Що робити, коли прокидаєшся посеред ночі і не можеш заснути знову?

Стрес, відвідування туалету, ліки та алкоголь можуть порушити сон і спричинити пробудження посеред ночі.

Певною мірою кожен прокидався посеред ночі - Фото: FREEPIK

За даними журналу Women 's Health , близько 31% людей прокидаються принаймні три ночі на тиждень, і майже 8% мають проблеми з повторним засинанням. Певною мірою всі прокидаються посеред ночі. Це частина природного ритму циклу сну.

Чи нормально прокидатися посеред ночі?

Існує багато причин, чому ви прокидаєтеся, від факторів навколишнього середовища, таких як шум чи світло, потреба в туалеті, речовин, які ви споживаєте перед сном, до серйозніших розладів, таких як апное сну.

Знання причини може допомогти вам запобігти цьому в майбутньому. Наприклад, якщо вам завжди доводиться вставати посеред ночі, щоб скористатися туалетом, обмежте споживання рідини за кілька годин до сну.

Якщо ви раптово прокидаєтеся посеред ночі, перше, що вам слід зробити, це не дивитися на годинник. Сон дуже психологічний чинник, і погляд на годинник може викликати стресову реакцію.

Насправді, вам не потрібно надто хвилюватися через одну безсонну ніч, навіть якщо це станеться безпосередньо перед важливою презентацією чи співбесідою.

«Іноді поганий сон – це нормально, і вам не потрібно надто хвилюватися», – каже доктор Шеннон Салліван, спеціаліст зі сну в Центрі медицини сну в Стенфордському медичному університеті (США). Крім того, після поганого нічного сну ви зазвичай легше заснете наступного дня, бо достатньо втомилися.

Не намагайтеся залишатися в ліжку, якщо не можете заснути.

Якщо ви занадто довго лежите в ліжку і не можете заснути, вставайте з ліжка, каже Мілена Павлова, доктор медичних наук, медичний директор Центру дослідження сну в лікарні Mass General Brigham and Women's. «Занадто довго залишатися в ліжку без засинання контрпродуктивно», – пояснює вона, оскільки ви створюєте психологічний зв’язок між своїм ліжком і неможливістю заснути.

Тримайте світло приглушеним, щоб не порушувати свій циркадний ритм, і займайтеся простими, розслаблюючими справами. Ви можете прочитати кілька сторінок книги, зробити легку розтяжку, виконати дихальні вправи, послухати легку музику або аудіокнигу, або навіть скласти білизну. Ці невеликі завдання можуть допомогти перервати стресові думки про неможливість заснути.

У якийсь момент ви знову заснете. Коли це станеться, поверніться в ліжко, зробіть глибокий вдих і спробуйте знову заснути. Якщо все ще не можете, повторюйте процес, доки не заснете.

Якщо ви погано спите, зверніть увагу на свою гігієну та режим сну. Вироблення правильних звичок сну допоможе сигналізувати вашому організму про те, що час спати, що безпосередньо впливає на вашу здатність спати.

Зверніть увагу на навколишнє середовище. Ваша спальня має бути прохолодною, темною та тихою, а ліжко – зручним. Також намагайтеся регулярно лягати спати та займатися розслаблюючими заняттями. Найкраще не дивитися телевізор і не користуватися телефоном. Ви також можете звернутися до лікаря, особливо якщо нічне пробудження триває кілька тижнів і заважає вашому повсякденному життю.

СВІТАНОК

Джерело: https://tuoitre.vn/lam-gi-khi-thuc-giac-giua-dem-va-khong-the-ngu-lai-20251001180518857.htm