Деякі продукти багаті на кальцій.
Потреба в кальції (мг/день) згідно з рекомендаціями Міністерства охорони здоров'я.
Добова потреба в кальції залежить від віку та статі. Для дітей потреба в кальції коливається від 300 мг/день для немовлят віком до 6 місяців до 700 мг/день для дітей віком 7-9 років.
Підліткам-чоловікам віком 10-12 років потрібно 1000 мг кальцію на день. Для дорослих чоловіків потреба в кальції становить 700 мг/день для осіб віком 19-49 років і зростає до 1000 мг/день для осіб віком 50-60 років. Підліткам-дівчатам віком 10-12 років (у яких ще немає менструації) також потрібно 1000 мг кальцію на день.
Потреба в кальції для дорослих жінок подібна до потреби чоловіків: 700 мг/день для осіб віком 19-49 років та 1000 мг/день для осіб віком 50-60 років. Вагітним жінкам у першому триместрі потрібно 1000 мг кальцію на день, а матерям, що годують грудьми, також потрібна аналогічна кількість кальцію протягом усього періоду грудного вигодовування.
Продукти, багаті на кальцій
Згідно з даними Національних інститутів охорони здоров’я (NIH), кальцій необхідний для побудови та підтримки здоров’я кісток і зубів, а також для забезпечення належного функціонування серця, нервів і м’язів. Однак молоко — не єдиний продукт, багатий на кальцій; ось 10 продуктів, які містять більше кальцію, ніж склянка коров’ячого молока, згідно з даними про харчову цінність Міністерства сільського господарства США та FDA.
Йогурт
20 мл знежиреного йогурту містять 488 мг кальцію (38% від добової норми). Як і молоко, звичайний йогурт є чудовим джерелом кальцію, але він забезпечує більше кальцію на ту саму порцію, ніж молоко. Звичайний йогурт можна ароматизувати, додаючи фрукти. Щоб отримати здоровіші варіанти йогурту, оберіть той, що містить мало або взагалі не містить цукру та підсолоджувачів.
Мигдалеве молоко
Одна склянка несолодкого мигдалевого молока містить 449 мг кальцію (35% від добової норми). Мигдалеве молоко – це продукт, виготовлений з меленого мигдалю та води. Цей вид горіхового молока часто збагачується мінералом карбонатом кальцію. Мигдалеве молоко – гарний варіант, якщо ви хочете замінити рослинне молоко та шукаєте альтернативу соєвому молоку.
Однак, на відміну від коров’ячого та соєвого молока, мигдалеве молоко не є значним джерелом білка, забезпечуючи лише 1 г на склянку. Як і у випадку з іншими рослинними видами молока, не забудьте перевірити етикетку, щоб переконатися, що мигдалеве молоко збагачене кальцієм.
Твердий тофу багатий на кальцій.
Одна чашка твердого тофу містить 506 мг кальцію (39% від добової норми). Тофу також є рослинним продуктом, з низьким вмістом жиру, без холестерину та багатим на повноцінний білок, що робить його чудовим вибором для вегетаріанців та веганів. Твердий тофу можна нарізати тонкими скибочками або кубиками та додавати до смажених страв, супів, рагу тощо.
Цілий мигдаль
Одна чашка цілого мигдалю містить 385 мг кальцію (30% від добової норми). Цілий мигдаль є багатим джерелом кальцію, а також містить корисні жири, клітковину, магній та вітамін Е.
Жменя мигдалю – це поживна закуска, порція приблизно 28-30 г містить приблизно 13 г корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Ці ненасичені жири можуть відігравати певну роль у зниженні загального та «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ і зменшенні ризику серцевих захворювань. Мигдаль – чудовий інгредієнт для додавання до смузі, салатів та багатьох інших страв.
Апельсиновий сік збагачений кальцієм.
Склянка збагаченого апельсинового соку містить 347 мг кальцію (27% від добової норми). Якщо вам не подобається рослинне молоко, вживання збагаченого кальцієм апельсинового соку може бути ще одним варіантом для задоволення ваших потреб у кальції. Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців на 2020-2025 роки, одна склянка апельсинового соку вважається однією порцією фруктів, тому вживання збагаченого апельсинового соку в помірних кількостях – це спосіб збільшити споживання кальцію. У рекомендаціях також зазначається, що 100% чистий апельсиновий сік у помірних кількостях може бути частиною здорового харчування, якщо дорослі не споживають більше 295 мл на день.
Вівсяне молоко
Одна склянка вівсяного молока містить 350 мг кальцію (27% від добової норми). Як і мигдалеве молоко, до вівсяного молока додають карбонат кальцію під час процесу збагачення. Хоча вівсяне молоко можна приготувати самостійно, комерційно вироблені продукти містять більше поживних речовин завдяки збагаченню кальцієм. Зверніть увагу, що вівсяне молоко – це напій з низьким вмістом білка (3 г на склянку) і не має такого ж вмісту білка, як коров’яче молоко або збагачені соєві напої.
Моцарелла
Порція сиру моцарелла вагою 42,5 г містить 333 мг кальцію (26% від добової норми). Порція сиру моцарелла вагою 42,5 г забезпечує трохи більше кальцію, ніж склянка коров'ячого молока. Деякі види свіжого сиру моцарелла також можуть містити корисні бактерії, також відомі як пробіотики, які можуть допомогти підтримувати травну та імунну системи й боротися із запаленням в організмі. Сир моцарелла також дуже універсальний. Додавайте його до пасти, піци, різотто, салатів або їжте його просто так.
Консервовані сардини
106 г консервованих сардин з олією та кістками містять 351 мг кальцію (27% від добової норми). Сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, які важливі для здоров'я мозку, серцево-судинної системи, здоров'я очей тощо. Вони є одним з небагатьох харчових джерел вітаміну D, а також джерелом заліза, вітаміну B12, вітаміну E, магнію та цинку. Дрібні кісточки, які повністю розм'якшуються під час процесу консервування, забезпечують додатковий кальцій.
Консервований лосось
141,75 г консервованого рожевого лосося з кістками містить 312 мг кальцію (24% від добової норми). Як і у випадку з консервованими сардинами, споживачі отримують кальцій і вітамін D з консервованого лосося, частково тому, що кістки повністю розм’якшені та їстівні. Лосось — ще одна багата на білок риба, яка містить корисні для серця омега-3 жирні кислоти, а також вітаміни групи В, калій і селен.
Соєве молоко
Одна склянка збагаченого соєвого молока містить 300 мг кальцію (23% від добової норми). Хоча збагачене соєве молоко не містить значно більше кальцію, ніж коров'яче молоко (воно містить порівнянну кількість), це єдина рослинна альтернатива молоку з порівнянною харчовою цінністю. Соєве молоко часто збагачене поживними речовинами, такими як кальцій та вітамін D, є хорошим джерелом білка (6 г на склянку) та має низький вміст насичених жирів. Ви можете випити склянку цього рослинного напою як заміну коров'ячому молоку, щоб отримати аналогічні харчові переваги для задоволення ваших щоденних потреб.
TRUC LY
(за даними Здоров'я та життя)
Джерело: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
Коментар (0)