อาหารชนิดใดบ้างที่มีวิตามินเอสูงซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน?

วิตามินเอไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนเพื่อผิวเรียบเนียนเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย โดยช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโตของเซลล์ และการทำงานอื่นๆ อีกมากมาย

การรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอตามธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับวิตามินเอให้เพียงพอ - รูปภาพ: FREEPIK

ตามที่นางสาวซาแมนธา ดิเอรัส ผู้อำนวยการฝ่ายบริการโภชนาการผู้ป่วยนอกที่โรงพยาบาล Mount Sinai (สหรัฐอเมริกา) กล่าวไว้ การรับประทานอาหารธรรมชาติที่มีวิตามินเอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับรองว่าคุณได้รับวิตามินเอในปริมาณที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

ตามรายงานของ Vogue พบว่าการหาอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณนั้นเป็นเรื่องง่าย ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ วีแกน หรือไม่มีข้อจำกัดทางโภชนาการ อาหารที่มีวิตามินเอสูงที่สุด ได้แก่:

ตับวัว

ตับวัวทอด 85 กรัมมีวิตามินเอสูงถึง 6,582 ไมโครกรัม (mcg) ซึ่งสูงถึง 731% ของปริมาณวิตามินเอที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ดังนั้นอย่ารับประทานตับวัวบ่อยเกินไป

มันเทศ

มันเทศยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีอีกด้วย สถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) ระบุว่ามันเทศทั้งเปลือก 1 ลูกมีวิตามินเอ 1,403 ไมโครกรัม

ผักโขม

ผักโขมเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อเนื่องจากมีวิตามินและสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์ เช่น แมกนีเซียม วิตามินเอ ซี อี และเค ในส่วนของวิตามินเอ ผักโขมครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 573 ไมโครกรัม

แครอท

ผักอีกชนิดหนึ่งที่ควรพิจารณาเมื่อต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินเอคือแครอท แครอทดิบครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 488 ไมโครกรัม

น้ำนม

นมมีประโยชน์มากมาย เช่น ให้แคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก และยังมีวิตามินเอสูงอีกด้วย นมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วยมีวิตามินชนิดนี้ 149 ไมโครกรัม

ชีส

ชีสบางชนิด เช่น ริคอตต้า ถือเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ ตามข้อมูลของ NIH ริคอตต้าครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 133 ไมโครกรัม

พริกหยวก

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณ พริกหยวกถือเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีวิตามินเอสูงที่สุด สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่าพริกหยวกครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 117 ไมโครกรัม

ไข่

ไข่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในมื้ออาหารที่สมดุล เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินหลายชนิด รวมถึงวิตามินเอ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่า ไข่ต้ม 1 ฟองมีวิตามินเอ 75 ไมโครกรัม

ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นที่รู้กันว่าอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่าปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินเอ 20 ไมโครกรัม

ปลาแซลมอน

ในด้านโภชนาการ ปลาแซลมอนนั้นแทบจะไร้ที่ติเลย ถือเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดอย่างหนึ่งหากคุณชอบทานปลา ปลาแซลมอนปรุงสุก 85 กรัมมีวิตามินเอ 59 ไมโครกรัม

ไก่

ถึงแม้จะไม่อุดมไปด้วยวิตามินเอเท่ากับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ (อกไก่ครึ่งตัวมีวิตามินเอ 5 ไมโครกรัม) แต่ก็ยังควรหลีกเลี่ยง ไก่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและสารอาหารและวิตามินอื่นๆ อีกมากมาย จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในอาหารของคุณ

วิตามินเอมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและผิวหนัง ไดเอราสกล่าวว่าวิตามินนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรักษาระบบภูมิคุ้มกัน การพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของปอด ดวงตา และอวัยวะอื่นๆ รวมถึงระบบสืบพันธุ์

สำหรับผิว วิตามินเอช่วยชะลอวัย วิตามินเอรูปแบบที่พบมากที่สุดคือเรตินอล ซึ่งช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ลดสิว ผิวกระจ่างใส และส่งเสริมการผลัดเซลล์ผิว

วิตามินเอสามารถรับประทานได้สองประเภท ได้แก่ โปรวิตามินเอและโปรวิตามินเอ โปรวิตามินเอพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ ปลา และเครื่องในสัตว์ ส่วนโปรวิตามินเอพบได้ในพืชที่มีสารแคโรทีนอยด์ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน อัลฟาแคโรทีน และเบต้าคริปโตแซนธิน

ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไป Dieras บอกว่าปริมาณวิตามินเอที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศชายคือ 900 ไมโครกรัม และสำหรับผู้หญิงคือ 700 ไมโครกรัม

วิตามินเอเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่คุณควรระวังไม่ให้บริโภคมากเกินไป

ไดเอราสระบุว่า ร่างกายจะกักเก็บวิตามินเอส่วนเกินไว้แทนที่จะขับออกทางของเสีย กระทรวงสาธารณสุข และบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริการะบุว่า ผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภควิตามินเอเกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน

หากคุณบริโภควิตามินเอมากเกินไปเป็นประจำ คุณอาจได้รับวิตามินเอเป็นพิษได้ อาการต่างๆ ได้แก่ อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ มองเห็นภาพซ้อน คลื่นไส้ วิงเวียนศีรษะ ซึมเศร้า ปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ ขาดการประสานงานของร่างกาย และผิวแห้ง

คุณจำเป็นต้องตระหนักถึงปฏิกิริยาระหว่างวิตามินเอและยาบางชนิดด้วย ยาลดน้ำหนัก เช่น วิตามินเอ อาจลดการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ ขณะที่ยาเรตินอลที่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะพิษของวิตามินเอ

ไดเอราสกล่าวว่าภาวะขาดวิตามินเอนั้นพบได้ค่อนข้างน้อย สัญญาณที่พบบ่อยที่สุดของภาวะขาดวิตามินเอคือภาวะตาแห้ง (xerophthalmia) ซึ่งทำให้เกิดอาการตาบอดกลางคืน มองเห็นได้ยากในที่แสงน้อย และตาบอด สัญญาณอื่นๆ ที่บ่งบอกว่าคุณอาจได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอ ได้แก่ การพัฒนาของปอดที่ผิดปกติ โรคทางเดินหายใจ และภาวะโลหิตจาง

กลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอสูงที่สุด ได้แก่ ทารกคลอดก่อนกำหนด เด็กเล็ก สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่เป็นโรคซีสต์ไฟบรซิสหรือความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

รุ่งอรุณ

ที่มา: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giau-vitamin-a-giup-tang-cuong-he-mien-dich-20251001095202956.htm