Beyni yeni hücreler üretmeye teşvik eden, hafızayı ve konsantrasyonu artıran 3 egzersiz

SKĐS - Beynimizin genç ve dinamik kalması sadece beslenmeye veya uykuya değil, aynı zamanda doğru egzersize de bağlıdır...

Beyin, yaşam boyunca sürekli değişir ve uyum sağlar; bu sürece nörogenez denir. Düzenli egzersiz, özellikle de vücudu uyaran ve zihni zorlayan egzersizler, bu süreci desteklemeye yardımcı olabilir. Bu da beynin yeni hücreler üretmesine, hafızayı, öğrenme yeteneğini ve zihinsel esnekliği geliştirmesine yardımcı olur.

İşte beyin hücrelerinin doğal yoldan büyümesine yardımcı olabilecek bilimsel olarak kanıtlanmış üç egzersiz:

1. Direnç antrenmanı: Kas gücünüzü ve beyin gücünüzü artırın

İçerik

• 1. Direnç antrenmanı: Kas gücünüzü ve beyin gücünüzü artırın
• 2. Çift Egzersiz: Zihninizi ve bedeninizi aynı anda harekete geçirin
• 2.1 Sayma veya sohbetle birleştirilmiş yürüyüş
• 2.2 Dans edin veya ritmik dans pratiği yapın
• 2.3 Taktik spor antrenmanları (futbol, ​​badminton, masa tenisi gibi)
• 3. Bacak Egzersizleri: Beyin Sağlığı İçin Sağlam Bir Temel
• 4. Bu egzersizleri günlük rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?

Direnç antrenmanı (ağırlık antrenmanı olarak da bilinir), kasların ağırlık, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınız gibi harici bir kuvvete karşı çalışması gereken birçok egzersiz biçimini içerir.

Nörolojik çalışmalar, direnç antrenmanının, öğrenme ve hafızanın merkezi olan hipokampüs gibi önemli bölgelerde yeni nöronların oluşumunu uyarmaya yardımcı olan BDNF (Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör) seviyelerini artırabildiğini göstermektedir.

Yaygın direnç egzersizleri arasında halter, squat, lunge, şınav ve direnç bandı egzersizleri bulunur. Düzenli olarak yapıldığında, bu egzersizler sadece kas geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beynin yeni sinir bağlantıları oluşturma, oluşturma ve güçlendirme yeteneği olan nöroplastisiteyi destekleyerek bilişsel işlevi de geliştirir.

Güçlendirme egzersizlerinin beyin sağlığı ve performansı açısından önemli faydaları vardır.

Çok sayıda çalışma, haftada 2-3 kez yapılan orta düzeyde direnç antrenmanının bile beyin sağlığı ve performansı üzerinde önemli faydaları olduğunu göstermiştir. Düzenli egzersiz, özellikle yaşa bağlı kas kaybıyla (sarkopeni) mücadeleye yardımcı olur, hareket kabiliyetini artırır ve uzun vadeli bilişsel sağlığı olumsuz etkileyebilecek faktörler olan düşme veya kafa yaralanması riskini azaltır.

2. Çift Egzersiz: Zihninizi ve bedeninizi aynı anda harekete geçirin

Çift görev antrenmanı, hem fiziksel hem de zihinsel antrenmanı bir araya getirerek vücudun ve beynin senkronize çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz biçimidir. Bu egzersizler, uygulayıcının hareket ederken aynı zamanda bilgiyi işlemeye veya hızlı tepki vermeye odaklanmasını gerektirir, bu nedenle beyin sağlığı için tek yönlü antrenmana kıyasla daha üstün sonuçlar sağlar.

Bu "çoklu görev" egzersizi biçimi, dikkat, koordinasyon ve yönetici işlevlerden sorumlu birden fazla sinir ağını aynı anda harekete geçirerek beynin işleme ve tepki verme yeteneklerini geliştirir. Nörobilim çalışmaları, aynı anda birden fazla beyin bölgesinin katılımını gerektirdiğinden, çift egzersizin BDNF seviyelerini artırdığını, böylece sinaptik plastisiteyi uyardığını ve yeni nöronların oluşumunu desteklediğini göstermektedir.

Zihinsel zorluk ve fiziksel aktivitenin birleşimi, beynin daha güçlü sinir ağları geliştirmesine, esnek düşünmeyi desteklemesine, hafızayı ve konsantrasyonu geliştirmesine yardımcı olur. Yaşlı yetişkinlerde, ikili antrenmanın bilişsel gerilemeyi yavaşlattığı ve günlük aktivitelerde özerkliği artırdığı da gösterilmiştir.

İşte "çift egzersiz"in bazı özel örnekleri: Yani, hem vücudu hareket ettiren hem de beyni aktive eden, sinir bilimcilerin hafızayı korumada, konsantrasyonu artırmada ve bilişsel gerilemeyi önlemede çok etkili bulduğu aktiviteler:

2.1 Sayma veya sohbetle birleştirilmiş yürüyüş

• Nasıl yapılır: Yürürken farklı ritimlerde adım sayınızı sayın (örneğin; 2 adım, sonra 3 adım sayın) veya ritme uygun olarak konuşun, şiir okuyun veya şarkı söyleyin.
• Etkisi: Dil, kısa süreli hafıza ve motor koordinasyonundan sorumlu beyin bölgesini harekete geçirir.

2.2 Dans edin veya ritmik dans pratiği yapın

• Yapılışı: Hareketlerin farklı sıralarda olduğu, ezberleme ve ritim değiştirme gerektiren bir müzik eşliğinde dans edin.
• Etkisi: Hipokampüsü (hafıza), motor korteksi ve prefrontal korteksi (yönetici işlev, karar verme) uyarır.

2.3 Taktik spor antrenmanları (futbol, ​​badminton, masa tenisi gibi)

• Nasıl yapılır: Oyuncuların hızlı hareket etmesini, gözlem yapmasını ve anında karar almasını gerektiren sporlara katılın.
• Etkisi: Durumları idare etme, mekanı değerlendirme ve el-göz-ayak koordinasyonu becerilerini geliştirir.

Bacak egzersizleri genel vücut sağlığınızı ve beyin berraklığınızı korur.

3. Bacak Egzersizleri: Beyin Sağlığı İçin Sağlam Bir Temel

Squat, lunge, merdiven çıkma ve benzeri bacak egzersizleri sadece vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyne de fayda sağlar. Çünkü vücudun en büyük kas gruplarını harekete geçirirler. Bu kaslar kasıldığında, beyne güçlü biyokimyasal sinyaller oluşturup göndererek, sinir hücrelerinin daha etkili bir şekilde büyümesine ve bağlanmasına yardımcı olan önemli bir faktör olan BDNF (Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör) üretimini artırırlar.

Ayrıca, kardiyovasküler faydalarıyla bilinen tempolu yürüyüş veya koşu gibi egzersizler, beyne giden kan akışını artırarak sinir hücrelerinin iyileşmesi ve yenilenmesi için gerekli oksijen ve besin maddelerini taşımaya da yardımcı olur. Bu sayede beyin daha esnek çalışır, hafıza ve konsantrasyon önemli ölçüde gelişir.

Bacak egzersizleri beyin üzerindeki doğrudan etkilerinin yanı sıra denge, koordinasyon ve dayanıklılığı da geliştirmeye yardımcı olarak, özellikle yaşlı yetişkinlerde düşme ve yaralanma riskini azaltır. Bacaklarınızı sağlıklı tutmak, genel sağlığınızı ve zihinsel berraklığınızı korumanın en önemli anahtarlarından biridir.

4. Bu egzersizleri günlük rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?

Beyin ve bilişsel faydaları en üst düzeye çıkarmak için düzenli egzersiz programınıza direnç, bileşik egzersizler ve bacak egzersizleri olmak üzere üç egzersiz türünü de dahil etmek iyi bir fikirdir.

- Direnç antrenmanı: Squat, deadlift, lunge, şınav gibi egzersizlerle veya direnç bantları kullanarak haftada en az 2-3 kez yapın. Bu hareketler kasları güçlendirmeye ve beynin yeni nöronların oluşumunda önemli bir faktör olan BDNF üretmesini teşvik etmeye yardımcı olur.

- Çift egzersiz: Her gün veya haftada birkaç kez yapılmalıdır. Yürüyüp konuşabilir, top atıp sayabilir veya ritme göre dans edebilirsiniz. Bu aktiviteler beyni ve bedeni aynı anda koordineli çalışmaya zorlayarak hafızayı, konsantrasyonu ve refleksleri geliştirmeye yardımcı olur.

- Bacak egzersizleri: Tempolu yürüyüş, merdiven çıkma veya çömelme gibi basit aktivitelerle her gün devam edin. Bu, beyne giden kan akışını artırmaya, kardiyovasküler sağlığı ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olan bir egzersiz grubudur.

Bu alışkanlıkları sürdürmek sadece kas inşa etmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beynin yeni hücreler üretmesi, sinir bağlantılarını güçlendirmesi ve beyin esnekliğini koruması için de elverişli bir ortam yaratır. Uzun vadede, bu egzersiz türleri bunama ve Alzheimer riskini azaltabilir ve beyni yaşa veya strese bağlı hasarlardan korumaya yardımcı olabilir.

Lütfen daha fazla video izleyin:

Source: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm