3 вправи для стимуляції мозку до вироблення нових клітин, покращення пам'яті та концентрації

SKĐS - Підтримка молодості та гостроти мозку залежить не лише від харчування чи сну, а й від правильних фізичних вправ...

Мозок постійно змінюється та адаптується протягом життя – це явище називається нейрогенезом. Регулярні фізичні вправи, особливо ті, що стимулюють тіло та кидають виклик розуму, можуть допомогти прискорити цей процес. Це, у свою чергу, допомагає мозку виробляти нові клітини, покращуючи пам'ять, здатність до навчання та розумову гнучкість.

Ось три науково доведені вправи, які можуть допомогти природним чином рости клітин мозку:

1. Тренування з опором: Збільшення м'язової сили та розумової діяльності

Зміст

• 1. Тренування з опором: Збільшення м'язової сили та розумової діяльності
• 2. Подвійна вправа: Активуйте свій розум і тіло одночасно
• 2.1 Ходьба в поєднанні з рахунком або розмовою
• 2.2 Танцюйте або практикуйте ритмічні танці
• 2.3 Тактична спортивна підготовка (така як футбол, бадмінтон, настільний теніс)
• 3. Вправи для ніг: міцна основа для здоров'я мозку
• 4. Як включити ці вправи у свій щоденний розпорядок?

Силові тренування (також відомі як силові тренування) включають багато видів вправ, у яких м’язи повинні працювати проти зовнішньої сили, такої як гирі, еспандери або власна вага тіла.

Неврологічні дослідження показують, що силові тренування можуть підвищити рівень BDNF (нейротрофічного фактора мозку), який допомагає стимулювати утворення нових нейронів у важливих областях, таких як гіпокамп – центр навчання та пам'яті.

До поширених вправ із опором належать важка атлетика, присідання, випади, віджимання та вправи з еспандером. При регулярному виконанні ці вправи не лише допомагають нарощувати м’язи, але й покращують когнітивні функції, сприяючи нейропластичності – здатності мозку адаптуватися, створювати та зміцнювати нові нейронні зв’язки.

Силові тренування мають значні переваги для здоров'я та працездатності мозку.

Численні дослідження показали, що навіть помірні силові тренування, що виконуються 2–3 рази на тиждень, мають значні переваги для здоров'я та працездатності мозку. Зокрема, регулярні фізичні вправи допомагають боротися з віковою втратою м'язів (саркопенією), покращують рухливість та зменшують ризик падінь або травм голови – факторів, які можуть негативно вплинути на когнітивне здоров'я в довгостроковій перспективі.

2. Подвійна вправа: Активуйте свій розум і тіло одночасно

Двостороннє тренування – це форма вправ, яка поєднує фізичне та розумове тренування, допомагаючи тілу та мозку працювати синхронно. Ці вправи вимагають від практикуючого руху, одночасно зосереджуючись на обробці інформації або швидкій реакції, тому вони дають кращі результати для здоров'я мозку порівняно з одностороннім тренуванням.

Ця форма «багатозадачності» одночасно активує кілька нейронних мереж, відповідальних за увагу, координацію та виконавчі функції, покращуючи можливості мозку щодо обробки інформації та реагування. Нейробіологічні дослідження показують, що, оскільки вона вимагає участі кількох ділянок мозку одночасно, подвійні вправи підвищують рівень BDNF, тим самим стимулюючи синаптичну пластичність та сприяючи утворенню нових нейронів.

Поєднання розумових зусиль та фізичної активності допомагає мозку розвивати сильніші нейронні мережі, підтримуючи гнучке мислення, покращуючи пам'ять та концентрацію. У людей похилого віку подвійне навчання також показало, що уповільнює когнітивне зниження та підвищує автономність у повсякденній діяльності.

Ось кілька конкретних прикладів «подвійних вправ» – тобто дій, які одночасно рухають тілом і активують мозок, що, як виявили нейробіологи, дуже ефективно допомагає підтримувати пам’ять, підвищувати концентрацію та запобігати когнітивному спаду:

2.1 Ходьба в поєднанні з рахунком або розмовою

• Як це зробити: Під час ходьби рахуйте кількість кроків у різних ритмах (наприклад, порахуйте 2 кроки, потім 3 кроки), або розмовляйте, декламуйте вірші чи співайте в ритм.
• Ефект: Активує ділянку мозку, відповідальну за мову, короткочасну пам'ять та координацію рухів.

2.2 Танцюйте або практикуйте ритмічні танці

• Як робити: Танцюйте під музику з різними послідовностями рухів, що вимагають запам'ятовування та зміни ритму.
• Ефект: Стимулює гіпокамп (пам'ять), моторну кору та префронтальну кору (виконавча функція, прийняття рішень).

2.3 Тактична спортивна підготовка (така як футбол, бадмінтон, настільний теніс)

• Як це зробити: Беріть участь у видах спорту, які вимагають від гравців швидких рухів, спостереження та миттєвого прийняття рішень.
• Ефект: Практикувати вміння керувати ситуаціями, оцінювати простір та координувати рухи руки - очі - ноги.

Вправи для ніг підтримують загальне здоров'я тіла та ясність мозку.

3. Вправи для ніг: міцна основа для здоров'я мозку

Вправи для ніг, такі як присідання, випади, підйом сходами та подібні рухи, не тільки допомагають тілу залишатися здоровим, але й корисні для мозку. Це пояснюється тим, що вони активують найбільші групи м’язів тіла. Коли ці м’язи скорочуються, вони створюють та надсилають потужні біохімічні сигнали до мозку, стимулюючи збільшення вироблення BDNF (нейротрофічного фактора мозку) – ключового фактора, який допомагає нервовим клітинам рости та ефективніше з’єднуватися.

Крім того, такі вправи, як швидка ходьба або біг підтюпцем, які відомі своїми перевагами для серцево-судинної системи, також допомагають збільшити кровотік до мозку, переносячи кисень та необхідні поживні речовини для відновлення та регенерації нервових клітин. Завдяки цьому мозок працює більш гнучко, пам'ять та концентрація уваги значно покращуються.

Окрім прямого впливу на мозок, вправи для ніг також допомагають покращити рівновагу, координацію та витривалість, тим самим знижуючи ризик падінь та травм, особливо у людей похилого віку. Підтримка здоров'я ніг є одним з найважливіших ключів до підтримки загального здоров'я та ясності розуму.

4. Як включити ці вправи у свій щоденний розпорядок?

Гарною ідеєю буде включити всі три види вправ – вправи з опором, комплексні вправи та вправи для ніг – до свого звичайного режиму тренувань, щоб максимізувати переваги для мозку та когнітивних функцій.

- Силові тренування: виконуйте принаймні 2-3 рази на тиждень такі вправи, як присідання, станова тяга, випади, віджимання або використання еспандерів. Ці рухи допомагають зміцнити м’язи та стимулюють мозок до вироблення BDNF – важливого фактора для утворення нових нейронів.

- Подвійна вправа: слід практикувати щодня або кілька разів на тиждень. Ви можете ходити та розмовляти, кидати м'яч та рахувати або танцювати під ритм. Ці дії змушують мозок і тіло координувати свої дії одночасно, допомагаючи покращити пам'ять, концентрацію та рефлекси.

- Вправи для ніг: підтримуйте їх щодня, виконуючи прості дії, такі як швидка ходьба, підйом сходами або присідання. Це група вправ, які допомагають збільшити кровотік до мозку, покращити серцево-судинну систему та рівновагу.

Дотримання цих звичок не лише допомагає нарощувати м’язи та підвищувати витривалість, але й створює сприятливе середовище для росту нових клітин мозку, збільшення нейронних зв’язків та підтримки гнучкості мозку. У довгостроковій перспективі ці форми фізичних вправ також можуть знизити ризик деменції, хвороби Альцгеймера та допомогти захистити мозок від пошкоджень, спричинених віком або стресом.

Будь ласка, перегляньте більше відео :

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-kich-thich-nao-bo-san-sinh-te-bao-moi-tang-cuong-tri-nho-va-su-tap-trung-169251104211308211.htm