Somon gibi DHA açısından zengin popüler Vietnam balıkları birçok yemekte pişirilebilir

(Dan Tri) - Uygun fiyatı ve zengin besin değeri sayesinde sazan balığı, pahalı balıklara tamamen bağımlı kalmadan tüm aile için omega-3 takviyesi olarak uygun bir seçimdir.

Birçok aile, yüksek omega-3 içeriği nedeniyle günlük öğünlerinde somon, uskumru ve ton balığı gibi deniz balıklarına öncelik veriyor. Ancak, Vietnam'da yaygın bir tatlı su balığı olan gümüş sazan, birçok deniz balığına neredeyse eşdeğer bir omega-3 EPA ve DHA kaynağına sahip olmasının yanı sıra, genel sağlık için önemli olan bol miktarda protein ve mikro besin içeriyor.

Omega-3 açısından zengin

Belçika'daki Ghent Üniversitesi'nden bir grup uzmanın Nutrients dergisinde yayımlanan araştırmasında, 30'dan fazla tatlı su balığı türü incelendi ve bunların birçoğunun, özellikle gümüş sazan balığının karın yağındaki DHA içeriğinin orta boy deniz balıklarıyla eşdeğer olduğu sonucuna varıldı.

DHA, sinir hücre zarlarının ana bileşeni olup hafıza, konsantrasyon ve reflekslerde önemli rol oynar.

Ot sazanı birçok besin değeri içeriyor (Fotoğraf: Getty).

Harvard Üniversitesi Küresel Beslenme Araştırma Programı'ndan gelen bir rapora göre, DHA ve EPA küçük çocuklarda beyin gelişimini desteklerken, yetişkinlerde bilişsel işlevlerin gelişmesine yardımcı oluyor.

Yaşlılarda düzenli omega-3 takviyesi hafıza kaybı ve nörodejeneratif bozukluk riskini azaltmaya yardımcı oluyor.

Omega-3 aynı zamanda kardiyovasküler sistem için bir "kalkan" olarak kabul edilir. Amerikan Kalp Derneği tarafından yapılan birçok meta-analiz, EPA ve DHA'nın kan trigliseritlerini önemli ölçüde azalttığını, aterosklerotik plak oluşumunu sınırladığını ve miyokard enfarktüsü riskini azalttığını göstermektedir.

Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, herkesin haftada en az iki kez balık yemesini öneriyor. Uygun fiyatı ve yüksek besin değeriyle gümüş sazan, ailenin düzenli balık diyeti için uygun bir seçimdir.

Yüksek kaliteli protein ve vitamin ve mineral açısından zengin

Ulusal Beslenme Enstitüsü verilerine göre, 100 gr gümüş sazan eti yaklaşık 144 kalori, 15 gr'dan fazla protein ve 82 mg kalsiyum, 18 mg fosfor, 229 mg potasyum ve selenyum gibi birçok önemli mineral içerir. Bunların hepsi, kas aktivitesini korumaya, sinir sistemini desteklemeye ve bağışıklığı güçlendirmeye katkıda bulunan mikro besin gruplarıdır.

Gümüş sazan balığındaki protein yüksek biyoyararlanıma sahiptir, kolayca emilir ve tüm temel amino asitleri içerir.

Yaşlı yetişkinlerde balık proteini takviyesi kas kütlesi kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur. Çocuklarda ve ergenlerde ise bu protein kaynağı kas dokusu oluşumuna yardımcı olarak fiziksel gelişimi destekler. Egzersiz yapan veya kilo kontrolü diyeti uygulayan kişilerde balık proteini, aşırı doymuş yağa neden olmadan tokluk hissi yaratır.

Frontiers in Nutrition dergisinde yayınlanan birçok araştırmada, tatlı su balıklarındaki selenyumun antioksidan enzimleri artırma ve tiroid fonksiyonunu destekleme yeteneğine sahip olduğu, balıklardaki D vitamininin ise kalsiyum emilimini iyileştirerek osteoporozun önlenmesine katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Besin değerini artırmak için bilimsel işleme

Gümüş sazan, besleyici olmasının yanı sıra, doğru şekilde hazırlandığında çok yönlü bir malzeme de olabilir. Hollanda Biyoteknoloji ve Gıda Enstitüsü tarafından yapılan bir gıda duyusal çalışması, demirhindi, sirke veya limon gibi asidik baharatların kullanılmasının, tatlı su balıklarının doğal balık kokusunu önemli ölçüde azaltabileceğini, etin dokusunu ve vitaminlerini koruyabileceğini ortaya koydu.

Beslenme uzmanları, besin değerini en üst düzeye çıkarmak için ekşi çorba, haşlanmış sebzeler, zerdeçalda pişirme veya zencefil ve yeşil soğanla buharda pişirme gibi düşük yağlı pişirme yöntemlerine öncelik verilmesini öneriyor. Orta sıcaklıklarda pişirildiğinde, omega-3 yağ asitleri yüksek sıcaklıklarda kızartıldığında olduğundan daha iyi korunur.

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada 300 ila 500 gr balık tüketmesini önermektedir. Çocuklar için haftada 1 ila 2 öğün tatlı su veya küçük deniz balığı, beyin için DHA takviyesi sağlarken aynı zamanda ağır metallerden korunmayı da sağlayacaktır.

Kaynak: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm