Втрата ваги: ​​скільки % жиру та м'язів втрачає організм?

Коли люди починають худнути, їх найбільше хвилює кількість втрачених кілограмів, забуваючи, що не вся втрачена вага – це жир. Насправді, втрата ваги включає в себе втрату жиру, м’язів та води.

Втрата надмірної кількості м’язів може уповільнити ваш метаболізм, що полегшить повторний набір ваги та послабить вашу фізичну силу. Навпаки, якщо ви підтримуватимете м’язову масу, спалюючи жир, ваше тіло буде підтягнутим, здоровим і вам буде легше підтримувати вагу, згідно з веб-сайтом про здоров’я Verywellfit (США).

Занадто швидка втрата ваги шляхом надмірного скорочення калорій призведе до втрати м'язової маси.

ІЛЮСТРАЦІЯ: Штучний інтелект

Швидкість втрати м'язів і жиру під час схуднення залежатиме від наступних методів:

Дієта, без фізичних вправ

Багато людей вирішують скоротити споживання калорій без фізичних вправ, що призводить до швидкої втрати ваги, але також і значної втрати м’язової маси.

Дослідження, опубліковане в «Американському журналі клінічного харчування», показало, що коли ви худнете лише за допомогою дієти, близько 20-25% втраченої ваги припадає на м’язову масу. Це відбувається тому, що якщо ви не споживаєте достатньо калорій, ваш організм не тільки мобілізує жир, але й розщеплює м’язовий білок для отримання енергії.

Таким чином, схуднення лише за допомогою дієти може допомогти вам швидко схуднути, але це може легко призвести до втрати м’язів та уповільнення метаболізму. Більше того, вага повертається швидше після припинення дієти.

При поєднанні дієти з підняттям важких предметів

Силові тренування є найважливішим фактором у запобіганні втраті м’язів під час схуднення. Коли ви поєднуєте помірно низькокалорійну дієту з такими вправами, як підняття важких вантажів, присідання або віджимання, ваш організм пріоритезуватиме спалювання жиру, а не м’язів.

Згідно з тим самим дослідженням, якщо дієта поєднується із силовими тренуваннями або достатнім споживанням білка, втрату м'язів можна зменшити до 10-15%. У деяких випадках помірно низькокалорійна дієта, але високе споживання білка та силові тренування не тільки допомагають підтримувати, але й навіть дещо збільшувати м'язову масу.

Це відбувається тому, що механічна стимуляція під час фізичних вправ запускає синтез м'язового білка, що врівноважує розпад м'язового білка, спричинений обмеженням калорій. В результаті людина, яка тренується, спалює жир, зберігаючи при цьому м'язову масу та силу.

Екстремальне скорочення калорій

Різке скорочення калорій створить великий дефіцит енергії. Це може призвести до швидкої втрати ваги. Однак, у результаті ви втратите більше м’язів, ніж жиру.

Швидка втрата ваги виснажує запаси м’язового глікогену та води, що призводить до різкого падіння ваги протягом перших кількох днів, але це здебільшого вода та м’язи, а не жир. Деякі дослідження свідчать про те, що близько 30-50% ваги, втраченої таким чином, – це м’язова маса.

Оскільки при екстремальному скороченні калорій організм відчуватиме серйозну нестачу енергії, концентрація гормонів щитовидної залози та інсуліну знижується. В результаті організм переходить у режим збереження енергії. У цей час м’язовий білок розщеплюється для створення глюкози для мозку, що призводить до значної втрати м’язової маси, повідомляє Verywellfit.

Джерело: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm