Хворі та важко набирають вагу: Що їсти, щоб наростити м'язи без накопичення жиру?

Багато людей мають худе тіло і їм важко набрати вагу. Навіть попри регулярні тренування, їм все одно важко розвивати м'язи. Для цієї групи людей одних лише фізичних вправ недостатньо. Харчування відіграє вирішальну роль у наборі ваги та м'язів.

Худі люди часто споживають енергію швидше через високий базальний метаболізм, або, іншими словами, швидкий метаболізм. Це допомагає їхньому організму спалювати більше калорій під час щоденної діяльності. В результаті, за даними веб-сайту Eating Well (США), їм важко набрати вагу.

Збалансоване харчування з білком, складними вуглеводами та жирами допоможе ефективно наростити м'язи.

ФОТО: ШІ

Тому, якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібен надлишок калорій. Рекомендований надлишок калорій для людей, які хочуть набрати вагу, становить близько 300-500 калорій на день. У поєднанні з дієтою та фізичними вправами цей надлишок допоможе збільшити м’язову масу та мінімізувати накопичення жиру.

Набір ваги має бути поступовим. Якщо ви набираєте вагу занадто швидко, ви наберете забагато жиру. Однак, якщо ви набираєте вагу занадто повільно, ваші м'язи не розвиватимуться.

Білок є основним інгредієнтом для відновлення та розвитку м'язів.

Щоб забезпечити нарощування ваги за рахунок м’язів і меншого жиру, склад їжі дуже важливий. Білок є основним інгредієнтом для відновлення та розвитку м’язів. Тому, щоб мати сильні м’язи, потрібно споживати достатню кількість білка.

Тим, хто хоче набрати вагу, поєднуючи заняття у спортзалі з правильним харчуванням, потрібно споживати приблизно 1,6-2,2 грама білка/кг маси тіла на день. Крім того, потрібно рівномірно розподіляти кількість білка протягом дня, не розділяючи весь білок на 1-2 основні прийоми їжі, а в кожному прийомі їжі слід споживати лише близько 30-40 грамів білка.

Вживайте білок кожні 3-4 години, щоб забезпечити м’язи стабільним постачанням палива для відновлення та росту. До хороших джерел білка належать нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, знежирене молоко, бобові та збагачене білком молоко.

Білок важливий, але якщо ви споживаєте його достатньо без надлишку калорій, вашому організму буде важко ефективно нарощувати м’язи та вагу. У цей час складні вуглеводи відіграють ключову роль у забезпеченні енергії для тренувань та відновлення. До якісних складних вуглеводів належать коричневий рис, картопля, цільнозернові продукти та овес.

Загальне співвідношення макронутрієнтів для нарощування м’язової маси становить приблизно 45-55% калорій зі складних вуглеводів, 25-30% з білка та 20-30% зі здорових жирів. Надавайте перевагу здоровим жирам з горіхів, насіння, жирної риби, авокадо та оливкової олії.

Жир важливий, тому що він не тільки забезпечує організм великою кількістю енергії, але й допомагає йому виробляти гормони, засвоювати вітаміни та краще синтезувати м’язи, повідомляє Eating Well .

Джерело: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm