40 yaşından sonra yürümek sağlıklı kalmak için yeterli mi?

SKĐS - Yürümek yapılabilecek en kolay fiziksel aktivitelerden biridir, ancak 40 yaşından sonra sadece yürümek esnek ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur mu?

Yürüyüş, sağlıklı kalmanın basit ama etkili bir yoludur. Düzenli yürüyüş sadece formunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini de azaltır. Aksine, hareketsiz bir yaşam tarzı, birçok ciddi sağlık sorununa yol açabilen bir saatli bomba gibidir.

Fransız fiziksel aktivite uzmanı Charlotte Auché, yürüyüşün ayarlanabilir yoğunlukta bir dayanıklılık antrenmanı olduğunu ve bu nedenle herkesin haftalık egzersiz programının bir parçası olması gerektiğini vurguluyor.

Yürüyüş herkesin haftalık egzersiz programının bir parçası olmalı.

1. 40 yaşından sonra yürümek iyi midir?

Yürüyüşün birçok faydası vardır, ancak 40 yaşından itibaren yaşa bağlı kas kaybı ve osteoporoz riski artar. Bu nedenle, tek başına yürüyüş kas ve kemik sağlığını korumak için yeterli olmayabilir. Yürüyüş, kardiyovasküler sağlık, denge ve esneklik için iyi olsa da, genellikle kas kütlesini veya kemik yoğunluğunu artırmak için yeterli mekanik stres sağlamaz; bunlar, yaşamın ilerleyen dönemlerinde düşme ve kırıkları önlemede önemli faktörlerdir.

Yürümek kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir (veya hızlı kaybı önleyebilir), ancak yetişkinlerde, özellikle orta yaştan sonra, kas kütlesini önemli ölçüde artırması nadirdir.

Yürüyüşün yanı sıra 40 yaşından sonra squat gibi kas egzersizlerini de eklemelisiniz.

2. 40 yaşından sonra kas güçlendirme egzersizleri nasıl eklenir?

Uzmanlar, zamanla iyi kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu korumak için, günlük yürüyüş egzersizlerine ek olarak haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere daha kapsamlı bir egzersiz programı uygulanmasını öneriyor.

Her gün yürümeye devam edebilirsiniz; hızlı yürüyebilir, yokuş yukarı yürüyebilir veya yoğunlukları değiştirebilirseniz (hızlı yürüyüp yavaş yürüyebilirsiniz). Etkiyi artırmak için hafif bir sırt çantası takmak, ayak bileği ağırlıkları takmak veya eğimli yürüyüş gibi unsurlar ekleyebilirsiniz; ancak daha da önemlisi, kuvvet antrenmanı ekleyin: Squat, lunge, şınav, plank… kaslarınızın, kemiklerinizin ve eklemlerinizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Yürüyüş, özellikle yoğun egzersize alışık değilseniz veya yoğun bir programınız varsa, kardiyovasküler sağlığınızı, dengenizi ve genel sağlığınızı iyileştirmenin önemli, kullanışlı ve harika bir yoludur. Ancak 40 yaşından sonra, yani vücudunuz kas kütlesi ve kemik yoğunluğunu kaybetmeye başladığında, tek başına yürümek genellikle kas ve kemik sağlığınızı korumak için yeterli değildir. Bu nedenle, yaşlandıkça kaslarınızı, kemiklerinizi ve hareket kabiliyetinizi güçlü tutmak için haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı ekleyin.

Yürüyüşü kuvvet antrenmanı ve lunge ile birleştirmek, 40 yaşından sonra kas ve kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

40 YAŞINDAN SONRA SADECE YÜRÜME İLE YÜRÜME + KUVVET ANTRENMANI KARŞILAŞTIRMA TABLOSU

Kriterler	Sadece yürü	Yürüyüş + Güç Antrenmanı
Kardiyovasküler	Kalp damar sağlığını iyileştirir, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.	Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kontrolü sağlamak için aerobik (yürüyüş) + kuvvet kombinasyonu sayesinde daha etkilidir.
Kas kütlesi	Özellikle 40 yaşından sonra kas yapımına pek yardımcı olmaz ancak kas kaybını yavaşlatabilir ama tamamen durduramaz.	Kas kütlesinin artmasına veya korunmasına yardımcı olur, yaşa bağlı kas kaybını önler.
Kemik yoğunluğu	Düşük etkili; kemik gelişimini uyaracak yeterli mekanik kuvvet yok; osteoporozu önlemede daha az etkili.	Güç antrenmanı kemiklere basınç kuvveti uygulayarak kemik yoğunluğunun artmasına ve osteoporoz ve kırık riskinin azalmasına yardımcı olur.
Metabolizma – kilo kontrolü	Orta düzeyde enerji harcaması, metabolizmayı hızlandırır ancak yaş ilerledikçe kas kütlesi azaldığında kolayca "durur".	Kas kazanmak bazal metabolizma hızınızı artırır, bu da daha iyi kilo yönetimine yardımcı olur.
Düşme önleme, denge bakımı	Özellikle farklı arazilerde yürüyüş yaparken kullanışlıdır.	Güç antrenmanları gövde ve bacak kaslarını geliştirerek düşme riskini önemli ölçüde azaltabilir.
Kronik hastalıkların önlenmesi	Kalp damar hastalıkları, diyabet, obezite riskini azaltır.	Daha geniş kapsamlı faydalar: Kardiyovasküler + metabolik + kas-iskelet sistemi üzerinde daha kapsamlı bir etkiye sahip olacak.
Esnek	İyi destek; kan dolaşımını artırır, eklem sertliğini azaltır.	Aerobik ve kuvvetin birleşimi vücudu daha esnek, dayanıklı ve tepkisel hale getirir.
Öneriler	Günlük olarak sürdürülmeli ancak sadece yürüyüş yapılmamalı eğer sağlığınızı en iyi hale getirmek istiyorsanız.	En iyi sonuçları elde etmek için haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı + haftada 5-6 gün yürüyüşü birleştirin.

40 yaşından sonra tek başına yürümek iyidir, ancak yeterli değildir. Yürüyüşün kuvvet antrenmanıyla birleştirilmesi, kardiyovasküler sağlığı, kasları, eklemleri ve uzun vadeli hareketliliği korumak için en uygun modeldir.

Daha popüler makalelere bakın:

Kaynak: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm