Bacak kasları – 'İkinci kalp' kanın etkili bir şekilde dolaşmasına yardımcı olur ve bacak kaslarını sağlıklı tutmanın 5 yolu

1. Baldır kaslarına neden 'ikinci kalp' denir?

İçerik

1. Baldır kaslarına neden 'ikinci kalp' denir?
2. Bacak kaslarınızı nasıl güçlü tutabilirsiniz?
2.1. Akıllı yürüyüş – kan dolaşımını artıran egzersiz
2.2. Dolaşımı iyileştirmek için otururken topuklarınızı yükseltin
2.3. Baldırların güçlendirilmesi
2.4. Bol su için ve kaslarınızı esnetin
2.5. Ayakkabılarınıza ve duruşunuza dikkat edin

Bacak kasları, özellikle soleus kası (gastroknemius kasının hemen altında, dizin hemen altından başlayıp topuğa kadar uzanan ve aşil tendonuyla birleştiği yer) sadece yürümeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kanın bacaklardan kalbe doğru yerçekimine karşı pompalanmasına da yardımcı olur.

Kaslar kasıldığında bacaklardaki derin damarları sıkıştırarak doğal bir pompa görevi görür, kanın birikmesini önler ve kalbin düzgün bir dolaşım sağlamasına yardımcı olur.

ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından 2021 yılında yapılan bir inceleme, güçlü bacak kaslarının venöz dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve bacaklardaki kan akışının yavaşladığı bir durum olan kronik venöz yetmezlik riskini azalttığını ortaya koymuştur. Günümüzde hareketsiz yaşam tarzı ve uzun ofis işleri, birçok gencin ağır bacaklar, şişmiş ayak bilekleri, varisli damarlar ve kramplar gibi semptomlar yaşamasına neden olmaktadır.

Dr. Aashish Chaudhry'ye (Aakash Sağlık Merkezi, Hindistan) göre, her yürüdüğünüzde, merdiven çıktığınızda veya parmak uçlarınızda durduğunuzda, baldırlarınız kalbinizin vücudunuzda kan dolaşımına yardımcı olur ve böylece vücudunuzun "ikinci kalbi" olarak adlandırılır.

Baldır kasları vücudun 'ikinci kalbi'ne benzetiliyor.

2. Bacak kaslarınızı nasıl güçlü tutabilirsiniz?

2.1. Akıllı yürüyüş – kan dolaşımını artıran egzersiz

Baldırlarınızı çalıştırmanın en basit yolu yürümektir, ancak hız ve form önemlidir:

Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yaparak soleus kasını harekete geçirip kanın etkili bir şekilde pompalanmasına yardımcı olun.
Zemini değiştirin: Düz zeminde yürümek dayanıklılığı artırır; eğimli zeminde yürümek ise gücü ve genel dolaşımı artırır.
Düzenli yürüyüş, 'ikinci kalp'in işlevini destekleyerek bacak yorgunluğunu ve şişkinliği azaltır.

2.2. Dolaşımı iyileştirmek için otururken topuklarınızı yükseltin

Tăng cường cơ bắp chân và tăng cường lưu thông máu

Her 30 dakikada bir oturarak topuk kaldırma egzersizi yapmak, kaslara giden kan akışını ve oksijen miktarını iyileştirmeye yardımcı olur.

Uzun süre oturmak baldırların hareketsiz kalmasına ve kan dolaşımının yavaşlamasına neden olur. Otururken her 30 dakikada bir topuk kaldırma egzersizi yapmak, kaslara kan akışını ve oksijen akışını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu basit egzersiz aynı zamanda kan şekerini düşürmeye, glikoz emilimini artırmaya ve metabolizmayı düzenlemeye de yardımcı olur. Soleus kası saatlerce yüksek seviyede oksidatif metabolizma sağlayarak vücudun şekeri daha etkili kullanmasına yardımcı olur. Güçlü baldır kasları, kan şekerini ve dolaşımı düzenlemeye yardımcı olarak bacaklarda yorgunluk ve şişlik riskini azaltır.

2.3. Baldırların güçlendirilmesi

Spor salonunda yapılan antrenmanlarda baldırlar genellikle göz ardı edilir, ancak direnç antrenmanı tonunuzu ve pompalama fonksiyonunuzu korumanıza yardımcı olur. Bazı faydalı egzersizler şunlardır:

Ayakta veya oturarak yapılan baldır kaldırma egzersizleri
İp atlama
Bir adımlayıcı veya bacak ağırlıkları kullanın

Spor hekimliği araştırmaları, haftada 2-3 seansın venöz basıncı iyileştirdiğini, bacak yorgunluğunu azalttığını ve dayanıklılığı artırdığını göstermektedir.

2.4. Bol su için ve kaslarınızı esnetin

Susuz kalmak kanın koyulaşmasına ve dolaşım veriminin düşmesine neden olur, bu nedenle:

Yeterli su içmek baldırların düzgün bir şekilde kasılmasına yardımcı olur ve krampları azaltır.
Uzun saatler boyunca oturduktan veya ayakta durduktan sonra esneme hareketleri yapmak kasların esnek, damarların elastik kalmasına yardımcı olur.
Basit esneme egzersizleri: Duvara yaslanmak veya 'Aşağı Bakan Köpek' gibi yoga pozları, dolaşımı destekleyen kas liflerinin gevşemesine yardımcı olur.

2.5. Ayakkabılarınıza ve duruşunuza dikkat edin

Uygunsuz ayakkabılar ayak bileği hareketini kısıtlayarak kan pompalama verimliliğini azaltır, özellikle:

Yüksek topuklu veya çok dar ayakkabılar baldır fonksiyonunun zayıflamasına neden olur.
Topuk yüksekliği 2-4 cm olan ayakkabılar, kasları zorlamadan doğal hareketi destekler.

Dik duruş önemlidir: Dizlerin hafifçe bükülmesi baldırların etkili çalışmasına, kan dolaşımının iyileşmesine ve yorgunluğun azalmasına yardımcı olur.

Ayrıca baldır çevresini sıkan giysilerden uzak durmak ve düzenli egzersiz yapmak da sağlıklı kan dolaşımının sağlanmasına yardımcı olur.

Baldır kasları sadece vücudu desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımına yardımcı olur ve kardiyovasküler sağlığı korur. Düzenli yürüyüş yaparak, otururken topukları yükselterek, kuvvet antrenmanı yaparak, susuz kalmayarak ve esneyerek baldır aktivitesini sürdürmek, doğru ayakkabı ve duruşu seçmek… yorgunluğu, şişkinliği ve uzun vadeli damar sorunlarını önlemeye yardımcı olur.

Sağlıklı bir 'ikinci kalp'e sahip olmanın anahtarı yeterli sıvı alımı, esneme ve egzersizi bir arada yürütmektir.

Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Dolaşım sorunları, ayak şişmesi veya kalp rahatsızlığı olan kişiler, yeni bir egzersiz veya rutine başlamadan önce bir uzmana danışmalıdır.

Lütfen daha fazla video izleyin:

Source: https://suckhoedoisong.vn/co-bap-chan-trai-tim-thu-hai-giup-luu-thong-mau-hieu-qua-va-5-cach-de-giu-cho-co-bap-chan-khoe-manh-169251112192520148.htm