بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنا ان لوگوں کے لیے کلیدی حیثیت رکھتا ہے جو پری ذیابیطس، ذیابیطس، اور ہر وہ شخص جو میٹابولک بیماری سے بچنا چاہتا ہے۔
ہارورڈ ٹی ایچ چان سکول آف پبلک ہیلتھ کے غذائی ماہرین کے مطابق خوراک خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے اور اس کا اثر صرف دوائیوں پر انحصار کرنے سے بھی زیادہ ہے۔
کچھ غذائیں گلوکوز میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں، جب کہ دیگر جسم کو گلوکوز کو زیادہ آہستہ سے جذب کرنے، انسولین کے لیے زیادہ حساس بننے، اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، یہ سب میٹابولک صحت کے لیے بنیادی ہیں۔
ذیل میں پانچ فوڈ گروپس ہیں جن کو بہت سے معتبر مطالعات نے ان لوگوں کے لیے سب سے زیادہ فائدہ مند سمجھا ہے جنہیں اپنے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔
1. بیری۔
بلیو بیری، اسٹرابیری اور رسبری جیسی بیریوں میں گھلنشیل ریشہ وافر مقدار میں ہوتا ہے، جو کاربوہائیڈریٹس کے جذب کو سست کرنے اور کھانے کے بعد بلڈ شوگر میں اضافے کو محدود کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ہارورڈ میڈیکل اسکول کے ایک میٹا تجزیہ سے پتہ چلتا ہے کہ اینتھوسیانز — بیریوں میں پائے جانے والے قدرتی روغن — انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتے ہیں اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کر سکتے ہیں، اس طرح خون میں شوگر کے بہتر کنٹرول کی حمایت کرتے ہیں۔
مزید برآں، جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کے ساتھ اسٹرابیری کھانے سے کنٹرول گروپ کے مقابلے میں کھانے کے بعد گلوکوز کی چوٹیوں میں کمی واقع ہوتی ہے۔
تجویز کردہ استعمال: روزانہ 1/2-1 کپ بیر کھائیں، سادہ دہی یا پورے اناج کے دلیا کے ساتھ ملا کر۔
2. گری دار میوے
بادام، کاجو، اخروٹ اور پستے سب غیر سیر شدہ چکنائی، پودوں پر مبنی پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں جو کہ بلڈ شوگر کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
کلیولینڈ کلینک کے مطابق، کھانے سے پہلے گری دار میوے کھانے سے خون میں گلوکوز کے اخراج کی رفتار کم ہو سکتی ہے اور مٹھائیوں کی خواہش کو روکا جا سکتا ہے۔
ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں پر ایک چھوٹی سی آزمائش سے پتہ چلتا ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے حصے کے طور پر بادام یا مونگ پھلی کھانے سے کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو کم کرنے اور پیٹ بھرنے کے احساسات کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے۔
تجویز کردہ کھپت: روزانہ 20-30 گرام گری دار میوے، ترجیحا بھنی ہوئی گری دار میوے بغیر نمک یا اضافی چینی کے۔
3. سمندری غذا
سالمن، میکریل، سارڈائنز، اور شیلفش آسانی سے ہضم ہونے والا پروٹین فراہم کرتے ہیں اور اومیگا 3s، زنک، سیلینیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور ہوتے ہیں—جو سوزش کے کنٹرول اور گلوکوز میٹابولزم سے منسلک ہوتے ہیں۔
جانس ہاپکنز میڈیسن کے مطابق، پروٹین ہاضمے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، کاربوہائیڈریٹ کے جذب کی شرح کو کم کرتا ہے، اور خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے میں معاون ہے۔ خاص طور پر، اومیگا 3s پر مشتمل چربی والی مچھلی انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرنے اور خون میں لپڈ کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے – جو پری ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے ایک اہم عنصر ہے۔
تجویز کردہ طریقہ: ہفتے میں 2-3 بار سمندری غذا کھائیں، ترجیحاً ابلی ہوئی، پین میں تلی ہوئی، یا ڈیپ فرائی کی بجائے گرل کر کے کھائیں۔
4. پھلیاں اور دال
سویابین، کالی پھلیاں، چنے، دال… سبھی حل پذیر فائبر، مزاحم نشاستے اور پودوں کے پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، جو بلڈ شوگر کو مستقل طور پر کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ڈبلیو ایچ او کے مطابق، فائبر سے بھرپور غذا (خاص طور پر پھلیوں سے) ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے اور ان لوگوں میں گلوکوز کنٹرول کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے جو پہلے سے ہی اس مرض میں مبتلا ہیں۔
بہت سے مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کھانے میں پھلیاں کے ساتھ کچھ بہتر کاربوہائیڈریٹ کو تبدیل کرنے سے کھانے کے بعد خون میں شوگر کے اضافے کو کم کیا جاسکتا ہے اور انسولین کی حساسیت کو بہتر بنایا جاسکتا ہے۔
تجویز کردہ استعمال: سلاد، سوپ میں پھلیاں شامل کریں، یا انہیں سفید چاول میں کاربوہائیڈریٹس کے متبادل ذریعہ کے طور پر کھائیں۔
5. کیلے - ایک "سپر فوڈ"
کیلے فائبر، فلیوونائڈز اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور سبزیوں میں شامل ہے جو جسم کو بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور سوزش کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
جاپان میں 42 بالغوں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور کھانے کے ساتھ کیلے کھانے سے گلوکوز کی مقدار اس گروپ کے مقابلے میں کم ہوتی ہے جو کیلے نہیں کھاتے تھے۔
ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے ماہرین اس بات پر بھی زور دیتے ہیں کہ گہرے پتوں والی سبز سبزیاں ان لوگوں کے لیے صحت مند غذا کا سنگ بنیاد ہیں جن کی غذائیت زیادہ ہوتی ہے اور خون میں شکر کی سطح کو مستحکم کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے۔
تجویز کردہ استعمال: سیب اور انناس کے ساتھ سبز اسموتھی میں ملا دیں۔ سلاد میں ملائیں؛ یا زیتون کے تیل کے ساتھ جلدی سے بھونیں۔
ان کھانوں کو اپنی خوراک میں شامل کرنا بلڈ شوگر پر قابو پانے کی پائیدار حکمت عملی کا صرف ایک حصہ ہے۔ ماہرین تجویز کرتے ہیں:
پوری، کم سے کم پروسس شدہ کھانوں کو ترجیح دیں۔
میٹھے مشروبات، مٹھائیاں اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کو محدود کریں۔
انسولین کی حساسیت کو بہتر بنانے کے لیے روزانہ 30 منٹ کی جسمانی سرگرمی کو برقرار رکھیں۔
اپنے بلڈ شوگر کو باقاعدگی سے چیک کریں اور ماہر غذائیت کے ساتھ کھانے کا منصوبہ بنائیں۔
ایک متوازن، صحت مند غذا، صحیح خوراک کے انتخاب کے ساتھ مل کر، آپ کو بلڈ شوگر کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے اور طویل مدت میں میٹابولک امراض کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرے گی۔
ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
تبصرہ (0)