8 переваг для здоров'я від додавання горіхів до вашого щоденного раціону

Додавання горіхів до щоденного раціону допомагає вашому організму отримувати більше поживних речовин та антиоксидантів, покращує здоров'я мозку, зменшує запалення...

8 tác dụng đối với sức khỏe khi thêm các loại hạt vào thực đơn mỗi ngày

Вживання горіхів корисне для здоров'я мозку. (Джерело: Freepik)

Збільшення антиоксидантів для організму

Дієтолог Лорен Манакер сказала: «Дослідження, проведене Корнельським університетом (США) та опубліковане в журналі Nutrients, показує, що волоські горіхи мають високу антиоксидантну здатність».

Фактично, його антиоксидантна здатність порівнянна з антиоксидантною здатністю популярних продуктів, багатих на антиоксиданти, включаючи чорницю, гранати, вишні та червоне вино.

Чому антиоксиданти важливі? «Продукти, багаті на антиоксиданти, можуть захистити здорові клітини від пошкодження вільними радикалами в організмі», – додає Манакер.

Допомагає організму отримувати більше поживних речовин

У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients , експерти вивчили потенційне споживання поживних речовин та дієтичні переваги заміни певних видів м’яса волоськими горіхами, сказав Манакер.

«Включення волоських горіхів до раціону покращило загальний склад поживних речовин, включаючи збільшення споживання омега-3 жирних кислот, клітковини та кількох вітамінів і мінералів, водночас значно знижуючи рівень холестерину та вітаміну B12», – сказав експерт.

Примітно, що дослідження показують, що заміни лише 15% споживання м’яса волоськими горіхами достатньо, щоб отримати ці переваги.

Покращення здоров'я мозку

Згідно з дослідженнями, горіхи корисні для здоров'я мозку, оскільки вони багаті на необхідні поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та вітамін Е, які можуть захищати клітини мозку від оксидативного стресу та запалення.

«Горіхи містять різні мінерали, такі як магній і цинк, які відіграють певну роль у когнітивних функціях і пам’яті.»

Кожен вид горіхів містить різну кількість поживних речовин. Наприклад, волоські горіхи мають найвищу концентрацію омега-3 жирних кислот, тоді як мигдаль та бразильські горіхи мають найвищий вміст вітаміну Е.

Створює кращий настрій

В останні роки дослідники виявили зв'язок між настроєм, і депресією зокрема, та харчуванням. Знакове дослідження SMILES показало, що дотримання середземноморської дієти може покращити симптоми депресії.

Учасники інтервенційної групи споживали одну порцію горіхів на день, і результати показали значне покращення симптомів депресії.

В іншому дослідженні розглядалася роль дієти в розвитку депресії у молодих людей. У цьому дослідженні учасників попросили споживати 2-3 столові ложки горіхів на день разом з іншими дієтичними змінами.

Подібно до попереднього дослідження, експерти виявили покращення симптомів та епізодів депресії.

Існує багато причин, чому горіхи можуть покращувати настрій. Дві з них включають корисний для мозку амінокислотний склад горіхів, а також нейропротекторні омега-3 жирні кислоти.

Повніший шлунок

У вас є миска йогурту, який поживний, але не має текстури та цікавості. Додавання жмені горіхів не тільки покращує смак завдяки хрускоту, але й збільшує відчуття ситості завдяки клітковині, корисним жирам та білку.

Ситість – це показник того, скільки часу потрібно, щоб відчути ситість після їжі. На неї впливають гормональні зміни та рівень цукру в крові після їжі. Ключовими складовими ситної страви є клітковина, жири та білок. Горіхи, хоча й невеликі, містять усі три компоненти.

Зменшити запалення

Горіхи, особливо мигдаль, багаті на вітамін Е, що забезпечує близько 48% рекомендованої добової норми в одній порції. Вітамін Е діє як антиоксидант і захищає клітини від оксидативного стресу, тим самим допомагаючи зменшити запалення.

Захист серцево-судинної системи

Важливою частиною здорового для серця раціону є включення великої кількості продуктів, багатих на мононенасичені та поліненасичені жири. Горіхи багаті на обидва типи жирів і є джерелом поліненасичених жирів, які називаються омега-3 жирними кислотами.

Один зі способів знизити високий рівень тригліцеридів — фактор ризику серцевих захворювань — полягає у збільшенні споживання омега-3 жирних кислот. Крім того, споживання цих корисних жирів пов’язане з вищим рівнем холестерину ЛПВЩ та нижчим рівнем холестерину ЛПНЩ.

Регулювати рівень цукру в крові

Рівень цукру в крові залежить від кількості білка, жиру, клітковини та вуглеводів у їжі. Перекус яблуком може викликати відчуття голоду протягом 30 хвилин, навіть спричиняючи тягу до солодкого, приплив енергії або тремтіння.

Хоча яблука дуже корисні, вони самі по собі здебільшого містять вуглеводи, що спричиняє швидке підвищення, а потім падіння рівня цукру в крові. Однак, якщо ви поєднаєте трохи горіхів або горіхової пасти з яблуком, у вас буде менше шансів відчути різке підвищення та падіння рівня цукру в крові.

Завдяки меншому «стрибку» рівня цукру в крові, перекуси довше залишають відчуття ситості, викликаючи менше тяги до їжі та падіння енергії.

Джерело