 150 มล. ต่อวัน (สหราชอาณาจักร) หรือจำกัดการบริโภคน้ำผลไม้ให้เหลือเพียงวันละครั้งพร้อมอาหาร และเลือกน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาลเสมอ (ไอร์แลนด์)

อย่างที่คุณเห็น สิ่งที่ทำให้เราสงสัยเมื่อเปรียบเทียบน้ำผลไม้ในปัจจุบันนั้น ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับประเภทของ "น้ำตาล" ในผลไม้

แนะนำให้จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้หรือผักและสมูทตี้ให้เหลือไม่เกิน 150 มล. ต่อวัน (หนึ่งหน่วยบริโภค) ซึ่งรวมถึงน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาลด้วย

ดื่มน้ำผลไม้และสมูทตี้ในมื้ออาหารเพื่อลดผลกระทบต่อฟัน จำกัดการดื่มน้ำผลไม้เพื่อป้องกันแคลอรีส่วนเกินและน้ำหนักตัว

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการบริโภคอาหาร ไม่ใช่สารใดๆ ทั้งสิ้น ดังนั้นรูปแบบของอาหารจึงมีความสำคัญมาก

ดังนั้นคุณควรบริโภคผลไม้ทั้งลูกเป็นชิ้นๆ และจำกัดการดื่มน้ำผลไม้ไม่เกิน 150 มล. ต่อวัน และจำกัดการใช้น้ำผลไม้อุตสาหกรรมที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ที่มา: https://tuoitre.vn/nuoc-ep-trai-cay-dang-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-20250120160639711.htm