Схуднути, вживаючи більше крохмалю замість м'яса?

Люди, які прагнуть схуднути, часто виключають вуглеводи зі свого раціону та замінюють їх м'ясом, але нове дослідження показує, що вживання більшої кількості рослинної їжі може призвести до більш довгострокової втрати ваги або підтримки її на плаву.

Дієта, багата на фрукти та овочі, збалансована за поживними речовинами, є найздоровішим способом харчування.

Згідно з дослідженням, опублікованим у JAMA Network Open , люди, які дотримувалися низьковуглеводної дієти, що базується переважно на тваринному білку, з часом набирали більше ваги, ніж ті, хто вживав такі продукти, як некрохмалисті овочі та цільнозернові продукти.

«Не всі низьковуглеводні дієти однаково ефективні для довгострокового контролю ваги», – сказала пресі Ці Сун, доктор філософії, доцент кафедри харчування Гарвардської школи громадського здоров’я .

Люди, які дотримуються низьковуглеводної дієти, часто обмежують споживання крохмалистих продуктів, таких як хліб, макарони, або крохмалистих овочів, таких як картопля та квасоля, а потім отримують необхідні калорії з продуктів, багатих на білок і жир.

Багато досліджень показали зв'язок між низьковуглеводними дієтами та швидкою втратою ваги, але мало досліджень розглядали, як плани харчування впливають на вагу в довгостроковій перспективі.

«Наше дослідження виходить за рамки простого питання «Вуглеводи чи ні?». Воно аналізує низьковуглеводні дієти та дає уявлення про те, як склад цих дієт може впливати на здоров’я протягом багатьох років, а не лише тижнів чи місяців», — сказав Бінкай Лю, науковий співробітник кафедри харчування Гарвардського університету.

Зв'язок між вагою та низьковуглеводною дієтою з рослинним білком

Дослідження, в якому зібрали дані 123 000 здорових медичних працівників, розпочалося у 1970-х та 1980-х роках.

Учасники дослідження були віком від 25 до 65 років і дотримувалися низьковуглеводної дієти. Понад 80% учасників дослідження були жінками, більшість з яких були білими.

Дослідники проаналізували звіти, які учасники заповнювали кожні чотири роки про свої харчові звички та вагу. Потім вони розділили учасників на групи на основі їхніх моделей харчування.

Дослідники виявили значний зв'язок між повільнішим збільшенням ваги в довгостроковій перспективі та дієтами, які роблять акцент на рослинній їжі, а також здорових вуглеводах і жирах.

З іншого боку, вони виявили зв'язок між раціоном з високим вмістом продуктів тваринного походження або рафінованих вуглеводів та збільшенням ваги з часом. Цей зв'язок був особливо сильним серед учасників віком до 55 років, з надмірною вагою, ожирінням або відносно малорухливим способом життя.

«Наші висновки можуть змінити уявлення людей про популярні низьковуглеводні дієти, що свідчить про те, що ініціативи у сфері охорони здоров’я повинні продовжувати пропагувати моделі харчування, які наголошують на здорових продуктах, таких як цільнозернові продукти, фрукти, овочі та знежирені молочні продукти», – сказав Сан.

«Це дослідження відображає попередні дослідження, які пропагують здорову їжу, включаючи цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові та інші корисні продукти, при дотриманні низьковуглеводної дієти», – розповів журналу Health Тобі Амідор, зареєстрований дієтолог.

Авокадо, риба, ягоди... з високим вмістом білка та низьким вмістом крохмалю корисні для людей, які хочуть схуднути - Фотоілюстрація

Переваги рослинної дієти

Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, додавання рослинної їжі може бути корисним для запобігання набору ваги в довгостроковій перспективі.

«Рослинні дієти багаті на клітковину, корисні жири, мікроелементи та фітохімічні речовини, які мають антиоксидантну та протизапальну дію», – розповіла журналу Health Шерон Палмер, авторка книги «Рослинний план боротьби з діабетом».

Багато досліджень пов'язують середземноморську дієту, модель харчування, яка робить акцент на здорових жирах та рослинній їжі, не лише зі зниженням ваги, але й з багатьма іншими перевагами для здоров'я, такими як зниження ризику серцевих захворювань, інсульту, хронічних захворювань, таких як діабет, та деяких видів раку.

Деякі дослідження показують, що це може навіть покращити здоров'я мозку у людей похилого віку.

Фактично, дослідження показали, що додавання невеликої кількості мінімально обробленого тваринного білка з низьким вмістом жиру може допомогти підтримувати індекс маси тіла на низькому рівні.

Дослідження 2015 року, опубліковане в журналі Food and Nutrition Research, показало, що люди, які додавали птицю до раціону, багатого на овочі, мали менший ризик розвитку надмірної ваги або ожиріння. Крім того, дослідження 2019 року також виявило зв'язок між споживанням риби та зниженим ризиком розвитку ожиріння.

Важливо зазначити, що включення деяких продуктів тваринного походження до вашого раціону не скасовує переваг рослинної дієти та не означає, що ви не зможете схуднути.

Як їсти більше здорової їжі?

Хоча, коли ви думаєте про рослинну їжу, ви можете подумати про такі овочі, як броколі, салат і кабачки, низьковуглеводна рослинна дієта — це більше, ніж просто вживання листової зелені та інших некрохмалистих овочів, хоча вони, безумовно, є поживними варіантами. Існує безліч продуктів на вибір.

Авокадо : Цей фрукт має низький вміст вуглеводів і високий вміст корисних жирів і клітковини. Горіхи: Містять багато клітковини, корисних жирів і відносно низький вміст вуглеводів.

Тофу : рослинний продукт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, який можна додавати до різноманітних страв.

Фрукти з низьким вмістом вуглеводів: Ягоди, сливи, персики та абрикоси – це фрукти з відносно низьким вмістом вуглеводів, якими можна насолоджуватися в помірних кількостях.

Деяким людям, можливо, доведеться уникати його у своєму раціоні, наприклад, людям із захворюваннями щитовидної залози, можливо, доведеться обмежити споживання зобогенних продуктів, таких як сирі хрестоцвіті овочі.

Ви також можете знайти способи планувати своє харчування, щоб не пропускати необхідні поживні речовини, що містяться переважно в тваринному білку: вітамін B12, залізо, кальцій та омега-3 жирні кислоти.

Джерело: https://tuoitre.vn/giam-can-bang-cach-an-nhieu-tinh-bot-thay-cho-thit-20250123090427038.htm