قدرتی طور پر قد بڑھانے میں مدد کرنے والے 13 کھانے

1. بچوں میں قد بڑھنے کے مراحل

بچوں میں قد بڑھنے کے چار اہم مراحل ہوتے ہیں، جن میں سے سب سے نمایاں مراحل زندگی کے پہلے 1000 دن (بالغوں کے قد کا 60% کا تعین) اور بلوغت (بچے 20 سال کی عمر تک 8-12 سینٹی میٹر سالانہ بڑھ سکتے ہیں) ہیں۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن کے شعبہ پیڈیاٹرک نیوٹریشن کنسلٹیشن کے سربراہ ڈاکٹر فان بیچ اینگا نے کہا کہ بچوں میں قد کی نشوونما کے مراحل درج ذیل ہیں:

زندگی کے پہلے 1000 دن

بچے کے رحم میں رہنے سے لے کر 24 ماہ کی عمر تک زندگی کے پہلے 1000 دنوں کا حساب لگایا جاتا ہے۔ یہ اونچائی اور جسمانی نشوونما کا سنہری دور ہے جیسا کہ عالمی ادارہ صحت نے تجویز کیا ہے۔ زندگی کے پہلے 1000 دن وہ مدت ہے جو مستقبل میں بچے کی اونچائی کو بڑھانے کی 60% صلاحیت کا تعین کرتی ہے۔

0-2 سال کی عمر کا مرحلہ

اگر اچھی پرورش کی جائے تو بچے پہلے 12 مہینوں میں 25 سینٹی میٹر اور اگلے سال 10 سینٹی میٹر بڑھیں گے۔

مرحلہ 3 - 13 سال کی عمر

بلوغت کے بعد کے مراحل میں بہترین نشوونما کے لیے اپنے بچے کے لیے ایک سائنسی طرز زندگی اور غذائیت کا طریقہ بنائیں۔

2 سال کی عمر کے بعد، بچے کی نشوونما کی شرح کم ہو جائے گی، بلوغت تک 1 سال میں بچے کا قد 5 - 8 سینٹی میٹر بڑھ جائے گا، اوسطاً 6.2 سینٹی میٹر سالانہ۔ ہڈیوں کی کثافت بھی ہر سال تقریباً 1% بڑھ جاتی ہے۔ یہ وہ مرحلہ ہے جب بچے کی اونچائی کی نشوونما سب سے زیادہ مستحکم ہوتی ہے۔

بلوغت

لڑکوں میں یہ مرحلہ 11 سے 18 سال کی عمر میں شروع ہوتا ہے اور لڑکیوں میں یہ عام طور پر 10 سے 16 سال کی عمر میں شروع ہوتا ہے۔ اس عرصے کے دوران لڑکوں اور لڑکیوں میں قد بڑھنے کی عمر میں فرق ہوتا ہے۔

خاص طور پر، لڑکیوں کے لیے 10 - 16 سال کی عمر میں اور لڑکوں کے لیے 12 - 18 سال کی عمر میں بچے اپنا قد سب سے بہتر بناتے ہیں۔ یہ بچوں کے قد کی نشوونما کا آخری سنہری مرحلہ سمجھا جاتا ہے۔

اگر اچھی طرح سے دیکھ بھال کی جائے تو، بچے 20 سال کی عمر تک 8 - 12 سینٹی میٹر سالانہ بڑھ سکتے ہیں۔ تاہم، یہ ہر بچے کی مختلف خوراک اور ورزش کے طریقوں پر بھی منحصر ہے۔

2. وہ غذائیں جو قد بڑھانے میں مدد کرتی ہیں اور ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھی ہیں۔

جوانی کے اختتام تک، انسان کی ہڈیاں بڑھنے کے ساتھ ساتھ لمبی ہوتی رہتی ہیں۔ ہڈیوں میں گروتھ پلیٹیں پائی جاتی ہیں۔ جب بلوغت ختم ہو جاتی ہے تو یہ نمو کی پلیٹیں فیوز ہو جاتی ہیں، جس کی وجہ سے انسان بڑھنا بند کر دیتا ہے۔ کچھ عوامل جو کسی شخص کی اونچائی کو متاثر کرتے ہیں ان میں شامل ہیں:

جینیات: ایک شخص کا قد زیادہ تر جینیات سے طے ہوتا ہے۔ کچھ مطالعات کے مطابق، جینیات کسی فرد کے قد کا تقریباً 80 فیصد حصہ بنتی ہیں۔

جنس: بلوغت ختم ہونے پر لڑکیاں عموماً بڑھنا بند کر دیتی ہیں۔ لڑکے عموماً 18 سال کی عمر کے آس پاس اپنی پوری اونچائی تک پہنچ جاتے ہیں۔

ہارمونز: ہارمون جو جسم پیدا کرتا ہے وہ انسان کی نشوونما کو متاثر کر سکتا ہے۔

بالغ ہونے پر انسان کا قد بڑھنا بند ہو جاتا ہے۔ تاہم، بچپن اور جوانی میں ترقی اور نشوونما کے دوران قد عام صحت اور غذائیت سے متاثر ہو سکتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ اپنی زیادہ سے زیادہ اونچائی تک پہنچنے کے بعد کوئی لمبا نہیں بڑھ سکتے ہیں، تو کچھ اونچائی بڑھانے والی غذائیں آپ کی ہڈیوں، جوڑوں اور پورے جسم کی مضبوطی اور صحت کی حفاظت کرکے آپ کا قد برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ مثال کے طور پر، پروٹین عام نشوونما کے ساتھ ساتھ مدافعتی نظام اور بافتوں کی مرمت کے لیے ضروری ہے۔ ان مائیکرو نیوٹرینٹس کے علاوہ، ہڈیوں کی صحت، جو کہ ترقی کے لیے ضروری ہے، کیلشیم، وٹامن ڈی، میگنیشیم اور فاسفورس سے متاثر ہوتی ہے۔ پروبائیوٹکس، ایک قسم کا فائدہ مند بیکٹیریا جو اکثر خمیر شدہ کھانوں میں پایا جاتا ہے، اس کا تعلق بھی چھوٹے بچوں میں بڑھتی ہوئی نشوونما سے ہے۔

3. کچھ غذائیں دیکھیں جو قدرتی طور پر قد بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔

چکن

چکن قد بڑھانے کے لیے ایک بہترین غذا ہے کیونکہ اس میں پروٹین اور کچھ دیگر اہم اجزا بھرپور ہوتے ہیں۔ چکن خاص طور پر وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتا ہے، پانی میں گھلنشیل وٹامن جو قد برقرار رکھنے اور بڑھانے کے لیے ضروری ہے۔ ٹورائن، ایک امینو ایسڈ جو ہڈیوں کی نشوونما اور تشکیل کو کنٹرول کرتا ہے، چکن میں بھی بھرپور ہوتا ہے۔ 85 گرام چکن میں تقریباً 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ چکن نیاسین، سیلینیم، فاسفورس اور وٹامن B6 کا بھرپور ذریعہ ہے، حالانکہ اصل غذائیت کی ترکیب تیاری اور کھانا پکانے کی تکنیک کے لحاظ سے قدرے مختلف ہو سکتی ہے۔

انڈا

غذائیت سے بھرپور خوراک بچوں کو لمبا ہونے میں مدد دیتی ہے۔

انڈے واقعی غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور نوعمروں میں قد بڑھانے کے لیے ایک بہترین غذا ہیں۔ ایک بڑے انڈے میں 6 گرام پروٹین ہوتا ہے، جس سے ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

انڈے دیگر غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جیسے وٹامن ڈی، جو جسم کو کیلشیم جذب کرنے اور ہڈیوں کو صحت مند رکھنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق وٹامن ڈی کی کم مقدار والے بچوں کو وٹامن ڈی سپلیمنٹ دینے سے چھ ماہ کے دوران ان کی نشوونما تیز ہوتی ہے۔ مزید برآں، 874 بچوں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتا چلا کہ ہر ماہ انڈے کھانے والے بچے لمبے تھے۔

سالمن

سالمن اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتا ہے، دل کے لیے صحت مند لپڈ جو کہ نشوونما اور نشوونما کے لیے ضروری ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہڈیوں کی صحت سے منسلک ہوسکتے ہیں، زیادہ سے زیادہ ترقی کے لئے ہڈی میٹابولزم کو فروغ دیتے ہیں. مزید برآں، اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی کم سطح والے بچوں کو نیند کے مسائل زیادہ ہو سکتے ہیں، جو ترقی کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ سالمن پروٹین، بی وٹامنز، سیلینیم اور پوٹاشیم سے بھی بھرپور ہے۔

بین

پھلیاں پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں اور کافی غذائیت سے بھرپور ہیں۔ پروٹین کو انسولین نما گروتھ فیکٹر-1 کی سطح میں اضافہ کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے، یہ ایک اہم ہارمون ہے جو بچے کے بڑھتے ہوئے قد کو کنٹرول کرتا ہے۔ پھلیاں بھی آئرن اور بی وٹامنز سے بھرپور ہوتی ہیں، جو خون کی کمی کو روکنے میں مدد دیتی ہیں۔ آئرن نہ صرف بافتوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے، بلکہ آئرن کی کمی خون کی کمی بھی بچوں کو زیادہ آہستہ آہستہ بڑھنے کا سبب بن سکتی ہے۔ پھلیاں دیگر معدنیات کے علاوہ فائبر، کاپر، میگنیشیم، مینگنیج اور زنک کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

سبز پتوں والی سبزیاں غذائیت سے بھرپور غذا میں سے ایک ہے جو بچوں کو لمبا ہونے میں مدد دیتی ہے۔

سبز پتوں والی سبزیاں

ہری پتوں والی سبزیاں جب قد بڑھانے کی بات آتی ہے تو وہ سپر اسٹار ہوتی ہیں، جیسے پالک، کیلے، ارگولا اور گوبھی۔ پتوں والے سبزوں میں عام طور پر وٹامن سی، کیلشیم، آئرن، میگنیشیم اور پوٹاشیم کی اچھی مقدار ہوتی ہے، حالانکہ معدنیات کی صحیح مقدار مختلف اقسام کے درمیان مختلف ہوتی ہے۔ ان میں بہت زیادہ وٹامن K بھی ہوتا ہے، جو ہڈیوں کی کثافت اور اونچائی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور ترقی میں مدد کرتا ہے۔

پھل

پھل فائبر، وٹامنز اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں جو صحت مند نشوونما اور نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔ خاص طور پر سبزی خوروں کے لیے، خشک میوہ جات جیسے کشمش، کٹائی، انجیر اور خشک خوبانی کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں۔ پھلوں میں وٹامن سی میں چکوترا، سنگترہ، لیموں، انناس اور پپیتا شامل ہیں۔ وٹامن سی کولیجن کی ترکیب کے لیے ضروری ہے، جو ہڈیوں کی معدنیات کے لیے ایک بلڈنگ بلاک کا کام کرتا ہے۔

بیریاں

بیریوں کو لمبا ہونے کے لیے ایک اچھا کھانا سمجھا جاتا ہے کیونکہ یہ وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ٹشوز کو بڑھنے اور ٹھیک ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ جسم میں سب سے عام پروٹین، کولیجن، وٹامن سی کی بدولت بھی زیادہ کثرت سے پیدا ہوتا ہے۔ کولیجن ہڈیوں کی کثافت کو بڑھانے اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانے، قد بڑھانے یا برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لیے مطالعات میں دکھایا گیا ہے۔ اس کے علاوہ، بیر میں بہت سے اضافی وٹامن اور معدنیات بھی شامل ہیں، بشمول فائبر، وٹامن K، اور مینگنیج.

دودھ

دودھ کو عام طور پر متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا کا لازمی حصہ سمجھا جاتا ہے۔ دودھ کیلشیم، فاسفورس اور میگنیشیم سمیت کئی غذائی اجزاء فراہم کرکے ترقی میں بھی مدد کرسکتا ہے، جو ہڈیوں کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ مزید برآں، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گائے کا دودھ بچوں کی نشوونما کو فروغ دے سکتا ہے اور اس سے پٹھوں کے بڑے پیمانے اور وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ تاہم، اگر آپ کو الرجی یا عدم برداشت ہے، تو آپ کو دودھ کا استعمال نہیں کرنا چاہئے۔

دہی

پروٹین صرف دہی میں موجود ضروری اجزاء میں سے ایک ہے جو قد بڑھانے میں کردار ادا کرتا ہے۔ کچھ اقسام میں پروبائیوٹکس بھی ہوتے ہیں، فائدہ مند بیکٹیریا کا ایک گروپ جو آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔ پروبائیوٹکس مدافعتی افعال کو بڑھانے، سوزش کو کم کرنے، اور کچھ مطالعات کے مطابق بچوں کی نشوونما میں معاون ثابت ہو سکتے ہیں۔ مزید برآں، دہی کیلشیم، میگنیشیم، فاسفورس اور پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے، یہ سب ہڈیوں کے میٹابولزم کے لیے ضروری ہیں۔

سارا اناج

ہول اناج بی وٹامنز، میگنیشیم، کیلشیم، سیلینیم، زنک اور آئرن سے بھرپور ہوتے ہیں جن میں کیلشیم کی بھی تھوڑی مقدار ہوتی ہے۔ بی وٹامنز خاص طور پر خلیات اور ہڈیوں کی نشوونما میں معاون ہیں۔ زنک اور آئرن ہمارے جسم کے لیے ہڈیوں کی مضبوطی کے لیے بہترین بون میٹرکس یا ڈھانچہ بنانے کے لیے ضروری ہیں۔ مطالعات کے مطابق میگنیشیم ہڈیوں کی کثافت کو بڑھا سکتا ہے اور میگنیشیم کی کمی جسم کی کیلشیم جذب کرنے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتی ہے۔

کوئنوا۔

Quinoa ایک بہت غذائیت سے بھرپور اناج ہے اور اسے اکثر قد بڑھانے کے لیے دوسرے اناج کے متبادل کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ یہ ان چند پودوں پر مبنی غذاؤں میں سے ایک ہے جسے مکمل پروٹین سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ میگنیشیم ایک اور اہم غذائیت ہے جو کوئنو میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ یہ ہڈیوں کے ٹشو کا ایک اہم حصہ ہے اور ہڈیوں کے معدنی کثافت کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، کوئنو میں مینگنیج، فولیٹ، اور فاسفورس فی سرونگ زیادہ ہوتا ہے، یہ سب ہڈیوں کو صحت مند رکھنے کے لیے اہم ہیں۔

بادام

بادام میں بہت سے وٹامنز اور منرلز پائے جاتے ہیں جو قد بڑھانے کے لیے ضروری ہیں۔ ان میں اچھی چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے اور یہ فائبر، مینگنیج اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ بادام بھی وٹامن ای کا ایک ذریعہ ہیں، ایک چربی میں گھلنشیل وٹامن اور اینٹی آکسیڈینٹ۔ اس کے علاوہ، بادام ہڈیوں کی صحت کو فروغ دے سکتا ہے۔

میٹھا آلو

شکر قندی خاص طور پر وٹامن اے سے بھرپور ہوتی ہے، جو ہڈیوں کی صحت کو فروغ دینے اور قد بڑھانے یا برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ میٹھے آلو میں حل پذیر اور ناقابل حل دونوں فائبر بھی ہوتے ہیں، جو ہاضمہ کی صحت کو فروغ دینے میں مدد کر سکتے ہیں اور آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کو زیادہ آسانی سے بڑھنے میں مدد دیتے ہیں۔ صحت مند گٹ فلورا کو برقرار رکھنے سے، آپ اپنے جسم کی غذائی اجزاء کو جذب کرنے کی صلاحیت کو بڑھا سکتے ہیں اور اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کو وہ وٹامنز اور معدنیات مل رہے ہیں جن کی آپ کو نشوونما اور نشوونما کے لیے ضرورت ہے۔ میٹھے آلو میں وٹامن سی، مینگنیج، وٹامن بی 6 اور پوٹاشیم کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے۔

ورزش ایک فعال سرگرمی ہے جو اونچائی میں اضافے میں معاون ہے۔

4. کچھ دوسری اہم چیزیں

غذائیت سے بھرپور غذا کو برقرار رکھنے کے علاوہ، قد کی نشوونما کے لیے مفید غذائی اجزاء، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور صحت مند غذاؤں کو ترجیح دینے کے لیے، والدین کو بچوں کو والی بال یا باسکٹ بال جیسے کھیلوں میں حصہ لینے کی ترغیب دینے کی ضرورت ہے... صبح سویرے یا رات گئے کھیلنا جسم کو سورج کی روشنی جذب کرنے میں مدد دیتا ہے، جو ہڈیوں کی نشوونما کے لیے بہت ضروری ہے۔

اس کے علاوہ، ترقی اور ترقی کی حوصلہ افزائی کے لئے، مناسب نیند بہت ضروری ہے. ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ رات کو زیادہ سونا گروتھ ہارمون کے اخراج کو فروغ دیتا ہے۔

اچھی کرنسی کو برقرار رکھنا بھی ضروری ہے، کیونکہ بچے کی اونچائی slouching یا hunchbacking سے متاثر ہو سکتی ہے۔

اگر آپ ترقی کو فروغ دینے والے سپلیمنٹس چاہتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھیں۔ مشورے کی بنیاد پر اپنے بچوں کی مصنوعات کو من مانی نہ دیں۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-thuc-pham-giup-tang-chieu-cao-tu-nhien-172241015092205991.htm