 |
| Кожні 28 грамів волоських горіхів містять 2,5 грами омега-3 жирних кислот, які можна вживати безпосередньо або змішувати зі стравою. (Джерело: Pixabay) |
За словами американського дієтолога Медді Паскуаріелло, омега-3 – це тип поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Вона може підтримувати багато аспектів загального здоров'я, включаючи покращення функції мозку, здоров'я щитовидної залози та печінки, покращення настрою, контроль запалення та балансування гормонів.
Лосось часто рекомендують як ідеальне джерело їжі, оскільки 100 грамів лосося містять близько 2-2,5 грамів омега-3. Але насправді, наведені нижче продукти містять більше омега-3, ніж лосось, що полегшує вам доступ до нього та урізноманітнити ваш раціон.
Скумбрія
100-грамова порція скумбрії містить близько 2,6 грама омега-3 жирних кислот у формі EPA, DHA та ALA. Скумбрія також забезпечує організм білком, кальцієм та залізом, за словами Паскуаріелло.
Ви можете насолоджуватися скумбрією так само, як лососем, приготованою на грилі, смаженою на сковороді або запеченою в духовці з вашими улюбленими зерновими та овочами.
Крім того, за словами дієтолога Саманти Петерсон, копчену скумбрію можна використовувати як багату на білок начинку для тостів, змішувати з авокадо та лимоном або додавати до яєчні для сніданку, що збагачує мозок.
Насіння Чіа
«Насіння чіа дрібне, але потужне», – зазначає Петерсон. Всього у 28 грамах (дві столові ложки) ви отримуєте 5 грамів омега-3 у формі альфа-ліпоетичної кислоти (АЛК). «Вони також багаті на клітковину, кальцій та антиоксиданти, які чудово впливають на здоров’я кишечника та баланс цукру в крові», – додає Петерсон.
Насіння чіа також забезпечує рослинний білок, каже Паскуаріелло. Його часто використовують для приготування пудингу з чіа, але ви також можете змішувати його з вівсянкою, що заварюється на ніч, додавати до смузі, посипати ним тости з авокадо або додавати до заправки для салату.
Однак, якщо ви не звикли їсти багато клітковини, Паскуаріелло пропонує поступово збільшувати споживання насіння чіа, щоб уникнути розладу травлення.
Лляне насіння
Насіння льону містить близько 3,6 грама омега-3 у формі альфа-ліпоефірної кислоти (АЛК) у двох столових ложках. Воно також містить клітковину та білок, які додають стравам харчову цінність.
Паскуаріелло пропонує використовувати мелене насіння льону замість цілого, яке легше засвоюється організмом. Петерсон також рекомендує додавати насіння льону до вівсянки, сиру або випічки, такої як мафіни та млинці.
Насіння конопель
Насіння конопель також є продуктом, який містить більше омега-3 жирних кислот, ніж лосось, у формі альфа-ліпоефірної кислоти (АЛК). Три столові ложки насіння конопель забезпечують 2,6 грама омега-3 жирних кислот. Крім того, завдяки високому вмісту білка, антиоксидантів і вітамінів A, D і E, насіння конопель вважається одним з найкорисніших видів насіння.
Ви можете збити та додати його до свого улюбленого зеленого смузі, посипати ним пікантний хліб або поєднати з панірувальними сухарями, щоб покрити курку.
Волоські горіхи
Кожні 28 грамів волоських горіхів містять 2,5 грами омега-3 у формі альфа-ліпоніленової кислоти (АЛК). Волоські горіхи також містять магній, мелатонін та протизапальні поліфеноли. Ви можете вживати їх безпосередньо як перекус або змішувати з сухою горіховою сумішшю.
Паскуаріелло пропонує додавати волоські горіхи до ранкових булочок або йогурту. Якщо ви віддаєте перевагу чомусь солоному, Петерсон рекомендує додавати їх до салатів, круп’яних страв або смажених овочів.
Джерело: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
Коментар (0)