Як фрукти впливають на рівень цукру в крові?

Люди з діабетом, які їдять багато фруктів з високим глікемічним індексом (ГІ) та глікемічним навантаженням (ГН), можуть підвищити рівень цукру в крові.

Фрукти містять вуглеводи та природну форму цукру, яка називається фруктозою, що може підвищувати рівень цукру в крові. Однак фрукти слід включати до здорового раціону, оскільки вони містять багато вітамінів, мінералів та рослинних сполук. Фрукти містять фітохімічні речовини, які можуть знизити ризик серцевих захворювань, раку, інсульту та покращити загальний стан здоров'я. Люди з діабетом мають вищий ризик серцевих захворювань та інших проблем, ніж люди без діабету. Багато фруктів також містять клітковину, яка уповільнює травлення, допомагаючи запобігти різким стрибкам рівня цукру в крові. Це також допомагає відчувати ситість, що може допомогти підтримувати здорову вагу.

Наприклад, одна склянка сирих ягід містить 62 калорії, 14 грамів вуглеводів та 7,6 грама клітковини. Одна склянка цілої полуниці містить 46 калорій, 11 грамів вуглеводів та 3 грами клітковини. Одна склянка нарізаних або подрібнених помідорів містить 32 калорії, 7 грамів вуглеводів та 2 грами клітковини. Один середній апельсин містить 69 калорій, 17 грамів вуглеводів та 3 грами клітковини.

Порція фруктів містить 15 грамів вуглеводів. Але розміри порцій можуть значно відрізнятися залежно від виду фруктів, наприклад: 15 грамів вуглеводів міститься в 1/2 середнього яблука або банана; чашці малини; 3/4 чашки чорниці; 1/4 чашки полуниці; 1/8 чашки родзинок...

Окрім вуглеводів, люди з діабетом також можуть покладатися на глікемічний індекс (ГІ), щоб оцінити, як продукти впливають на рівень цукру в крові. Вживання більшості продуктів з низьким ГІ може допомогти контролювати рівень цукру в крові, але вони не завжди корисні. Наприклад, шоколадний батончик і чашка коричневого рису можуть мати однакове значення ГІ, але коричневий рис містить більше поживних речовин.

Вживання великої порції продукту з низьким ГІ підвищує рівень цукру в крові так само, як і невелика порція продукту з високим ГІ. Тому глікемічне навантаження (ГН) дає більше деталей про вплив дієти на рівень цукру в крові. Наприклад, апельсин має ГІ 52 та ГН 4,4 (низький). Однак шоколадний батончик має ГІ 55, але ГН 22,1 (високий).

Ягоди містять багато поживних речовин і клітковини, корисних для діабетиків. Фото: *Freepik*

Як правильно їсти фрукти

Щоб їсти здорові фрукти, діабетикам слід стежити за розміром порцій, особливо сухофруктів. Наприклад, дві столові ложки родзинок містять стільки ж вуглеводів, скільки й невелике яблуко. Діабетикам слід вибирати продукти із середнім або низьким ГІ (55 або менше), такі як яблука, апельсини, банани, манго, груші тощо. Тим часом ананаси, кавуни тощо мають високий ГІ (70 або більше), і їх споживання слід обмежувати.

Людям з діабетом слід по можливості обирати свіжі або заморожені фрукти. Перероблені фрукти та фруктові соки часто містять більше вуглеводів і можуть підвищувати рівень цукру в крові порівняно зі свіжими фруктами. Перероблені фрукти містять менше клітковини, тому вони менш схильні уповільнювати травлення та запобігати різкому підвищенню рівня цукру в крові, як цілі фрукти. Перевіряйте етикетки та вибирайте невеликі порції, коли вживаєте сушені або оброблені фрукти, оскільки багато з них містять доданий цукор.

Кількість фруктів, що з'їдаються протягом дня, слід розділити порівну. Замість того, щоб з'їдати дві порції на сніданок, з'їжте одну порцію на сніданок, а іншу на обід або як перекус.

Діабетикам слід враховувати свою щоденну норму вуглеводів та збалансовувати її прийомом ліків, дієтою та здоровим способом життя. Якщо їм важко контролювати рівень цукру в крові, їм слід звернутися до лікаря.

Кім Уєн (за даними Web MD )

Посилання на джерело