Багато людей часто думають, що профілактика деменції – це справа людей похилого віку, але наука показує, що те, що ви їсте, починаючи з середнього віку, непомітно формує здоров'я вашого мозку в подальшому житті.
Нове дослідження Бостонського університету (США) показує, що регулярне вживання фруктів, багатих на флавоноїди – групу природних рослинних сполук, які можуть захищати клітини, – може знизити ризик розвитку деменції до 44%.
Зв'язок між флавоноїдами та здоров'ям мозку
Флавоноїди – це група потужних антиоксидантів, які у великій кількості містяться в овочах, фруктах та деяких травах. Вони допомагають організму боротися з оксидативним стресом, зменшувати запалення та захищати нервові клітини від впливу токсинів.
У дослідженні, опублікованому в журналі «Journal of Alzheimer's Prevention», вчені проаналізували дані майже 2800 учасників дослідження Framingham Heart Study — давнього проекту моніторингу здоров'я у Сполучених Штатах.
Вони порівняли споживання фруктів, багатих на флавоноїди, у двох вікових групах: середнього віку (42-59 років) та похилого віку (60-82 роки), а потім співвіднесли це з діагнозом деменції.
Результати показали, що люди середнього віку, які вживали більше фруктів, багатих на флавоноїди, мали на 44% нижчий ризик розвитку деменції порівняно з тими, хто їв їх менше.
У похилому віці цей зв'язок не такий виражений, але деякі фрукти, такі як апельсини, грейпфрути, чорниця, персики та сливи, все ще демонструють значну користь.
Яблука та груші особливо корисні, якщо їх вживати регулярно, як у середньому, так і в літньому віці.
Експерти припускають, що ранній початок прийому флавоноїдів забезпечує довгостроковий захист мозку від хронічного запалення та пошкодження нейронів — факторів, що сприяють розвитку хвороби Альцгеймера та інших форм деменції.
9 багатих на флавоноїди фруктів, які варто регулярно включати до свого раціону
Гарна новина полягає в тому, що флавоноїди не вважаються «рідкісними продуктами», а присутні в багатьох звичних фруктах та овочах, які ми їмо щодня.
1. Чорниця
Чорниця – «зірка» серед ягід, яка може похвалитися дуже високим вмістом антоціанів – різновиду флавоноїдів. Ця речовина не лише створює їхній характерний блакитно-фіолетовий колір, але й допомагає збільшити кровотік до мозку, покращуючи короткочасну пам’ять.
Як приймати добавку: Вживайте безпосередньо приблизно 100 г/день або змішайте у смузі, додайте до йогурту чи вівсянки на сніданок.
2. Яблука
Яблука багаті на кверцетин, флавоноїд, який може зменшити запалення та боротися з впливом вільних радикалів на нервові клітини. Шкірка яблука містить найбільше поживних речовин, тому вживання його разом зі шкіркою (після ретельного миття) максимізує користь.
Спосіб додавання: Їжте як десерт або наріжте та додайте до салатів.
3. Ле
Груші містять антиоксиданти, такі як вітамін С, флавоноїди та антоціани, які допомагають захистити клітини мозку від впливу вільних радикалів, що є причиною нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.
Спосіб вживання: Вживайте безпосередньо приблизно 100 г/день, після основних прийомів їжі, особливо після щільної їжі, щоб уникнути подразнення шлунка.
4. Полуниця
Полуниця багата на антоціани та вітамін С, які допомагають зменшити запалення в мозку та покращити обробку інформації. Деякі дослідження навіть показують, що регулярне вживання полуниці може уповільнити погіршення пам'яті до 2,5 років.
Як приймати добавки: Їжте 80-100 г безпосередньо на день або готуйте смузі чи фруктові салати.
5. Апельсини, лимони, грейпфрути
Цитрусові багаті на гесперидин, флавоноїд, який допомагає покращити мозковий кровообіг і підвищити концентрацію. Вітамін С, що міститься в них, також підтримує вироблення нейромедіаторів дофаміну та серотоніну.
Додатковий метод: Пийте свіжовичавлений сік і з'їжте цілу креветку, щоб скористатися розчинною клітковиною.
6. Болгарський перець
Болгарський перець, особливо червоний та жовтий сорти, багатий на флавоноїди лютеолін та апігенін. Вони мають протизапальні властивості та захищають структури клітин мозку.
Способи доповнення: Їжте болгарський перець сирим, у салатах або швидко смажте його, щоб зберегти вітаміни.
7. Баклажан
Шкірка баклажанів містить насунін, антоціанін, який допомагає захищати мембрани нервових клітин і сприяє виведенню важких металів з мозку.
Додаткові способи приготування: запікання, приготування на пару або тушкування; уникайте смаження у фритюрі, щоб запобігти втраті користі для здоров'я.
8. Фіолетовий виноград
Фіолетовий виноград – один із фруктів, найбагатших на флавоноїди, зокрема ресвератрол. Він сприяє покращенню роботи мозку, підвищує настрій, а також покращує здатність до навчання та концентрації.
Як приймати добавки: Вживайте безпосередньо приблизно 150 г/день або приготуйте сік без додавання цукру.
9. Помідори
Помідори містять флавоноїди нарингенін та лікопен — потужні антиоксиданти, які допомагають захистити мозок і серцево-судинну систему. Дослідження показують, що лікопен також допомагає зменшити утворення бета-амілоїдних бляшок, фактора, пов'язаного з хворобою Альцгеймера.
Способи доповнення: Їжте сирими, додавайте сік або готуйте з оливковою олією, щоб збільшити засвоєння лікопіну.
Який вид дієти найкраще підходить для захисту здоров'я мозку?
Починайте рано: найбільш помітні переваги з'являються при збереженні звички вживання багатих на флавоноїди фруктів з 40-50 років.
Урізноманітнити джерела флавоноїдів: не зосереджуйтесь лише на одному виді фруктів, а чергуйте кілька видів, щоб отримати повний спектр цих поживних речовин.
Поєднуйте зі здоровою дієтою: дослідження показують, що флавоноїди найефективніші в поєднанні з середземноморською, DASH або MIND дієтами, багатими на овочі, горіхи, рибу та корисні жири.
Джерело: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
![[ІНФОГРАФІКА] Huawei FreeBuds 7i, навушники з шумопоглинанням 4.0](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/402x226/vietnam/resource/IMAGE/2025/12/13/1765633184506_info-tainghechongon-02-jpg.webp)
Коментар (0)