Сніданок стає тягарем через поширену звичку в'єтнамців

(Ден Трі) - Сніданок вважається основою, яка допомагає організму підтримувати енергію на цілий день. Однак багато, здавалося б, здорових ранкових харчових звичок таємно негативно впливають на здоров'я.

Сніданок здавна вважається «найважливішим прийомом їжі за день». Однак ця порада справедлива лише за умови правильного харчування. Навпаки, неправильний сніданок не тільки робить вас втомленим на весь день, але й непомітно шкодить печінці, підшлунковій залозі та обміну речовин.

Звичний в'єтнамський сніданок, але містить багато рафінованого крохмалю та мало клітковини (Фото: Ву Фам).

Сніданок здається корисним, але шкідливим

У В'єтнамі неважко знайти типові сніданки, включаючи миску яловичого фо з м'якою локшиною з білого рису, миску супу з крабовою локшиною, наповненого жирним бульйоном, або курячу вермішель з пагонами бамбука та сирими овочами.

Спільним для цих, здавалося б, «легких» страв є високий вміст рафінованого крохмалю – форми вуглеводів, з якої під час обробки видалено більшу частину клітковини та мікроелементів.

Вживання великої кількості рафінованого крохмалю вранці може легко спричинити порушення рівня цукру в крові (Фото: Getty).

Коли вони потрапляють в організм, вони швидко перетворюються на цукор крові, що призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові, а потім до його різкого зниження. В результаті відчуття голоду повертається швидше, супроводжуючись втомою, труднощами з концентрацією уваги та іноді незрозумілою дратівливістю.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що сніданки з високим вмістом рафінованих вуглеводів пов'язані зі сплеском рівня інсуліну, що збільшує тягу до їжі протягом решти дня.

Це не лише впливає на працездатність, але й збільшує ризик ожиріння та інсулінорезистентності – основних факторів багатьох метаболічних захворювань, включаючи діабет 2 типу.

Через насичений темп життя багато людей обирають швидкі сніданки, такі як смажений клейкий рис, пончики або інші готові страви, смажені у фритюрі. Ці страви часто привабливі завдяки своїй хрусткій, гарячій скоринці та швидкому відчуттю ситості.

Сніданок зручний, але жирний, легко викликає здуття живота та нетравлення шлунку (Фото: Getty).

Однак більшість смажених страв готуються на кулінарній олії, яка багато разів використовувалася повторно. Під час багаторазового смаження за високих температур кулінарна олія утворює окислювальні сполуки, особливо альдегіди – групу речовин, які, як було досліджено, викликають запалення, пошкоджують клітини та впливають на функцію печінки.

При вживанні вранці, коли травна система щойно «прокинулася» після нічного відпочинку, такі органи, як печінка, підшлункова залоза та шлунок, повинні працювати рано вранці з високою інтенсивністю, щоб переробити кількість жиру та окислювальних сполук, що потрапили в організм.

Всмоктування відбувається швидше натщесерце, що створює навантаження на метаболічну систему та збільшує ризик накопичення токсичних речовин у крові.

За даними Національного інституту харчування, повторне нагрівання кулінарної олії може пошкодити клітини печінки, збільшити ризик жирової хвороби печінки та вплинути на функцію кровоносних судин. Для людей з такими факторами ризику, як високий рівень жиру в крові та переддіабет, це «остання крапля», яка призводить до непомітного прогресування хвороби.

Пропускати сніданок може бути не так погано, як ви думаєте.

У деяких випадках пропуск сніданку протягом короткого періоду часу може перевести організм у стан періодичного голодування – природний фізіологічний механізм, який допомагає мобілізувати накопичену енергію з глікогену та жиру.

Коли з їжі немає глюкози, печінка розщеплює глікоген на цукор і запускає легке спалювання жиру для підтримки основного функціонування.

Правильне періодичне голодування допомагає активувати механізм спалювання жиру та використовувати накопичену енергію (Фото: Getty).

Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Cell Metabolism, показало, що періодичне голодування, коли його виконують контрольованим чином, не тільки безпечне, але й покращує чутливість до інсуліну, зменшує системне запалення та допомагає регулювати вагу у людей з надмірною вагою, які мають ризик метаболічних порушень.

Однак це не означає, що пропуск сніданку заохочується довільно, особливо для людей, яким потрібно підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня, таких як студенти, працівники фізичної праці або пацієнти з супутніми захворюваннями.

Неважливо, чи снідаєте ви, чи ні, а якість вашої їжі. Якщо вибір стоїть між сніданком з високим вмістом цукру та низькоякісною смаженою олією чи відкладенням прийому їжі на кілька годин, то контрольоване голодування може бути не тим вибором, який би негативно вплинув на метаболізм.

Правильно снідайте, щоб уникнути «поширення хвороб»

Збалансований сніданок повинен містити якісні джерела білка, такі як варені яйця, тофу, риба або несолодкий йогурт.

Варені яйця – це просте, легкозасвоюване джерело білка та гарний сніданок (Фото: Congerdesign).

Крім того, додавання клітковини із зелених овочів, фруктів з низьким глікемічним індексом (таких як авокадо, яблуко, груша) разом із цільнозерновим крохмалем, таким як солодка картопля, варена кукурудза або цільнозерновий хліб, допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, продовжити відчуття ситості та підтримати процес травлення.

Дієтологи рекомендують снідати між 7 та 9 ранку – це проміжок часу, який відповідає біологічному ритму організму та секреції травних ферментів.

Занадто раннє вживання їжі, коли шлунок ще не готовий, або занадто пізнє вживання їжі, що призводить до тривалого дефіциту енергії в організмі, може вплинути на продуктивність та метаболізм протягом дня.

Головне не в тому, чи снідаєте ви, а в тому, як ви це їсте.

Правильно підібраний сніданок не лише забезпечує стабільну енергію для тіла та мозку, але й сприяє підтримці довгострокового метаболічного здоров'я. І навпаки, якщо його вживати неправильно, він може непомітно закласти основу для таких захворювань, як інсулінорезистентність, високий рівень жиру в крові та жирова дистрофія печінки.

Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm