Düzenli yürüyüş yapmak bel ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — Bel ağrısından iyileşen kişilerin yaklaşık %70'inde ağrı bir yıl içinde tekrarlar - Fotoğraf: Getty

Uzmanlar maalesef bel ağrısından iyileşen kişilerin yaklaşık %70'inin bir yıl içinde ağrının tekrarlayacağını söylüyor.

Yürüyüşün bel ağrısı üzerinde olumlu etkisi vardır.

Yeni bir randomize klinik araştırmaya göre, en azından bir süreliğine bel ağrısını önlemenin kolay ve ücretsiz bir yolu var.

Araştırmaya katılan ve en az bir kez bel ağrısı geçirdikten sonra düzenli olarak yürüyüş yapan kişilerin, yürüyüş yapmayanlara göre neredeyse iki kat daha uzun süre ağrısız kaldıkları görüldü.

Çalışmanın baş yazarı, Sidney'deki Macquarie Üniversitesi'nde fizyoterapi profesörü olan Mark Hancock şunları söyledi: "Müdahale grubunda, kontrol grubuna göre aktiviteyi kısıtlayan ağrı atakları daha azdı ve nüksetmeden önceki ortalama süre daha uzundu; bu süre 112 güne karşılık 208 gündü."

Hancock yaptığı açıklamada, "Yürüyüş, coğrafi konum, yaş veya sosyoekonomik durumdan bağımsız olarak çoğu insanın katılabileceği basit, yaygın olarak erişilebilir ve düşük maliyetli bir egzersizdir" dedi.

Geçtiğimiz günlerde The Lancet dergisinde yayınlanan çalışma, çoğunluğu 50'li yaşlarında kadın olan ve yakın zamanda günlük aktivitelerini yapmalarını engelleyen bel ağrısı nöbetinden iyileşen 701 Avustralyalı yetişkini takip etti.

Her katılımcı rastgele olarak müdahale yapılmayan bir kontrol grubuna veya kişiselleştirilmiş bir yürüyüş ve eğitim programına atandı.

Müdahale grubundaki katılımcılardan, yaş, kondisyon seviyesi ve kişisel tercihe göre ayarlanacak bir tempoyla, altı ay boyunca haftada beş kez en fazla 30 dakika yürümeleri istendi. Yavaş tempoda koşmaya da izin verildi.

Hancock, CNN'e e-posta yoluyla yaptığı açıklamada, "Üç ay sonra, katılımcıların çoğu haftada 3-5 gün, ortalama toplam 130 dakika yürüyüş yapıyordu" dedi.

"Fizyoterapistle üç standart seans ve üç kısa telefon görüşmesi dahil ettik," dedi bir e-postada. Bel ağrısını önlemeye yönelik egzersiz programları üzerine yapılan önceki birkaç çalışmada, müdahale yaklaşık 20 grup dersini içeriyordu.

"Ayrıca bel ağrısının tekrarlama riskini azaltmaya yönelik basit stratejileri ele aldık ve küçük nükslerin nasıl kendi kendine yönetileceğine dair rehberlik sağladık. Bu eğitim, yürüyüş egzersizlerine yönelik ilaç reçeteleme seanslarıyla birlikte sunuldu," diye ekledi.

Yürümenin vücut için faydaları nelerdir?

Yürüyüşün bel ağrısını azaltmada bu kadar etkili olmasının sebebi nedir? Öncelikle, egzersiz vücudun her bölümü için faydalıdır.

"Öncelikle, kişi daha az oturuyor ve oturmak sırt için en iyi duruş değil," diyor emekli fizyoterapist ve Kuzey Karolina, Winston-Salem'deki Winston-Salem Devlet Üniversitesi'nde eski profesör olan A. Lynn Millar.

Millar'a göre, ikincisi, yürüyüş genel kan dolaşımını iyileştirir ve hareket sırasında bireyi aktif olarak destekleyen sırt kaslarına kan akışını artırır. Eklem hareketi ayrıca eklemler içindeki sıvının dolaşımına yardımcı olur, böylece omurgadaki eklemler bu hareketten fayda görür."

Uzmanlar, yürüyüşün metabolizmayı hızlandırmaya ve kalori yakmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Daha düşük kilo, sırt ve bacaklardaki yükü azaltarak omurga sağlığını iyileştirebilir. Tempolu yürüyüş ayrıca omurga ve bacak çevresindeki karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur; bunların hepsi duruşu iyileştirebilir ve omurgaya daha iyi destek sağlayabilir.

Yürüyüş aynı zamanda kas dayanıklılığını artırarak kas yorgunluğunu ve sakatlanma riskini azaltır. Yürüyüş gibi ağırlık taşıyan egzersizler kemik yoğunluğunu artırarak sakatlanmalara karşı koruma sağlarken, vücudun doğal mutluluk hormonları olan ve ağrı ile stresi azaltmaya yardımcı olan endorfinlerin salınımını da uyarır.

Millar, yürüyüşün hala çok fazla sırt ağrısına neden oluyorsa, bisiklet sürme veya yüzme gibi aktivitelere geçmenin gerekebileceğini öne sürüyor. Bir veya iki gün yürüyüşe ara verin ve sırt egzersizleri ve esneme hareketleri yapın.

Maliyet etkin müdahale

Çalışmanın baş yazarı, Macquarie Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırmacı olan Natasha Pocovi, yürüyüş programının katılımcılara daha uzun süre ağrıdan kurtulma imkanı sağlamasının yanı sıra, işten izin alma sürelerini ve tıbbi ziyaretleri de yarıya indirdiğini söyledi.

Pocovi, "Daha önce araştırılan, bel ağrısını önlemeye yönelik egzersiz tabanlı müdahaleler genellikle grup bazlıydı ve yakın klinik gözetim ve pahalı ekipman gerektiriyordu; bu da onları hastaların büyük çoğunluğu için erişilemez hale getiriyordu," dedi.