Sadece düzenli yürüyüş yapmak bile bel ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.

Gần 70% số người hồi phục sau cơn đau thắt lưng sẽ tái phát trong vòng một năm - Ảnh: Getty — Bel ağrısından kurtulan kişilerin yaklaşık %70'inde bir yıl içinde tekrarlama görülüyor - Fotoğraf: Getty

Uzmanlar, ne yazık ki bel ağrısından kurtulan kişilerin yaklaşık %70'inin bir yıl içinde tekrar bel ağrısı yaşayacağını söylüyor.

Yürüyüşün bel ağrısına olumlu etkileri vardır

Yeni bir randomize klinik araştırmaya göre, bel ağrısını en azından bir süreliğine önlemenin kolay ve ücretsiz bir yolu var.

Çalışmada, en az bir kez bel ağrısı yaşayan ve düzenli olarak yürüyen kişiler, yürümeyenlere göre neredeyse iki kat daha uzun süre ağrısız kaldılar.

Sidney'deki Macquarie Üniversitesi'nde fizyoterapi profesörü ve araştırmanın başyazarı Mark Hancock, "Müdahale grubunda, kontrol grubuna kıyasla daha az aktivite kısıtlayıcı ağrı ve nüksetmeden önceki ortalama süre daha uzundu; ortalama süre 112 güne kıyasla 208 gündü" dedi.

Hancock yaptığı açıklamada, "Yürüyüş, coğrafi konum, yaş veya sosyoekonomik statüden bağımsız olarak çoğu insanın katılabileceği basit, yaygın olarak erişilebilir ve düşük maliyetli bir egzersizdir" dedi.

The Lancet'te yayımlanan araştırmada, çoğunluğu 50'li yaşlardaki kadınlardan oluşan ve yakın zamanda günlük aktivitelerini yapamaz hale getiren bir bel ağrısı nöbetinden kurtulan 701 Avustralyalı yetişkin takip edildi.

Her kişi, herhangi bir müdahalede bulunulmayan veya bireyselleştirilmiş yürüyüş ve eğitim programı uygulanan bir kontrol grubuna rastgele atandı.

Müdahale grubundaki katılımcılardan, yaşlarına, fiziksel yeteneklerine ve kişisel tercihlerine göre ayarlanmış bir tempoda, altı ay boyunca haftada beş gün 30 dakikaya kadar yürümeleri istendi. Yavaş koşmalarına da izin verildi.

Hancock, CNN'e gönderdiği e-postada, "Üç ay sonra katılımcıların çoğu haftada üç ila beş gün, ortalama toplam 130 dakika yürüyordu" dedi.

Bir e-postada, "Fizyoterapist ile üç standart seans ve üç kısa telefon görüşmesi yaptık," dedi. Sırt ağrısını önlemeye yönelik egzersiz programlarıyla ilgili daha önceki birkaç çalışmada, müdahale yaklaşık 20 grup dersinden oluşuyordu.

"Ayrıca bel ağrısının tekrarlama riskini azaltmak için basit stratejileri tartışıyor ve küçük tekrarlamaları kendi kendine nasıl yöneteceklerini öğretiyoruz. Eğitim, yürüyüş reçetesiyle aynı seanslara dahil ediliyor," diye ekliyor.

Yürüyüşün vücuda faydaları nelerdir?

Sırt ağrısını hafifletmede yürüyüşü bu kadar etkili kılan şey nedir? Öncelikle, egzersiz vücudun her bölgesi için iyidir.

Winston-Salem, Kuzey Carolina'daki Winston-Salem Eyalet Üniversitesi'nde emekli fizyoterapist ve eski profesör olan A. Lynn Millar, "Öncelikle insanlar daha az oturuyor ve oturmak sırt için en iyi duruş değil" diyor.

Millar'a göre, ikinci olarak yürüyüş genel dolaşımı iyileştirir ve bu da hareket sırasında kişiyi aktif olarak destekleyen sırt kaslarına kan akışını iyileştirir. Eklem hareketleri aynı zamanda eklemlerdeki sıvı dolaşımına da yardımcı olur, böylece omurgadaki eklemler bu hareketten faydalanabilir.

Uzmanlar, yürüyüşün metabolizmayı ve kalori yakımını iyileştirdiğini söylüyor. Daha düşük kilo, sırt ve bacaklardaki yükü azaltarak omurga sağlığını iyileştirebilir. Tempolu yürüyüş ayrıca omurga ve bacaklar çevresindeki çekirdek kasların gücünü de artırarak duruşu iyileştirebilir ve omurgaya daha iyi destek sağlayabilir.

Yürüyüş aynı zamanda kas dayanıklılığını artırarak kas yorgunluğunu ve yaralanmalarını azaltır. Yürüyüş gibi ağırlık kaldırma egzersizleri kemik yoğunluğunu artırarak yaralanmalara karşı koruma sağlar ve vücudun ağrı ve stresi azaltmaya yardımcı olan doğal mutluluk hormonları olan endorfinlerin salınımını uyarır.

Millar, yürüyüşün hala çok fazla sırt ağrısına neden olması durumunda bisiklete binme veya yüzme gibi aktivitelere geçmeniz gerekebileceğini söylüyor. Bir veya iki gün yürüyüşe ara verin ve biraz sırt egzersizi ve esneme yapın.

Maliyet etkin müdahale

Macquarie'de doktora sonrası araştırmacı ve çalışmanın başyazarı Natasha Pocovi, yürüyüş programının katılımcılara daha uzun ağrısız dönemler sağlamasının yanı sıra, işten uzak kalma ve tıbbi ziyaretlere gitme sürelerini de yarı yarıya azalttığını söyledi.

Pocovi, "Daha önce incelenen sırt ağrısı önleme amaçlı egzersiz temelli müdahaleler genellikle grup bazlıdır ve yakın klinik gözetim ve pahalı ekipman gerektirir, bu da hastaların çoğunluğu için bunlara erişimi zorlaştırır" dedi.