Працюю допізна, чи варто мені займатися спортом вночі?

Хоча ми знаємо, що фізичні вправи є важливими в житті, багатьом людям все ще важко знайти час для занять спортом, коли вони повертаються додому ввечері після довгого робочого дня.

Багато людей надто втомилися, щоб займатися спортом ввечері - Фото: WA

Чи шкідливі вечірні фізичні вправи для сну?

Нагромадження роботи в офісі, затори на дорогах та сімейне приготування їжі призводять до того, що у багатьох людей вільний час залишається лише після 20:00.

Усе це викликає знайоме питання: чи варто нам користуватися вечірніми фізичними вправами, щоб залишатися здоровими, чи варто уникати їх, оскільки вони впливають на сон та біологічний ритм організму?

Перш за все, не можна заперечувати, що регулярні фізичні вправи покращують загальну якість сну.

Національний фонд сну стверджує, що фізична активність допомагає регулювати циркадні ритми та сприяє глибокому, відновлювальному сну.

Аналогічно, доктор Шарлін Гамальдо, медичний директор Центру сну Університету Джонса Гопкінса, стверджує: «У нас є чіткі докази того, що фізичні вправи допомагають швидше заснути та отримати кращий сон».

Однак проблема полягає в часі та інтенсивності тренування.

Дослідження, опубліковане в Nature Communications (2025), показує, що високоінтенсивні фізичні вправи протягом 3 годин перед сном ускладнюють засинання, скорочують загальний час сну, знижують його якість та негативно впливають на вегетативну нервову систему.

Рекомендується припиняти фізичні навантаження щонайменше за 3 години до сну або вибирати легші вправи, щоб не порушувати сон.

Не всі вечірні фізичні вправи шкідливі. Огляд 23 досліджень показав, що більшість здорових людей, які помірно займалися фізичними вправами ввечері, не мали проблем зі сном і навіть спали глибше та швидше засинали.

Медичний огляд 2022 року також підтвердив, що помірні фізичні вправи навряд чи завдадуть шкоди, а іноді навіть покращують якість сну.

То що ж робити людині, яка працює допізна (вільна після 20:00) і мала довгий, виснажливий день?

Згідно з порадами експертів, таких як доктор Сайрам Партхасараті - директор Центру сну та циркадного ритму, вечірні фізичні вправи - це складна тема, яка залежить від біологічних характеристик організму.

Якщо вечірніх фізичних вправ уникнути неможливо, слід віддати перевагу вправам низької інтенсивності, таким як розслаблююча йога, повільна розтяжка або легка ходьба.

Ці дії можуть допомогти підвищити рівень гормону мелатоніну, зменшити стрес, знизити кров'яний тиск і температуру тіла, тим самим сприяючи сну.

Дослідження, проведене в Саудівській Аравії, також показало, що помірні та інтенсивні фізичні вправи тривалістю понад 90 хвилин ввечері пов'язані з поганою якістю сну.

Як займатися спортом ввечері?

І навпаки, легкі фізичні вправи, такі як рухи з невеликою вагою кожні 30 хвилин, показали, що подовжують час сну та покращують його глибину.

Однак правило закінчувати тренування за 3 години до сну все ще залишається актуальним. Тому практиканти стикаються зі складною проблемою: плануванням свого часу.

За винятком людей з іншими біологічними ритмами, більшості людей слід займатися спортом вранці, якщо вони пізно повертаються з роботи - Фото: HT

Це залежить від вашого циркадного ритму та індивідуальних обставин. Дослідження хронотипів показали, що є люди, які схильні найбільш енергійно тренуватися ввечері.

Зокрема, згідно з класифікацією американського клінічного психолога Майкла Бройса, тип людини, представлений дельфінами, зазвичай дуже здоровий ближче до вечора, і йому слід лягати спати пізно, близько 23:30.

Якщо у вас справді такий циркадний ритм, ви можете займатися спортом ввечері, навіть якщо ви пізно повертаєтеся з роботи та відчуваєте легку втому.

Хоча йога та ходьба часто рекомендуються для вечірніх вправ, люди з циркадними ритмами «дельфінів» все ще можуть бігати підтюпцем або навіть займатися спортом, таким як теніс, ввечері.

Навпаки, експерти радять лягати спати рано та перенести тренування на ранній ранок. Таким чином, ви не втратите сон, а також переведете своє тіло в максимально енергійний та бадьорий стан під час тренування, що зробить ваше тренування ефективнішим.

ХУЙ ДАНГ

Джерело: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm