Чому у жінок у менопаузі виникає безсоння? Як добре спати?

1. Безсоння – «мовчазний», але поширений симптом у жінок у менопаузі

ЗМІСТ:

1. Безсоння – «мовчазний», але поширений симптом у жінок у менопаузі
2. Чому менопауза викликає розлади сну?
3. Лікування безсоння під час менопаузи
4. Коригування способу життя – ключ до гарного сну
4.1. Збалансоване, поживне харчування допомагає вам міцніше спати
4.2. Регулярно займайтеся фізичними вправами
4.3. Дотримуйтесь правил гігієни сну
4.4. Природні методи лікування для покращення сну
4.5. Зберігайте розумовий спокій – основа сну
5. Чи триває безсоння після менопаузи?

Близько 40-60% жінок у період менопаузи відчувають безсоння. За словами доктора Мері Россер, директора Центру інтегративного жіночого здоров'я Медичного центру Ірвінга Нью-Йоркського пресвітеріанського/Колумбійського університету (США), поширеними проблемами є труднощі із засинанням, занадто раннє пробудження або недостатній міцний сон...

Коли ви прокидаєтеся і намагаєтеся знову заснути, часто виникають стрес і тривога. Хронічне недосипання викликає затуманені думки, дратівливість, втому та збільшує ризик серцевих захворювань, депресії, деменції та дорожньо-транспортних пригод.

Статистика показує, що у жінок у менопаузі, які страждають на безсоння, частіше трапляються припливи (42% порівняно з 14%). Припливи та нічна пітливість порушують сон, створюючи замкнене коло, яке важко розірвати.

Близько 40-60% жінок у період менопаузи повідомляють про проблеми зі сном (безсоння).

2. Чому менопауза викликає розлади сну?

Основною причиною є різке падіння рівня естрогену, важливого гормону, який допомагає регулювати багато функцій в організмі. «Гормональні коливання призводять до припливів або нічної пітливості – основної причини пробудження жінок посеред ночі», – сказав доктор Россер.

Близько 75% жінок у період менопаузи відчувають сильні припливи. Збільшення ваги також є фактором, що сприяє безсонню: до 70% жінок віком 50-60 років набирають в середньому 0,75 кг на рік. Надмірна вага збільшує ризик обструктивного апное сну, яке спричиняє переривання сну.

Крім того, тривога та депресія Почуття тривоги, яке є поширеним явищем на цьому етапі, ще більше сприяє неспокійному сну.

3. Лікування безсоння під час менопаузи

Якщо основною причиною є нічна пітливість, може допомогти менопаузальна гормональна терапія (МГТ) або замісна гормональна терапія (ЗГТ). Добавки естрогену допомагають регулювати температуру тіла, зменшують припливи та покращують сон. Прогестерон іноді призначають у комбінації з іншими препаратами для зниження ризику раку ендометрію, і він має легкий седативний ефект.

ЗГТ буває різних форм: таблетки, пластирі, гелі... Однак жінкам з раком молочної залози, раком яєчників або високим ризиком серцевих захворювань слід ретельно обміркувати це питання. У такому випадку лікар може призначити антидепресанти групи СІЗЗС, які допомагають контролювати температуру тіла, зменшувати припливи та покращувати сон. Доза СІЗЗС, що використовується для лікування безсоння, зазвичай набагато менша, ніж доза, що використовується для лікування депресії.

Габапентин (нейронтин) – препарат від епілепсії – також може бути призначений для покращення сну, якщо приймати його вночі.

Окрім медикаментозного лікування, когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) є ефективною в довгостроковій перспективі. Вона допомагає людям виявляти та змінювати думки та поведінку, які заважають сну, а також вивчати техніки релаксації.

4. Коригування способу життя – ключ до гарного сну

Здорове харчування не тільки корисне для загального здоров'я, але й покращує сон.

4.1. Збалансоване, поживне харчування допомагає вам міцніше спати

Здорове харчування не тільки корисне для загального здоров'я, але й покращує сон:

Триптофан: міститься в сирі, горіхах, індичці – допомагає організму виробляти серотонін, гормон, який регулює сон.
Гліцин: міститься в м'ясі, рибі, сирі, овочах – допомагає нервовій системі розслабитися.
Ресвератрол: У винограді, вині – діє як фітоестроген, зменшує припливи.
Ізофлавони: з сої, гороху, сочевиці – допомагають покращити сон завдяки естрогеноподібним ефектам.
Вітамін Е: міститься в насінні, фруктах, таких як авокадо, манго – підтримує якість сну.
Залізо та фолат: із зелених листових овочів, квасолі – допомагають зменшити синдром неспокійних ніг, причину безсоння.

Обмежте споживання продуктів, що містять цукор і прості крохмалі, оскільки брак сну може легко викликати тягу до солодкого, що збільшує ризик збільшення ваги та діабету.

4.2. Регулярно займайтеся фізичними вправами

Регулярні фізичні вправи допомагають швидше заснути та спати глибше, збільшуючи вироблення мелатоніну та регулюючи температуру тіла. Рекомендовані вправи включають ходьбу, їзду на велосипеді, танці, силові тренування або вправи на рівновагу.

Якщо ви зайняті, можете почати з легких занять, таких як біг на місці протягом 10 хвилин або стрибки по будинку, головне – уникати фізичних вправ незадовго до сну, щоб не подразнювати нерви.

4. 3. Дотримуйтесь правил гігієни сну

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня.
Розслабтеся перед сном: почитайте книгу, прийміть теплу ванну, послухайте музику, випийте теплого молока.
Тримайте спальню темною, тихою та прохолодною (18–20°C).
Носіть піжами, що відводять піт, та використовуйте охолоджувальні простирадла, подушки та наматрацники, щоб зменшити нічне потовиділення.
Уникайте електронних екранів принаймні за 30 хвилин до сну.
Не їжте велику кількість їжі, не пийте алкоголь, каву та не паліть незадовго до сну.

4.4. Природні методи лікування для покращення сну

- Акупунктура – метод традиційної медицини, який стимулює акупунктурні точки, вважається, що він підвищує рівень естрогену, тим самим покращуючи сон під час перименопаузи.

- Харчові добавки:

Мелатонін: допомагає регулювати цикли сну та неспання, ефективність залежить від індивідуальних особливостей.
Магній: міститься в зелених листових овочах, зернових, горіхах – допомагає розслабити нервову систему, сприяє сну.
Чорний кохош: знайома трава, яка допомагає зменшити припливи, нічну пітливість і сприяє сну.

4.5. Зберігайте розумовий спокій – основа сну

Коли розум сповнений тривогою, важко заснути. Такі методи, як медитація усвідомленості, глибоке дихання, йога, допомагають розслабитися, зменшити стрес, а також покращити настрій і сон у жінок у менопаузі.

«Перименопауза та менопауза – це індивідуальний досвід, і кожній людині потрібно підібрати лікування відповідно до її індивідуальних потреб», – наголошує Россер.

5. Чи триває безсоння після менопаузи?

Безсоння часто починається в перименопаузі та може тривати до закінчення менструального циклу. Однак багато жінок сплять краще після менопаузи, коли симптоми зникають.

Якщо безсоння спричинене симптомами менопаузи, гормональну терапію можна продовжувати протягом кількох років. З покращенням сну більшість інших проблем зменшуються, завдяки чому жінки почуваються здоровішими та більш врівноваженими.

«Не намагайтеся терпіти безсоння чи будь-які інші симптоми менопаузи. Будьте проактивними та зверніться до лікаря за порадою та відповідним лікуванням», – рекомендує Россер.

Читачі можуть побачити більше:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm